Kehonpainoharjoittelulla monipuolisuutta ja voimaa!

Artikkeli on julkaistu aiemmin Taekwondo-lehdessä.

Kehonpainoharjoittelu on ollut kovassa nosteessa viime vuosina.  Termi kehonpainoharjoittelu juontuu englanninkielisistä sanoista ”bodyweight training” ja ”calisthenics”.  Yleisesti kehonpainoharjoittelulla tarkoitetaan oman kehon painolla suoritettavaa voimaa ja taitoa vaativien liikkeiden suorittamista. Lajin suosion lisääntyminen johtuu suurelta osin sen monipuolisesta luonteesta, haastavuudesta ja koukuttavuudesta. 

Olin itse aiemmin aktiivinen painoharjoittelija salilla, mutta nykyään suurin osa lihaskuntotreenistä tapahtuu pelkällä kehonpainolla. Tässä artikkelissa avaan kehonpainoharjoittelua lajina ja sen hyötyjä yleisesti.

[headline style=”2″ align=”left” headline_tag=”h2″] Kehonpainoharjoittelun eri muotoja [/headline]

Monet innostuvat kehonpainoharjoittelusta näyttävien ja haastavien voimistelullisten tavoiteliikkeiden, kuten käsilläseisonnan, ihmislipun tai takavaa’an harjoittelun kautta. Tällaisia näyttäviä liikkeitä harjoitellaan usein Street Workoutissa, joka on käytännössä kehonpainoharjoittelua katuolosuhteissa.  Street workoutissa käytetään usein apuna tankoja, dippitelineitä, puolapuita ja muita katuympäristön elementtejä etenkin kehonpainovoimaa haastavissa liikkeissä. Laji on noussut Suomessa nopeasti suureen suosioon, ja tänä vuonna Suomen street workout Ry järjesti ensimmäiset viralliset SM-kisat. Suurin osa Street workout -liikkeistä kehittää etenkin yläkropan voimaa ja lajia on kritisoitu liiallisesta keskittymisestä yläkropan lihasten kehittämiseen.

IMG_3191

Toinen nimeltä mainittava kehonpainoharjoittelun muoto on luonnollinen liikkuminen, jossa harjoitellaan ihmiselle luonnollisia liikkeitä. Nykyään ihmiset istuvat suurimman osan päivästään ja käyttävät paksupohjaisia kenkiä maastoon mukautumisen vuoksi. On tultu kauas siitä, mitä ihmiselle luonnolliset liikeradat sisälsivät ennen teollistumista. Liikkumiseen sovellettiin enemmän muun muassa kyykyssä liikkumista, kiipeämistä, neljällä raajalla liikkumista, hyppimistä ja tasapainottelua. Luonnolliseen liikkumiseen keskittyviä treenejä kutsumme Liftedin treeneissä leikkimielisesti ”eläintreeneiksi”.  Tällaiset treenit sisältävät paljon monipuolista etenemistä neljällä raajalla luovasti eri eläimiä matkien ja ne kehittävät etenkin tasapainoa, motoriikkaa ja lihaskestävyyttä.

Yksi keskeisimpiä henkilökohtaisia oivalluksia minulle on ollut treeneissä kehitetyn liikelaajuuden tuominen arkielämän liikkumiseen. Jos et pysty tuomaan treeneissä kehittämää liikkuvuutta ollenkaan mukaan päivittäiseen liikkeeseesi ei tämä ominaisuus säily sinulla. Luonnollisen liikkumisen sisäistäminen ja aloitus on lähteä laajentamaan omaa päivittäistä liikelaajuuttaan mahdollisimman monipuoliseksi esimerkiksi kyykkäämällä työpisteellä, tasapainoilemalla yhdellä jalalla bussia odotellessa tai roikkumalla ohimennen kotona leuanvetotangossa. Monipuolistamalla omia päivittäisiä tapojani liikkua, olen saanut merkittävää kehitystä aikaan liikkuvuudessa sekä päivittäisessä energisyydessä. Myös valmennuksissamme haastamme osallistujamme luonnollisen liikkumisen treeneihin.

IMG_3687

[headline style=”2″ align=”left” headline_tag=”h2″] Kehonpainoharjoittelun hyödyt [/headline]

Voidaan sanoa, että kehonpainoharjoittelun hyödyt ovat samoja kuin normaalissa voimatreenissä: voimatasojen ja kestävyyden kasvu, kehonkoostumuksen parantuminen ja vahvemmat tukikudokset. Monipuolisen treenin ansiosta kehonpainolla treenatessa voi kuitenkin saavuttaa merkittävää kehitystä myös tasapainossa ja liikkuvuudessa.

Yksi kehonpainoharjoittelun merkittävistä hyödyistä on, että sitä voi harjoitella paikasta riippumatta. Kehonpainotreeneissä voi käyttää hyödyksi ympäristön tarjoamia mahdollisuuksia, kuten tankoja, renkaita, bokseja tai vaikka mäkistä maastoa.

IMG_1758

Keskeistä kehonpainoharjoittelussa ovat liikkeiden progressiot. Haastavimpiakin liikkeitä – kuten yhden käden leuanvetoa, käsilläseisontapunnerrusta tai yhden käden punnerruksia – voi treenata tehokkaasti vaikka tavoiteliikkeen saavuttaminen ei ole vielä lähelläkään toteutumista.  Esimerkiksi yhden käden leuanvetoa voidaan harjoitella parantamalla ensin tulosta kahden käden leuanvedossa ja siirtymällä myöhemmin esimerkiksi kuminauhalla avustettuihin yhden käden leuanvetoihin.

Kehonpainoharjoittelun parhaat puolet?

Omasta mielestäni kaikista hienointa kehonpainoharjoittelussa on sen siirtovaikutus jokapäiväiseen elämään ja eri liikuntalajeihin. Kehonpainoharjoittelu kehittää monipuolisesti tasapainoa, liikkuvuutta ja koordinaatiokykyä. Näiden ominaisuuksien kehittäminen tekee jokapäiväisestä liikkumisesta sujuvampaa ja nautinnollisemppaa, oli sitten kyseessä kauppakassien kantaminen portaissa tai tasapainoileminen liukkailla kaduilla. Valmennuksissamme saavutetaan tehokkaiden kehonpainotreenien ansiosta kovia hyötyjä parantuneen lihaskestävyyden ja kehonkoostumuksen puolesta, mutta positiivisena sivuvaikutuksena osallistujat raportoivat lähes poikkeuksetta myös merkittävästä liikkuvuuden kehittymisestä. Kehonpainoharjoittelu ”just press play” videoidemme välillä on erittäin helppoa ja tehokasta ajankäytännöllisesti, kun saat laitettua videon pyörimään näytölle ja treenikamat päälle, tehokas ja monipuolinen treeni on taattu. Seuraavaan valmennukseemme pääset tutustumaan täällä.

Jos olet vahva penkkipunnerruksessa, se ei vielä tarkoita että pystyt tekemään puhtaan yhden käden punnerruksen. Kuitenkin jos pystyt suorittamaan puhtaan yhden käden punnerruksen, saat todennäköisesti omaan painoosi nähden hyvän tuloksen myös penkkipunnerruksesta. Harjoiteltuani pääsääntöisesti kehonpainolla olen huomannut, että salitulokseni voimaliikkeissä kuten lisäpainoleuanvedossa, penkkipunnerruksessa ja maastavedossa ovat kokeneet jopa lievää kehitystä, vaikka en ole treenannut aktiviisesti kyseisiä liikkeitä painoilla.

[headline style=”2″ align=”left” headline_tag=”h2″] Tehokas treeni ala- ja keskikropan lihaksille kehonpainolla [/headline]

Suurin osa kehonpainoharjoittelun vaativimmista liikkeistä on etenkin yläkropan ja keskikropan lihaksiin keskittyviä. Mikäli haluat maksimaalista voimaa alakroppaan, kannattaa lisätä harjoitusohjelmaasi myös painoharjoittelua. Pelkällä kehonpainollakin saa kuitenkin aikaan monipuolisen tehokkaasti räjähtävyyttä ja voimaa kehittävän treenin. Tässä esimerkkitreeniohjelma tehokkaalle alakropan treenille:

Aloita treeni lämmiteltyäsi kunnolla. Liikkeet tehdään liikepareittain.  Pidä n. 30sekuntia taukoa jokaisen suoritetun liikeparin jälkeen. Toista jokainen liikepari taukoineen 3 kertaa. Treenin lopuksi juoksuvedot minuutin palautuksilla. Suorita treenin lopuksi kevyt loppuverryttely ja palauttavat venyttelyt.

Askelkyykkyhyppy 3 x 20

Mountain Climber (vuorikiipeilijä) 3 x 40

Räjähtävä boksihyppy 3 x 6

Mittarimato 3 x 10

Luistelijakyykky sivulle 3 x 12

Yhden jalan kyykky 3 x max.

25-40 metrin juoksuveto x 3, minuutin palautukset vetojen välissä.


Vahvoja treenejä!

-Jukka

Tilaa Yksi hyvinvointi -posti

Saat joka maanantai sähköpostiisi konkreettisen ja helposti käytäntöön vietävän vinkin, jolla kehität hyvinvointiasi ja suorituskykyäsi.

Yhteystiedot

Lapinlahdenkatu 3 A,
00180 Helsinki

+358 (0) 44 2711 487
Y-tunnus: 2603736-2

Lifted lyhyesti

Lifted on valmennustiimi, joka auttaa ihmisiä olemaan parhaimmillaan joka päivä.

Lifted WAAS -työhyvinvointipalvelu tekee kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista osan työyhteisön kulttuuria ja kilpailukykyä, mikä auttaa työyhteisöä vapauttamaan täyden potentiaalinsa.