Loukkaantumisista kuntoutuminen nopeutuu oikean ravinnon avulla!

Loukkaantumiset ovat ikävä realiteetti kaikille aktiivisesti urheileville, ”urheilija ei näe tervettä päivää”. Olemme kirjoittaneet aiemmin loukkaantumisten ehkäisemisestä oikealla lämmittelyllä ja lihashuollolla. Valitettavasti loukkaantumisia sattuu kuitenkin kaikille. Siksi onkin tärkeää pystyä palautumaan takaiskuista mahdollisimman tehokkaasti. Loukkaantumisista kuntoutuminen voi nopeutua merkittävästi oikealla ruokavaliolla. Tämä on aihe, joka on usein unohdettu ja laiminlyöty. Tässä artikkelissa käymme läpi keskeisimpiä asioita, mitä ravinnossa tulisi ottaa huomioon palautumisen nopeuttamiseksi.

Energiantarve kuntoutuessa

Loukkaantumisen sattuessa saattaa käydä mielessä, että kalorien kulutusta kannattaa pienentää, koska liikunnan määrä luonnollisesti pienenee. Monet pelkäävät myös ylimääräisiä kiloja palautumisajanjaksolla. Palautumisen nopeuttamiseksi riittävä energiansaanti on kuitenkin oleellista. Perusaineenvaihdunta saattaa nousta tutkimusten mukaan urheiluvammojen ja keveiden kirurgisten operaatioiden johdosta jopa 15-20 %  ja laajempien kirurgisten operaatioiden sekä palovammojen takia jopa 50 %. Aineenvaihdunnan kasvu johtuu työstä, jonka keho joutuu tekemään rikkoutuneiden kudosten korjaamiseksi.

Esimerkkilaskelma palautumisen aikaisen kulutuksen arvioimiseksi: nuori miespuolinen urheilija (arvio):

(1,2x peruskulutus) Päivä kulutus vähäisellä liikunnalla: 1933 Kcal
(1,7x peruskulutus) Päivittäinen kulutus liikunnalla: 2740 Kcal
(1,2x peruskulutus + 20% lisäys aineenvaihduntaan) Loukkaantuneena tai kuntoutumassa: 2319 Kcal

Vähentyneen liikunnan johdosta myös ruokahalu yleisesti laskee. Tästä johtuen: Jos syöt vain ruokahaluusi perustuen, on todennäköistä, että syöt liian vähän, kuntoutuminen hidastuu sekä menetät lihasmassaasi. 

Makroravinteiden saanti (proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat) kuntoon

Riittävä proteiinien saanti on keskeistä, jotta loukkaantumisesta kuntouminen saadaan vauhtiin. Suosittelemme nostamaan proteiinien saantia tasolle 1,5-2,0 g / painokilo jos et jo saa tätä määrää proteiinia päivittäisestä ruokavaliostasi. Eli jos painat 70 kg, pitäisi sinun saada vähintään 105 g / päivä proteiinia ravinnostasi.

Kuntoutumisen aikana on erityisen tärkeää välttää prosessoitujen hiilihydraattien (etenkin sokerien) saantia, koska ne saattavat nostaa tulehdustasojasi ja sitä kautta hidastaa palautumisprosessiasi. Vaurioituneita kudoksia korjaava keho on jo valmiiksi tulehdustilassa. Pyri syömään monipuolisesti kasviksia. Ne sisältävät paljon vitamiineja ja kuitua, ja siksi helpottavat kehon tulehdustilaa ja ovat erinomainen lähde kehon tarvitsemille mikroravinteille.

Painota ruokavaliossasi monityydyttymättömien ja omega-3-rasvahappojen saantia – niillä on tutkimuksien mukaan tulehdustilaa lieventäviä ominaisuuksia. Pyri korvaamaan ruoka-aineita jotka sisältävät transrasvoja sekä kasvisöljyjä, joissa on runsaasti omega-6 -rasvahappoja suhteessa omega-3:siin. Optimaalisen palautumisen tukemiseksi omega-3 / omega-6 -suhteen tulisi olla jossain 3:1 ja 1:1 välillä. Valitettavasti keskimääräisen suomalaisen ruokavaliossa suhde on raskaasti painottunut omega-6 -rasvahappojen puolelle. Tutkimusten mukaan korkea omega 6:3 -suhde heikentää kollageenin tuotantoa, kun taas tasapaino tukee paranemista.

IMG_2058

Vitamiineista ja mineraaleista

Vitamiinien, mineraalien ja yrttien avulla on tiettävästi mahdollista hillitä loukkaantumisesta aiheutuneen tulehdustilan leviämistä. Kuitenkin, tieteen avulla ei ole vielä täysin pystytty selvittämään yksittäisten vitamiinien ja mineraalien roolia, ja siksi onkin toistaiseksi vaikea varmasti sanoa kannattaisiko terveyden optimoimiseksi vain pyrkiä paikkaamaan vain puutostiloja vai ottaa myös ylimääräisenä lisänä vitamiineja ja mineraaleja.

Tässä kuitenkin lyhyt listaus vitamiineista ja mineraaleista, joiden saantiin kannattaa kiinnittää huomiota kuntoutumisen tueksi:

  • C-vitamiini
    • Tukee valkosoluja taistelussa tulehdusperäisiä bakteereja vastaan.
    • Voimakas antioksidantti. joka tukee immuunijärjestelmän tasapainoa.
  • Kupari
    • Avustaa punasolujen muodostumista yhdessä C-vitamiinin kanssa.
  • Sinkki
    • Tarvitaan yli 300 entsyymin toimintaan. Merkittävä rooli proteiinisynteesissä, dna-synteesissä ja solujen jakautumisessa.
    • Sinkin puutostila on yhdistetty haavojen hitaaseen korjautumiseen.
    • Yksi yleisimmistä puutostiloista.
  • Kalsium ja rauta
    • Vaikuttavat keskeisesti luiden terveyteen, tärkeä rooli vammojen ehkäisemisessä.
    • Kalsiumin ja raudan puutostilat ovat hyvin yleisiä.

Paras tapa ottaa selvää kehon tasapainosta ravinteiden osalta on käydä verikokeissa ottamassa laaja-verenkuva. Me kävimme syksyllä ”verimatkalla” Virossa, jossa kokeiden ottaminen on huomattavasti edullisempaa kuin Suomessa. Lisää tarinaa reissusta ja verikokeista aikaisemmassa blogipostauksessamme.

IMG_4850

Tulehdustilan hallintaa tukevia yrttejä

  • Kurkuma
    • Loistava terapeuttinen mauste
    • Antibakteerisia ominaisuuksia, käytetty Ayurvedassa satoja vuosia tulehduksen lievittäjänä ja haavojen parantajana.
  • Valkosipuli
    • Lievittää tulehdustilaa aiheuttavien entsyymien toimintaa.
  • Ananaksen entsyymi, Bromelaiini
    • Avustaa ruoansulatusta sekä lievittää tulehdusta.
  • Olibaanit (Boswellia)
    • Kasvisuku, jolla on tulehdusta estäviä vaikutuksia.
  • Flavonoidit
    • Kasveissa esiintyviä yhdisteitä, jotka vaikuttavat elintarvikkeiden makuun väriin ja koostumukseen.
    • Toimivat kehossa antioksidantteina.
    • Mitä tummemman värinen kasvis, sitä enemmän se sisältää todennäköisesti flavonoideja.

Lisäravinnesuositukset kuntoutumisen tueksi:

Omega-3 rasvahappojen saannin lisäämiseksi: 3-9 g kalaöljyä päivässä.

Myös aminohappojen nauttiminen on tuottanut positiivisia tuloksia kuntoutumisen nopeuttamisessa. Rasituksen alla keholle tärkeitä aminohappoja ovat Arginiini ja Glutamiini. Suosituksena  2 x 7 g annokset molempia päivässä.

Viimeiseksi konstiksi voimme vielä suositella luuydinkeittoa, joka sisältää paljon kollageeniä (proteiini, joka muodostaa osan kudoksien rakenteesta) paranemisen tueksi. Keiton ohjeen löydät aikaisemmasta blogipostauksestamme.

 

Tervettä ja liikunnantäyteistä kevättä! 

-Jukka

Lifted.fi

IMG_2225

Lähde: Precision Nutrition – The Essentials of Sports and Excercise Nutrition

Mikäli syvempi perehtymiseen aiheeseen kiinnostaa, lisää Precision Nutritionin sivuilla englanniksi:

http://www.precisionnutrition.com/nutrition-for-injury-part-1

 

Olemme testailleet pitkään optimaalisia komponentteja jaksamista sekä suorituskykyä tukevaan ruokavalioon ja voimme todeta Puhdistamon superfoodejen täyttävän korkeat laatustandardimme upeasti. Helpoimmin ja edullisimmin saat laatutuotteet suoraan Puhdistamon omasta verkkokaupasta täältä. Lisäksi lukijanamme saat koodilla ”lifted” -10% kaikista tuotteista kassalla!

 

Scroll to Top