Vastuskuminauhat – monipuolisuutta kehonpainoharjoitteluun – Osa I

Kehonpainoharjoittelu eli bodyweight training on hauskaa, ja kehitystä tapahtuu yleensä nopeasti. Aloittelijalle monet tangolla tehtävät liikkeet saattavat olla kuitenkin aluksi liian haastavia, mutta voit tehdä niistä asteittain eteneviä progressioita, joiden avulla lopulta saavutat myös puhtaita toistoja. Näissä kehonpainoharjoittelu-progressioissa ovat vastuskuminauhat erittäin hyvä apu ja harjoittelun monipuolistaja. Olemme koonneet alle joitain suosikkiliikkeitämme vastuskuminauhoilla avustettuna, sekä kattavat teksti- ja kuvaohjeet.

Vastuskuminauhan fysiikkaan kuuluu, että se avustaa rekkitangolla tehtävän liikkeen ala-asennossa eli pitkälle venytettynä ja siten enemmän energiaa itseensä varanneena enemmän. Sitä vastoin liikkeen yläasennossa, jolloin kuminauhan jännitystä poistuu, avustaa apuväline vähemmän. Me olemme käyttäneet suomalaisen Vastuskuminauhat.fi -kaupan varusteita, ja artikkelissamme esiintyvät värisuositukset pohjaavatkin heidän valikoimaansa. Väriohjeistukset ovat kuitenkin vain suuntaa-antavia ja suosittelemme ainakin parin eri vahvuisen kuminauhan tilaamista treenin monipuolisuuden takaamiseksi! Hyvä kombinaatio on esimerkiksi vihreä-violetti-musta. Tällä värisuoralla pääset jo hyvin alkuun ja voit tarvittaessa käyttää myös esimerkiksi vihreää ja mustaa yhdessä, jolloin se voi korvata esim. sinisen. Ihan kevyimmät värit (vaaleanvihreä ja punainen) soveltuvat lihasten aktivointiin, lämmittelyihin ja muun muassa lapasoutuihin. Raskaammat taas itse alla esiteltyihin vetoliikkeisiin.

Lämmittely ja aktivoinnit vastuskuminauhoilla

Kevyemmillä vastuskuminauhoilla on hyvä tehdä lavan alueen lihasten lämmittelyjä, jotka ovat hyödyllisiä kokeneemmille ja vahvemmillekin treenaajille. Monilla nämä lihakset ovat heikkoja ja niiden aktivointi puutteellista, vaikka salilla olisi tullut huhkittua useampikin vuosi.

Leuanveto vastuskuminauhalla 

Etenkin monen naistreenaajan tavoitteena on ensimmäinen puhdas leuanveto. Tätä ensimmäistä toistoa voi lähestyä monin progressioin, kuten tekemällä negatiivisia toistoja eli hyppäämällä tangolle ja tulemalla alas liikettä vastustaen, mutta myös vastuskuminauhat ovat erittäin hyvä apu. Vastuskuminauha pitää suoritusasennon puhtaampana kuin esimerkiksi kuntosalilla avustavan koneen käyttäminen, joka antaa liian tukevan tuen jalkojen alle. Vastuskuminauhalla taiteillessasi joudut edelleen jännittämään koko kehoa hallitaksesi liikkeen.

Viritä vastuskuminauha roikkumaan tangosta ja ryhdy hommiin!

Lähtöasento. Matalalla tangolla joudut hieman koukistamaan polviasi

Lopetusasento.

Vastuskuminauhasuositus leuanvetoon valmiiksi liikunnallisille: violetti tai vihreä

Archer pull-up (jousimievastuskuminauhalla

Vastuskuminauhasuositus archer pull uppeihin:

Jos jaksat tehdä 10-20 normaalia leuanvetoa: musta

… 5-10 normaalia leuanvetoa: violetti

… 1-5 normaalia leuanvetoa: vihreä-sininen