Street Workout -ohjaajakoulutus ja kehonpainoharjoittelun seuraava taso

Monipuolinen ja tehokas kehonpainoharjoittelu on keskeinen osa Liftedin liikkumisfilosofiaa. Olemme hakeneet omaan valmennusmetodiimme oppeja useista erinomaisista koulutuksista, mm. Compact Fitin Bodyweight Coach -koulutuksesta, SpartanGearin kehonpainoharjoitteluvalmentajakoulutuksesta, eri joogaohjaajakoulutuksista sekä viimeisimpänä Markku Vahtilan Rengasvoima workshopista. Pääsimme nyt tutustumaan vihdoin myös street workoutiin koko Lifted-valmentajatiimin voimin lauantaina 18.4. Suomen Street Workout ry:n järjestämässä ko. lajin ohjaajakoulutuksessa.

Seitsemän tunnin intensiivisen koulutuksen aikana ry:n puheenjohtaja ja päivän vetäjä Konsta Koivuranta toi hyviä lisämausteita ja tekniikoita omaankin harjoitteluumme. Street workout on lyhyesti sanottuna yhteisöllistä harjoittelua oman kehon painolla yleensä ulkona, mutta Suomen ilmastossa talvisin toki myös sisällä. Laitteita tai varusteita ei periaatteessa tarvitse ollenkaan, mutta permannolla tehtävien liikkeiden lisäksi laji monipuolistuu hurjasti kun käytössä ovat rekkitanko, puolapuut ja dippiteline. Street workout painottuu kuitenkin selkeästi tangoilla ja erilaisissa telineissä tehtäviin liikkeisiin.

Koulutuspäivä alkoi lyhyellä teoriaosuudella, jonka parasta antia oli ryhmäkeskustelu aiheesta ”millaista on valmentaa eri ikäisiä ja eri lajien edustajia?”. On aina mukavaa ja hyödyllistä päästä vaihtamaan ajatuksia muiden valmentajien ja liikunta-alan ammattilaisten kanssa. Värikkään keskustelun jälkeen pääsimme hyvään konsensukseen siitä, että Suomalaisia tulisi kansanterveydenkin nimissä kannustaa monipuoliseen liikkumiseen kaikissa ikäryhmissä! Ja tähän street workout -harjoitukset ovat erittäin hyvä lääke.

Teoriaosuudessa käytiin lyhyesti läpi myös eri ominaisuuksien kuten voiman, taidon, liikkuvuuden ja nopeuden harjoittelemisen teoriaa. Tämän jälkeen siirryttiin käytännön harjoituksiin.

Lyhyiden leikkimielisten eläinliike-lämmittelyjen jälkeen tehtiin vielä spesifejä lämmittelyjä ja lihasaktivointeja etenkin yläselän ja lapojen alueen lihaksille, kuten kiertäjäkalvosimille, käyttämällä apuna vastuskuminauhoja. Nämä lihakset ovat tärkeitä niin street workoutissa kuin yleisestikin hyvinvoinnissa, sillä ne tasapainottavat ja mahdollistavat monia taitoliikkeitä kuten leuanvetoa, palomiespunnerrusta (muscle-up) ja pitävät ryhdin hyvänä arkielämässä. Tärkeydestään huolimatta nämä lihakset saatetaan helposti laiminlyödä harjoittelussa ja toimistotyöläisen pitkien istumasessioiden jäljiltä ne saattavat jopa vallan tulehtua ja surkastua. Tähän ei monesti auta edes perinteinen kuntosalitreeni lääkkeeksi, sillä moni pystyy nostamaan isojakin rautoja maasta tai vetämään leukoja aktivoimatta näitä lihaksia oikein, sillä selän isommat lihakset kompensoivat helposti puutteita. Pidemmällä aikavälillä tämä johtaa helposti lihasepätasapainoon ja kiputiloihin. Tämänpä takia street workout ja kehonpainoharjoittelu ovat erittäin hyviä harjoittelumuotoja kehon monipuoliseen treenaamiseen, sillä taitoliikkeiden suorittamiseksi on opittava aktivoimaan koko kehon lihaksistoa.

Lämmittelyjen jälkeen siirryttiin permannolla tehtäviin perusliikkeisiin eli punnerruksiin ja niiden eri variaatioihin. Konsta Koivurannan filosofia useimpien liikkeiden kohdalla on, että kunhan liike tehdään turvallisesti, ei ole olemassa yhtä oikeaa tapaa suorittaa liike. Street Workoutissa on kyse omaksi iloksi tekemisestä ja omien fyysisten ominaisuuksien kehittämisestä, joten tehtävät liikkeet riippuvat omista tavoitteista eikä niiden tarvitse olla samalla tavalla tiukan dogmaattisia kuten esimerkiksi telinevoimistelussa, jossa liikkeen tietty puhdas suoritustapa on perusteena pisteytykselle. Näin ollen esimerkiksi punnerrusta voi tehdä yläselän asentoa säätämällä joko fyysisesti todella haastavassa kuppiasennossa kädet työnnettyinä eteen ja lavat kaukana toisistaan aktiivisina (ns. voimistelijapunnerrus) tai lavat neutraalissa asennossa (ns. normaali punnerrus). Vatsa ja pakarat pidetään tietenkin tiukkana kummassakin tapauksessa ja polvet voi laskea maahan keventämään suoritusta.

Eri punnerrusvariaatioiden jälkeen haettiin tuntumaa selän lihaksiin vaakatasossa suoritettavien kehonpainosoutujen avulla. Tämäkin yksinkertainen liike on erittäin hyvä yläselän vahvistaja ja terveenä pitäjä, kun sen suorittaa lavat kunnolla aktivoimalla ja vetämällä itsensä yläasennossa ihan tankoon kiinni. Haastetta voi hakea jalkojen kulmaa säätämällä sekä leventämällä käsien otettae ja liikkumalla yläasennossa puolelta toiselle.

Vaakatason soutujen jälkeen käytiin läpi leuanvetoa ja sen variaatioita. Tässäkin etenkin aloittelijalle ovat vastuskuminauhat loistava apuväline.

Iltapäivän puolessa välissä pidetyn ruokatauon jälkeen päästiin tutustumaan haastavampiin kehonpainoharjoituksiin, joita Liftedinkin tiimi on asettanut itselleen ns. kesätavoitteiksi. Tangolla tehtävät näyttävät ja hurjasti voimaa kehittävät etu- ja takavaaka alkavat lähestyvät hitaasti mutta varmasti, kun pääsee käyttämään Konstan opettamia progressioita. Raa’an voiman lisäksi oikeiden lihasten aktivoinnin opettelu on tärkeää. Muita läpi käytyjä haastavia liikkeitä olivat mm. yhden käden leuanveto ja sitä tukevat harjoitukset, käsilläseisonta, pistoolikyykky, palomiespunnerrus (muscle up), nojavaaka (planche) ja dragon flag.

Ihmislipussa riittää meilläkin tekemistä vielä hetkeksi, mutta jo sen tavoittelu eri harjoitteiden kautta on hauskaa ja todella voimistavaa treeniä. Näitä todella paljon voimaa vaativia liikkeitä harjoitellessa on hyvä muistaa pidemmät, n. 3-5 minuutin palautukset, sillä lihasten hermosto ei palaudu maksimaalisesta voimantuotosta ihan hetkessä. Tästä joutuu välillä muistuttelemaan itseään, sillä sen verta hauskoja nämä liikkeet ovat ettei taukoja malttaisi kunnolla pitää.

Päivä päätettiin pienryhmissä tehtyihin valmentamisharjoitteisiin. Tämä oli mielestämme erinomainen lisä, sillä valmentaminen on ehdottomasti tehokkain tapa oppia uutta ja tietenkin tärkeää tuleville ohjaajille. Yhteenvetona koulutuspäivä oli erittäin antoisa ja voimme suositella sitä kehonpainolla treenaamisesta kiinnostuneille. Tulemme varmasti hyödyntämään opittuja tekniikoita valmennuksissamme ja omissa treeneissämme nyt kun tangoillakin tarkenee treenailla ulkona! Meille jatkuva kehittyminen ja monipuolisuus liikkumisessa on keskiössä, myöhemmin tänä vuonna olemme osallistumassa yhden kehonpainoharjoittelun kansainvälisistä guruista Ido Portalin Suomessa pitämään Movement X koulutukseen, jota odotamme jo innolla.