facebook_pixel

PMS-oireet voivat olla monelle tunteita herättävä aihe: voiko vahvoja oireita ja mielialojen heittelyitä todella hillitä luonnollisin keinoin? Kirjoitimme aiemmin peruspaketin, joka koski naisen hormonitoiminnan tasapainottamista. Artikkelissa kerroimme helpoimmat tavat hoitaa omia hormonejaan, jos ne hoitoa kaipaavat. Monille epätasapaino hormoneiden parissa näyttäytyy kivuliaina kuukautisina ja PMS-oireina, vaikka hormonien epätasapaino voi vaikuttaa lukuisilla muillakin tavoilla.

Moni toivoi kuitenkin tietopakettia siihen, miten PMS-oireitaan voisi hoitaa ja ennaltaehkäistä – eikä ihme. Jos PMS-oireiden hoitoon olisi vain yksi helppo ratkaisu, jokainen varmasti käyttäisi sitä. Pyrimme kuitenkin kokoamaan alle kymmenen yleisintä keinoa, jotka helpottavat ennen kuukautisia ilmeneviä oireita, jotka voivat ilmetä kipuiluna, turvotuksena, mielialojen heittelynä, ahdistuksena, itkuherkkyytenä, iho-ongelmina, sosiaalisena vetäytymisenä, surumielisyytenä ja kiukkuna.

1. Lisää kuitua

Aloitetaan helpoimmalla keinolla, joka edistää terveyttä monella muullakin tapaa huomattavasti: lisää lautasellesi kasviksia joka aterialla. Vinkki voi kuulostaa jopa raivostuttavalta, jos sitä lukee PMS-oireiden herättämien sokerinhimojen vallassa – mutta se toimii.

Kasvisten lisääminen joka aterialle on konkreettinen vinkki, joka todella auttaa. Pienellä muutoksella lisäät päivittäiseen ruokavalioosi ravinteikkaita raaka-aineita, jotka sisältävät paljon arvokkaita mikroravinteita ja kuitua. Kuidut auttavat tasapainottamaan hormoneja ja verensokeria, jolla on merkittävä rooli mielialojen heittelyn ja sokerinhimon hillinnässä. Lisäksi tummissa vehreissä kasviksissa on paljon kalsiumia ja magnesiumia, jotka saavat kehosi huokaisemaan helpotuksesta – hyvästit heitteleville mielialoille.

2. Lepää ja rentoudu

Jos olet tyyppi, joka tekee paljon ja kalenteri näyttää täyttä viikko toisensa jälkeen, saattavat PMS-oireet todella painaa tiettyyn aikaan kuukaudesta päälle. Naisen hormonikierto vaihtelee viikottain ja vaikuttaa merkittävästi senhetkiseen olotilaan – sen sijaan, että taistelisi sitä vastaan, kannattaa toimia sen kanssa yhteistyössä. Muista, että sinun ei tarvitse säntäillä ennen kuukautisia raketin lailla paikasta toiseen, vaan voit ottaa rennommin.

Kirjoitimme aiemmin kuukautiskierron ja treenin sovittamisesta yhteen. Ennen kuukautisia olevalla viikolla kannattaa ottaa rauhallisemmin, niin treenin kuin arjen kanssa. Anna siis itsellesi aikaa levätä ja rentoutua! Hoida itseäsi  ja kehoasi tavalla, mistä nautit – oli se sitten kylpy, meditaatioharjoitus, hieroja-aika tai kävely metsässä. Kun suot itsellesi hengähdystauon, myös hormonitoiminta saa hengähtää.

3. Nuku tarpeeksi

Laadukkaasta unesta voi tuskin koskaan puhua liikaa. Se on myös avainasemassa, jos haluaa hillitä heitteleviä mielialoja, mielitekoja ja kiukkua – jos siis haluaa auttaa hormonejaan palaamaan tasapainoon. Olemme aiemminkin paljon laadukkaasta unesta ja miten unen laatua voi parantaa. Jos siis kiinnostut aiheesta, kannattaa tutustua seuraaviin artikkeleihin tarkemmin:

TOP-10 vinkit unenlaadun kehittämiseen

Coach Taneli kirjoitti kymmenen parasta vinkkiään siihen, miten unenlaatua voi kehittää helposti itse.

Rakenna makuuhuoneestasi hyvä ympäristö unelle

Myös omaa nukkumaympäristöään voi muokata sellaiseksi, että uni tulee paremmin. Uni ja sen optimointi onkin etenkin Coach Tanelin lempiaiheita, ja hän kirjoittikin viime vuonna blogiimme aiheesta postauksen.

Äidin hyvinvointi on perheen hyvinvointia – miten voittaa univaje ja väsymys pienokaisen kanssa

Onko perheessä uusi tulokas, joka on mullistanut koko arjen – ja samalla unirytmisi? Väsymys on varmasti tuttu tunne jokaiselle pienen lapsen äidille. Jos unesi on vähäistä tai katkonaista, kannattaa lukaista vinkit äidin hyvinvointiin liittyen.

iPhonen omistaja: Minimoi ruudun sininen valo

Yksi suurimmista ongelmista, jolle altistumme, on ruutujen sininen valo ilta-aikaan. Kirjoitimme iPhonen käyttäjille ohjeet siihen, miten oman kännykän ruudunvaloa voi vaihtaa sinisesta oranssiksi, jolloin melatoniinin tuotanto ei häiriinny iltaisin.

Millaisia ovat valmentajien iltarutiinit?

Millaisilla iltarutiineilla me varmistamme hyvät unet ja sitäkin paremman aamun? Voit lukea Coach Jukan iltarutiinit täältä.

4. Liikuta kehoa PMS-oireista huolimatta

Kirjoitimme aiemmin artikkelin siitä, miten omat treenit kannattaa ajoittaa omaan kuukautiskiertoon. PMS-oireiden aikaan keholle kannattaa antaa enemmän lepoa, ja rankimmat treenit suositellaankin sijoittamaan kierron alkuvaiheille. Liikettä ei kannata kuitenkaan täysin hylätä viikkoa ennen kuukautisiakaan. Kovien treenien sijaan kannattaakin liikkua kehoa erityisesti kuulostellen: joogaharjoitus tai kävely ulkoilmassa rauhoittavat kehoa ja hormoneja, ja auttavat myös PMS-oireisiin.

Älä siis hylkää liikuntaa ja liikettä täysin, sillä passiivinen olo saattaa pahentaa oireita.

5. Lisää laadukkaita hiilareita

Herääkö sokerinhimo yleensä juuri ennen kuukautisia, vaikka terveellisen ruokavalion ylläpitäminen olisikin helppoa muina kierron aikoina? Usein myös hiilihydraattien himo saattaa herätä PMS-oireiden aikaan, vaikka sokeri ja nopeat hiilarit yleensä vain pahentavat oloa ja oireita entisestään.

Hiilihydraatteja ei kuitenkaan kannata pelätä tai niistä ei kannata stressata PMS-oireiden tai kuukautisten aikaan. Sokeristen herkkujen sijaan kannattaa kuitenkin tankata laadukkaita hiilihydraatteja, kuten aiemmin mainittuja kasviksia.

Lifted LIFESTYLE uudistui

​TUTUSTU NYT TÄHÄN LIFTED-VERKKOVALMENNUSTEN KULMAKIVEEN!

Rakenna itsellesi uusi, terveellisempi elämäntyyli tässä tehokkaassa 4 viikon verkkovalmennuksessa. Voit aloittaa koska tahansa! 

6. Syö tarpeeksi

Laadukkaiden hiilareiden sisällyttäminen ruokavalioon ei ainoastaan riitä, makeanhimoa ja loputonta ruokahalua voi hillitä ainoastaan syömällä riittävästi ravinteikasta ja laadukasta ruokaa. Toisinaan PMS-oireet ilmestyvät loputtomana ruokahaluna – fiiliksenä, että voisi syödä aivan kaiken kerralla. Yleensä ruuan kieltäminen saattaa silloin vain pahentaa tilannetta ja lisätä halua syödä pohjattoman paljon ruokaa.

Jos tuo tunne on sinulle tuttu, kannattaa ruuan kieltämisen ja sokeripommien sijaan sallia itselleen laadukasta ruokaa riittävästi. Kun syöt tarpeeksi ja valmistat ruokasi ladukkaista raaka-aineista, kehosi kiittää sinua ja PMS-oireetkin helpottavat. Älä siis säikähdä, jos sinun ruokahalusi tuntuu kasvavan pohjattomaksi viikkoa ennen kuukautisia – tilanne “normalisoituu” taas kierron alettua alusta.

7. PMS-oireet laantuvat macalla

Kannustamme aina helppoihin ja käytännöllisiin vinkkeihin, kuten kasvisten lisäämiseen joka aterialle tai riittävään määrään ruokaa PMS-oireiden hillinnäksi. Jos haluat kuitenkin kokeilla jotain uutta, kannattaa lisätä ruokavalioon annos Macaa. Macan vaikutukset PMS-oireiden hallitsemiseen ovat lukuisat: jos Macaa käyttää säännöllisesti, monet fyysiset oireet vähenevät kiertojen kuluessa. Krampit, turvotus, väsymys, päänsäryt ja erilaiset mielihalut vähenevät ajan kanssa.

Maca on adaptogeeni, joten se toimii tasapainottavana elementtinä ja pyrkii saamaan myös hormonit tasapainoiseen tilaan. Jos olet harkinnut ottavasi lääkkeitä hormonien tasapainottamiseksi, kannattaa antaa mahdollisuus Macalle. Maca auttaa myös hormonia tuottavien hormonien toimintaa ja auttaa niitä tuottamaan hormoneja, joita kehosi tarvitsee.

8. Herkuttele laadulla 

Tekeekö silti mieli makeaa? Herkuttelu ei ole kiellettyä, mutta senkin parissa kannattaa muistaa laatu. Sokeripommien sijaan valmista itsellesi annos, joka tyydyttää makeannälän laadukkaista raaka-aineista tinkimättä. Jos reseptien keksiminen ei ole erityisalaasi, voit aloittaa Elsan mustikkasmoothiella.

Smoothiereseptin löydät täältä. 

9. Anna itsellesi enemmän aikaa asioihin

Jokainen kokee PMS-oireet omalla tavallaan, ja joillekin myös henkiset oireet voivat olla hyvinkin intensiivisiä. Itkuherkkyys, mielialojen rajutkin heittelyt ja ahdistuneisuus saattavat kasvaa valtaviin mittasuhteisiin viikkoa tai paria ennen kuukautisia. Anna siis itsellesi enemmän aikaa, kun tai jos olet tietoinen PMS-oireiden alkamisesta: varaa itsellesi vapaa-aikaa kalenteriin ja varaa enemmän aikaa erilaisten tehtävien suorittamiseen. Silloin stressi ja kiire eivät nosta päätään.

10. Vältä alkoholia

Harvemmin kieltolistat toimivat, emmekä mekään kannata kieltämään itseltään yhtään mitään. On kuitenkin muutama poikkeus, joista kannattaa pysytellä kaukana, jos mielii PMS-oireiden helpottavan. Yksi tällaisista aineista on alkoholi.

Alkoholi saattaa jopa lisätä fyysisten oireiden intensiivisyyttä ja pahentaa pääkipuja, iho-ongelmia, turvotusta ja kramppeja. Lisäksi alkoholin käyttö rasittaa maksaa, ja yksi maksan tehtävistä on tasapainottaa hormonitoimintaa – anna siis kehosi toimia rauhassa hormonien tasapainottumiseksi.

Jäikö PMS-oireiden helpottajista mielestäsi jokin sinulle toimiva keino uupumaan? Kerro se meille ihmeessä kommenteissa! Muistathan, että jokaisen keho reagoi yksilöllisesti PMS-oireisiin sekä niitä helpottaviin keinoihin – toinen saattaa kokea oireet paljon intensiivisemmin, kun taas toisilla ne voivat olla jopa huomaamattomia. Tärkeintä omaa kehoa hoitaessa on olla tietoinen siitä, miten se toimii. Koska jokaisen kierto on hieman erilainen, myös PMS-oireet voivat ilmetä eri tavoin ja alkaa eri vaiheissa. Paras keino helpottaa tukalaa oloa on tietoisuus siitä, että tilanne johtuu hormonaalisista muutoksista.

Lifted on valmennusyritys, jonka tavoitteena on vapauttaa valmennettaviensa täysi potentiaali. Liftedin innostavissa hyvinvointi- ja suorituskykyvalmennuksissa ihminen otetaan huomioon aina kokonaisuutena, joka hyötyy ravinnon, liikkumisen, palautumisen ja ajattelun kehittämisestä! Valmennamme sekä yksityisiä henkilöitä että työyhteisöjä, ja tunnetuimpia palvelujamme ovat tehokkaat verkkovalmennuksemme sekä innostavat live-tapahtumat, jotka ovat auttaneet jo tuhansia nostamaan elämänlaatunsa sekä suorituskykynsä uudelle tasolle. Get inspired, get Lifted!