Ajoita treeni kuukautiskierron mukaan – Näin teet

Kuukautiskierto ja treeni kannattaa ajoittaa yhteen, sillä olet varmasti huomannut aiemmin, kuinka eri päivinä treeni tuntuu erilaiselta: tuntuuko, että toisinaan treeni kulkee vaivattomasti ja virtaa riittäisi vaikka kuinka haastavaan rutistukseen, ja toisinaan sama treeni ei kulje laisinkaan? Syy voi löytyä hormonikierrosta, joka vaikuttaa naisilla läpi kuukautiskierron.

Kirjoitimme aiemmin artikkelin naisten homonitoiminnan tasapainottamisesta. Jutussa kerromme hormonien tehtävistä kehossamme ja niiden merkityksestä hyvinvoinnille. Lisäksi jaamme konkreettiset keinot siihen, miten jokainen voi arjessaan vaikuttaa hormonitoimintaansa positiivisesti.

Hormonitoiminta on laaja aihe, josta pyrimme kuitenkin keskustelemaan aina valmennettavien kanssa. Usein valmennettavat kysyvätkin, kuinka treenillä voisi vaikuttaa positiivisesti omaan hormonitoimintaansa – ja kuinka hormonit ehkä tukisivat treeniä? Naistreenaajille annammekin aina seuraavan vinkin: aikatauluta treenisi kuukautiskiertosi mukaan. Sekä keho, että mieli – ja läheisesi – tulevat kiittämään sinua tästä päätöksestä!

Liity Lifted WAAS -yksilövalmennukseen

Mutta millainen kierto on eri viikkoina – ja miten missäkin vaiheessa kannattaa treenata? Ennen kuin syvennymme kierron eri vaiheisiin, on tärkeää muistaa eräs seikka: jokaisen kierto on hieman erilainen ja erimittainen. Antamamme ohje on vain esimerkki, ja jos kiertosi on lyhempi tai pidempi kuin 28 päivää, sovita omat treenisi siihen kuulostellen. Vinkit eivät siis ole kiveen kirjoitettuja, vaan kaikista paras asiantuntija sinun ja kiertosi kanssa on sinä itse. Näillä ohjenuorilla pääset kuitenkin hyvään suuntaan – ja osaat ehkä viilata viimeiset tekijät huippuunsa kuulostelemalla omaa kehoasi?

Viikot 1 & 2: Antaa treenin viedä

Päivät 1-13:

Kierron ensimmäisellä vaiheella tarkoitetaan ensimmäisiä päiviä, jolloin kuukautiset alkavat, ja viikkoa niiden jälkeen. Kuukautisten alettua testosteroni- ja estrogeenitasot alkavat hiljalleen nousta, joka näkyy energisenä ja voimakkaampana olotilana.

Ensimmäisen viikon aikana olosi saattaa olla helpottuneempi kuin kierron loppuvaiheilla. Silloin kannattaa kuulostella itseään ja omia tuntemuksiaan: kierron ensimmäiset kaksi päivää saattavat vaatia lepoa ja lempeämpää liikuntaa, mutta kolmannesta ja neljännestä päivästä eteenpäin hormonit todella alkavat olla sinun ja treenitulostesi puolella! Toisilla taas kevyt ja kuulosteleva liikunta voi auttaa kuukautiskipuihin heti kuukautisten alettua.

Toiselle viikolle saapuessa hormonitasot jatkavat nousuaan, mikä tuntuu entistä paremmin olotilassa – nämä kaksi viikkoa ovat siis loistavia aikoja treenata keskikovaa ja nauttia treenistä.

Etenkin toisella viikolla treenit saattavat todella rullata, sillä hormoniesi puolesta olet oikea supernainen. Kaikista rankimmat treenit kannattaa kuitenkin jättää suosiolla kolmannelle viikolle, ovulaation paikkeille.

Kun kaksi ensimmäistä viikkoa ovat keskikovia treeniviikkoja, anna kehollesi silloin myös tarpeeksi ravintoa: silloin pidät koneen todella käynnissä, etkä ylirasita itseäsi – tai hormonejasi. Muista suosia energianlähteenä niin proteiinia, rasvoja kuin hiilihydraatteja. Etenkin hiilihydraattien tankkaaminen kovan treeniviikon aikana on suositeltua – kehosi käyttää ne tehokkaasti ravinnoksi ja palaudut nopeammin!

Viikko 3: Ovulaatio saa kaiken menemään lujaa; kova treeni

Päivät 14-21:

Yleensä noin kaksi viikkoa kierron alkamisesta ovuloit, jolloin kehon estrogeenitasot ovat korkeimmillaan. Samalla aineenvaihduntasi on huipussaan – joten ruokahalu voi olla hetkellisesti korkeammalla ovulaation aikana. Ovulaation jälkeen saavutkin kierron (ja treenisi) kolmannelle viikolle!

Ovulaation jälkeen sinun kannattaa keskittyä kovaan treeniin. Hormonitasojen muutos auttaa sinua rasvanpoltossa, joten käytä treeniviikkosi tehden etenkin rasvanpolttoon keskittyviä treenejä!

Muista myös, että toisinaan voit reagoida muutoksiin hormonitasoissa: ovulaation jälkeen estrogeenihuippu alkaa laskea ja keltarauhashormoni ottaa hiljalleen vallan. 

Viikko 4: Tervetuloa PMS-oireet – palauttava viikko

Päivät 22-28:

Tervetuloa neljännelle viikolle – viikolle, joka on monille meistä se kaikista haastavin. Tällä viikolla estrogeeni-, keltarauhashormoni- ja testosteronitasot romahtavat erittäin matalalle, ja voit heittää hyvästit parin viikon takaiselle nousukiidolle. Tällä viikolla olo voi olla jopa alakuloinen, ja haluaisit vain nauttia valtavat määrät hiilihydraatteja seuralaisenasi Netflix.

Se ei ole ihme, nimittäin neljännellä viikolla kehosi rasittuu herkemmin ja olo voi todellakin olla voimattomampi. Jos siis hengästyt nopeammin, ymmärrät keltarauhashormonin vain tekevän työtään – se yrittää hidastaa sinua ja suojata kehoasi mahdollisilta loukkaantumisilta.

Sen vuoksi tällä viikolla kannattaa keskittyä palautumiseen – mutta älä pysähdy kokonaan! Anna kehollesi sen tarvitsemaa lepoaikaa, joogaa, huolla kehoasi ja liiku luonnossa. Neljännellä viikolla, etenkin paria päivää ennen kuukautisten alkua, anna itsellesi todella aikaa levätä, ja liiku tietoisesti omaa kehoa kuulostellen. Tärkeää on muistaa kaikissa kierron vaiheissa yksilöllisyys: päivät ja viikot eivät ole kiveen kirjoitettuja. Kuitenkin ennen kuukautisten alkua on hyvä rauhoittua hetkeksi.

Yhteenveto

  1. Keskikova treeni: Aloittele treenit kuulostellen, toisilla liikunta auttaa kuukautiskipuihin, toiset kaipaavat lepoa
  2. Keskikova treeni: Aikatauluta keskikovat ja haastavat treenit kierron toiselle viikolle
  3. Kova treeni: Aika puskea itsensä epämukavuus alueelle ja haastaa itseään treenaamaan kovaa
  4. Lepoviikko: Lepoviikko ei tarkoita totaalista pysähtymistä. Kuulostele kehoasi ja anna sille lempeää liikettä, mitä se kaipaa. Joogaa, kävele, palauttele huolella.

Muistathan, että pelkästään kierron vaikutuksen tiedostamalla sinun on helpompi asennoitua treeniin: älä siis stressaa, jos et saa ajoitettua treenejä tiukasti kalenteriisi. Kun ymmärrät, miten muutokset hormoneissa vaikuttavat treenitehoihin, et ihmettele laskeneita tehoja ja voit kuulostella oloasi herkemmin.

Antoisia treeni- ja lepohetkiä kaikille!

Scroll to Top