Suorituskykyä, tasapainoa ja hyvää oloa Bikram-joogasta

Artikkeli on alunperin julkaistu 2/2014 Crosstraining Magazinessa.

Jooga ja etenkin Bikram-jooga on noussut vuosien saatossa monien huippu-urheilijoiden tueksi ja suorituskyvyn salaisuudeksi. Muun muassa Andy Murray, Serena Williams ja Floyd Mayweather Jr. ovat antaneet ison kreditin saavutuksistaan Bikram-joogalle. Myös kaikkien aikojen parhaaksi koripalloilijaksi tituleerattu Kareem Abdul-Jabbar ja vastaavaa titteliä jääkiekossa pitävä Wayne Gretzky ovat kertoneet Bikramin auttaneen miehiä pysymään huipulla korkeasta iästäkin huolimatta. Enenemissä määrin myös omistautuneet amatöörit ja suorituskyvystään sekä hyvinvoinnistaan kiinnostuneet liikkujat ovat alkaneet antaa tilaa joogalle treeniohjelmistaan.

Bikram-jooga on hatha-joogaan perustuva 26:n asanan eli jooga-asennon sekä kahden hengitysharjoituksen sarja, joka on luotu työstämään koko kroppaa – lihaksia, niveliä, jänteitä, sisäelimiä ja aivoja. 90 minuuttia kestävä sarja pysyy aina samana ja sen jokainen asento on järjestetty siten, että edelliset asanat valmistavat kehoa ja mieltä seuraavaan asentoon. Sarjan kokonaisvaltaisuus tasapainottaa kehoa ja tuo tehokkaasti esille kehityksen kohteet. Muuttumattomuuden ansiosta harrastaja voi seurata kehittymistään tarkasti ja varmistua aina koko kropan kattavasta treenisessiosta.

Bikram-jooga on ensimmäinen hot-jooga, josta lämpö vaikutuksineen on otettu käyttöön myös muihin joogatyyppeihin. Noin 40 asteen kuumuutta perustellaan muun muassa aineenvaihdunnan kiihtymisellä, kehon puhdistautumisella ja verenkierron kohenemisella, mutta loppuen lopuksi sen tarkoitus on kuitenkin pääasiassa turvallisesti valmistaa kroppa venytyksiä varten. Lämmön sanotaan auttavan kropan muovauksessa – ”takoessaan kuumentamatonta rautaa seppä vain murtaa raudan, ja kätensä”.

Positiivinen haaste kaikille

Intensiivisen sarjan ja kuumuuden vuoksi Bikramia ei voi sekoittaa mielikuvaan, jossa hennot naiset tai puunhalaajamiehet venyttelevät ohuita lihaksiaan ja yliliikkuvia niveliään hengitellen rauhassa. Totuus on, että Bikram-jooga on rankkaa! Ensimmäinen tunti on monesti shokki, toinen tunti edelleen raju ja 10 vuoden treenaamisen jälkeen vedetty tunti edelleenkin koettelemus. Jokainen 90-minuuttinen haastaa kokeneenkin Bikram-joogaajan. Kehitys on merkittävää joka osa-alueella, mutta myös varmistaa sen, että harrastaja voi kiinnittää huomionsa uusiin yksityiskohtiin vieden liikettä jatkuvasti eteenpäin. Bikram-asanat ovat lihaksia aktivoivia staattisia pitoja, jotka vaativat sekä voimaa että liikkuvuutta. Harjoituksen vaativuus riippuu suurimmaksi osaksi siitä kuinka tehokkaasti joogaaja aktivoi kehoaan.

Samalta Bikram-jooga –tunnilta löytyvät niin vasta-alkajat kuin myös konkarit, huippu-urheilijat ja laihduttajat. Tunti sopii kaikille ja haastaa jokaisen, riippumatta kokemuksesta, kunnosta tai ruumiinrakenteesta. Asanat, jotka ovat vaikeita sinulle ovat helpompia toisille, mutta myös toisinpäin. Useimmat joogaajat kokevat haasteet sykleissä – kun muutamat asanat on saatu kuntoon, kehittämisen tarve huomataan asanoissa, joiden uskottiin aikaisemmin olevan täydellisiä. Sarjasta löytyy aina vähintään yksi asana joka pitää harjoittelijan nöyränä.

Aktiiviset urheilijat kokevat tunnit monesti erityisen rankoiksi, mutta siihen löytyy pari selvää ja erittäin positiivista syytä: Urheilijoilla on monesti isommat, enemmän energiaa kuluttavat lihakset, joita he kaiken lisäksi osaavat jo aktivoida tehokkaasti. Enemmän työtä – enemmän tuloksia. Toinen syy on hengittäminen. Useat urheilijat ovat kasvattaneet keuhkojensa kapasiteettia huomattavasti jo ennen joogasaliin astumista, mutteivät ole koskaan täysin oppineet käyttämään keuhkojen koko kapasiteettia hyväkseen. Kun jo ensimmäisessä hengitysharjoituksessa joogaajat ”pakotetaan” aktivoimaan keuhkojen joka nurkka saattavat kokeneetkin urheilijat kokea yllättävää heikotusta aluksi. Ajan kanssa hengitys rauhoittuu, hengitystekniikka kehittyy ja hengityselimien kapasiteetti kasvaa entisestään.

Bikram-joogan hyödyt

Bikram-jooga on siis melko rankkaa, mutta miksi siihen ”saunaan” kannattaa sitten astua? Urheilijat kokevat yhdeksi suurimmista hyödyistä liikkuvuuden kehittymisen – niin nivelien, lihasten kuin myös niitä ympäröivien kudosten vetreytymisen. Liikkuvuuden kehittyminen tuo mukanaan luonnollisemmat liikeradat, poistaa kiputilat, vapauttaa lihaksien koko potentiaalin ja niin edelleen. Toisaalta ihmiset, jotka ovat luonnostaan venyviä, kokevat Bikramin vaikuttavan merkittävämmin lihaskuntoon kuin liikkuvuuteen. Loppuen lopuksi Bikram kehittää molempia siten, että ennen pitkää ne kohtaavat toisensa ja keho saavuttaa tasapainotilan. Lopputuloksena harjoittelija nostaa suorituskykyään ja hyvinvointiaan.

Etenkin aktiivisemmille urheilijoille Bikram-jooga on erittäin tarpeellinen myös loukkaantumisia silmällä pitäen, proaktiivisena loukkaantumisia ehkäisevänä harjoitteena, sekä reaktiivisena hoitona loukkaantumisista toipuessa. Bikram ei ainoastaan rasita isoimpia lihaksia luoden loukkaantumisherkän epätasapainotilanteen, vaan vahvistaa myös kehon pienimpiä lihaksia, jolloin loukkaantumisalttiit kehon osat ovat paremmin suojattuja. Myös liikkuvuuden lisääntyminen ehkäisee loukkaantumisia, kun lihakset eivät joudu kompensoimaan kehon epäpuhtaita liikeratoja liiallisella voimankäytöllä. Jooga kehittää merkittävästi tasapainoa, koordinaatiokykyä, ryhtiä (tuettu, neutraali selkäranka), vartalon hallintaa ja sen hahmottamista, jotka ovat kaikki keskeisiä tekijöitä loukkaantumisien ehkäisemisessä. Loukkaantumisesta toipuminen on luonnollisesti ehkäisyä pitempi tie, mutta sen voittaminen onnistuu miltei samojen askelten kautta. Monet urheilijat ovat jopa saaneet loukkaantumisestaan uuden alun uralleen löydettyään joogan ”viimeisenä vaihtoehtona.”

Yhtenä Bikramin suurimmista hyödyistä koetaan sen vaikutus henkiseen hyvinvointiin. Hyödyt ovat erittäin monipuolisia ja osan niistä voi havaita jo alusta alkaen. Kokemukset ovat tottakai henkilökohtaisia, mutta yleisesti ihmiset huomaavat ensimmäisenä vaikutukset stressitasojen laskemisena. Aloittelijat havaitsevat nopeasti myös keskittymiskyvyn ja päättäväisyyden kehittymisen – jooga tuntuu selkeyttävän ajattelua, mieli pystyy keskittymään oleellisiin ja merkityksellisiin ajatuksiin entistä kirkkaammin. Joogan endorfiinitasoja kohottava vaikutus nostaa luonnollisesti onnellisuuden tunnetta ja vähentää masennusta.

Muita mainittavia Bikramin hyötyjä ovat muun muassa kehonkoostumuksen paraneminen, kehon puhdistautuminen, palautumisen nopeutuminen ja hormonitoiminnan normalisoituminen/tehostuminen.

Bikram-jooga osaksi treeniohjelmaa?

Bikram-jooga toimii hyvin muita urheilulajeja tukevana harjoituksena tai itsenäisenä pääharrastuksena. Bikram-joogaa kannattaa lisätä vähintään 1 tai 2 harjoituskertaa omaan viikko-ohjelmaan, mutta jo yksikin harjoitus parissa viikossa tuo mukanaan havaittavia hyötyjä. Varsinkaan alussa urheilijan ei kannata täyttää jokaista lepopäiväänsä Bikram-joogalla sen rasittavuuden vuoksi, mutta sen kehoa huoltava ja palauttava vaikutus loppuen lopuksi vähentää levon tarpeen määrää pienen totuttelukauden jälkeen. Totuttelun jälkeen urheilija voi jopa tehdä kevyitä Bikram-tunteja ennen kisasuoritusta, muun muassa NBA All-Star -pelaaja John Johnson kertoo peliä juuri edeltävän Bikram-harjoituksen valmistavan hänen mielensä ja kroppansa täydellisesti päivän koitokseen. Jos haluat keskittyä yksinomaan joogaan, kuutta kertaa pidetään optimaalisena viikkoannoksena!

Suosittelen ehdottomasti kaikkia kunnosta tai taustasta riippumatta kokeilemaan Bikram-joogaa ennakkoluulottomasti. Kuntoilijat ovat löytäneet siitä tehokkaan hyvinvoinnin lähteen, ja urheilijat sen lisäksi myös merkittävän kilpailuedun!

Taneli Rantala
Lifted.fi

Kirjoittaja toimii valmentajana Lifted.fi -yrityksessä, sekä opettaa Bikram-joogaa Bikram Yoga Helsinki -joogastudiolla. Artikkeli ”Suorituskykyä, tasapainoa ja hyvää oloa Bikram-joogasta” on alunperin julkaistu 2/2014 Crosstraining Magazinessa. Kuvat eivät ole alkuperäisiä kuvituskuvia.