Vastuskuminauhat – monipuolisuutta kehonpainoharjoitteluun – Osa I

vastuskuminauhoilla harjoittelu

Kehonpainoharjoittelu eli bodyweight training on hauskaa, ja kehitystä tapahtuu yleensä nopeasti. Aloittelijalle monet tangolla tehtävät liikkeet saattavat olla kuitenkin aluksi liian haastavia, mutta voit tehdä niistä asteittain eteneviä progressioita, joiden avulla lopulta saavutat myös puhtaita toistoja. Näissä kehonpainoharjoittelu-progressioissa ovat vastuskuminauhat erittäin hyvä apu ja harjoittelun monipuolistaja. Olemme koonneet alle joitain suosikkiliikkeitämme vastuskuminauhoilla avustettuna, sekä kattavat teksti- ja kuvaohjeet.

Vastuskuminauhan fysiikkaan kuuluu, että se avustaa rekkitangolla tehtävän liikkeen ala-asennossa eli pitkälle venytettynä ja siten enemmän energiaa itseensä varanneena enemmän. Sitä vastoin liikkeen yläasennossa, jolloin kuminauhan jännitystä poistuu, avustaa apuväline vähemmän. Me olemme käyttäneet suomalaisen Vastuskuminauhat.fi -kaupan varusteita, ja artikkelissamme esiintyvät värisuositukset pohjaavatkin heidän valikoimaansa. Väriohjeistukset ovat kuitenkin vain suuntaa-antavia ja suosittelemme ainakin parin eri vahvuisen kuminauhan tilaamista treenin monipuolisuuden takaamiseksi! Hyvä kombinaatio on esimerkiksi vihreä-violetti-musta. Tällä värisuoralla pääset jo hyvin alkuun ja voit tarvittaessa käyttää myös esimerkiksi vihreää ja mustaa yhdessä, jolloin se voi korvata esim. sinisen. Ihan kevyimmät värit (vaaleanvihreä ja punainen) soveltuvat lihasten aktivointiin, lämmittelyihin ja muun muassa lapasoutuihin. Raskaammat taas itse alla esiteltyihin vetoliikkeisiin.

Lämmittely ja aktivoinnit vastuskuminauhoilla

Kevyemmillä vastuskuminauhoilla on hyvä tehdä lavan alueen lihasten lämmittelyjä, jotka ovat hyödyllisiä kokeneemmille ja vahvemmillekin treenaajille. Monilla nämä lihakset ovat heikkoja ja niiden aktivointi puutteellista, vaikka salilla olisi tullut huhkittua useampikin vuosi.

 

kiertäjäkalvosinten aktivointia vastuskuminauhalla
 Lukitse lavat taakse ja pidä kyynerpää lukittuna lähelle kylkeä. Lähtöasennossa kyynärvarsi on ojettuna eteen, josta sitä lähdetään liikuttamaan sivulle kiertäjäkalvosimia käyttämällä. Pyri eristämään liike sinne, äläkä ”fuskaa” isoilla lihaksilla.
 
lapojen alueen lihasten aktiovintia vastuskuminauhalla
Kiertäjäkalvosinten soutu ylöspäin. Pidä kyynerpää ja olkavarsi samalla akselilla koko liikkeen ajan. Lähtöasennossa kyynärvarsi osoittaa eteenpäin, josta sitä lähdetään kääntämään ylöspäin. Loppuasennossa käsi on ylhäällä (kts. kuva). 
 

Leuanveto vastuskuminauhalla 

Etenkin monen naistreenaajan tavoitteena on ensimmäinen puhdas leuanveto. Tätä ensimmäistä toistoa voi lähestyä monin progressioin, kuten tekemällä negatiivisia toistoja eli hyppäämällä tangolle ja tulemalla alas liikettä vastustaen, mutta myös vastuskuminauhat ovat erittäin hyvä apu. Vastuskuminauha pitää suoritusasennon puhtaampana kuin esimerkiksi kuntosalilla avustavan koneen käyttäminen, joka antaa liian tukevan tuen jalkojen alle. Vastuskuminauhalla taiteillessasi joudut edelleen jännittämään koko kehoa hallitaksesi liikkeen.

Viritä vastuskuminauha roikkumaan tangosta ja ryhdy hommiin!

Vastuskuminauhan viritys jalkojen alle leauanveto vastuskuminauhalla

Lähtöasento. Matalalla tangolla joudut hieman koukistamaan polviasi

leauanveto vastuskuminauhalla, loppuasento

 

Lopetusasento.

IMG_1778

Vastuskuminauhasuositus leuanvetoon valmiiksi liikunnallisille: violetti tai vihreä

 

Archer pull-up (jousimievastuskuminauhalla

 
Oletko kyllästynyt tavallisiin leuanvetoihin? Suomen Street Workout ry:n merkistäkin tuttu Archer-leuanveto on erittäin hyvä leuanvedon variaatio, joka pakottaa sinut tekemään leuanvedon tarpeeksi ylös ja räjähtävällä voimalla, jotta pääsisit liikkeen yläasentoon, jossa toinen käsi on ojennettu tangon päälle. Tutustuin tähän liikkeeseen ensi kertaa keväällä em. Suomen Street Workout ry:n ohjaajakoulutuksessa, ja liike oli mukavan haastava. En nimittäin pystynyt tekemään liikettä silloin puhtaasti ilman vastuskuminauhaa, jonka epäilen johtuvan siitä, etten saanut aktivoitua kaikkia tarvittavia selän lihaksia. Vastuskuminauhalla ahkerasti harjoiteltuani pari kuukautta sain ensimmäiset puhaat archerit onnistumaan ja tasapainotettua selän lihaksia ja parannettua niiden aktivointia.
vastuskuminauhoilla harjoittelu archer pull up vastuskuminauhalla

Vastuskuminauhasuositus archer pull uppeihin:

Jos jaksat tehdä 10-20 normaalia leuanvetoa: musta

… 5-10 normaalia leuanvetoa: violetti

… 1-5 normaalia leuanvetoa: vihreä-sininen

 

Muscle-up renkailla vastuskuminauhalla

Muscle-up on monille haastava liike ja sitä voi olla hyvä keventää harjoitteluvaiheessa vastuskuminauhalla. Osa kehonpainoharjoitteluvalmentajista on skeptisiä vastuskuminauhojen käytöstä muscle-upissa ja mekään emme suosittele niitä ainoaksi muscle-up -harjoitukseksi, mutta oman hyvän lisänsä ne tuovat MU-progressioihin, etenkin liikkeen siirtymävaiheeseen eli transitioon. Palaamme muihin Muscle Up -progressioihin eli portaittain eteneviin harjoituksiin tulevissa blogipostauksissa.

Mikäli renkaasi roikkuvat leuanvetotangosta, voit virittää vastuskuminauhan normaalisti tangosta kuten leuanvedossa.

Jos renkaat roikkuvat suoraan katosta tai todella korkealta tangolta, voit virittää vastuskuminauhan niiden väliin ja istua sen päälle. Tässä versiossa joudut pitämään toisella kämmenellä vastuskuminauhaa tiukassa otteessa rengasta vasten, joka voi olla varsinkin aloittelevan bodyweight-harjoittelijan false grip -otteella ajoittain hankalaa. Tämä istuma-asennossa tehtävä avustettu muscle up -progressio on erittäin hyvä transitiovaiheen, eli vaiheen jossa siirryt false grip -leuanvedosta dippiin, harjoittelemiselle.

Toista päätä joudut pidättelemään nyrkkisi sisällä false gripissä rengasta vasten.

Kuminauha on vedetty itsensä läpi toisesta renkaasta ja toista päätä joudut pidättelemään nyrkkisi sisällä false gripissä rengasta vasten.

IMG_1879

Ota renkaista ja vastuskuminauhasta false grip -ote, astu kuminauhan muodostamaan ”koriin”.

IMG_1931

Suorituksen ala-asento.

muscle up renkailla vastuskuminauhalla avustettuna, loppuasentomuscle up renkailla vastuskuminauhalla avustettuna, loppuasento

 

Suorituksen (lähes) yläasento. Ylhäällä on vielä hyvä tehdä selkeä olkapäiden työntäminen ala-asentoon, käsien avaaminen 30 asteen kulmaan sekä joidenkin senttien irrotus kyljistä. Lisäksi pidä loppuasennossa käsivarret lukittuina suoraksi. Tämä loppuhaaste rakentaa sinulle tarvittavaa voimaa ja asennon stabilisointia.

Tilaa Yksi hyvinvointi -posti

Saat joka maanantai sähköpostiisi konkreettisen ja helposti käytäntöön vietävän vinkin, jolla kehität hyvinvointiasi ja suorituskykyäsi.

Yhteystiedot

Lapinlahdenkatu 3 A,
00180 Helsinki

+358 (0) 44 2711 487
Y-tunnus: 2603736-2

Lifted lyhyesti

Lifted on valmennustiimi, joka auttaa ihmisiä olemaan parhaimmillaan joka päivä.

Lifted WAAS -työhyvinvointipalvelu tekee kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista osan työyhteisön kulttuuria ja kilpailukykyä, mikä auttaa työyhteisöä vapauttamaan täyden potentiaalinsa.