facebook_pixel

Palautuminen on meille ja valmennettavillemme yksi tärkeimmistä asioista kovaa treenatessa: jos todella haluaa kovia tuloksia, energisemmän olon jokaisena päivänä ja samalla ennaltaehkäistä loukkaantumisia, tehokkaasta palautumisesta kannattaa luoda rutiini samalla tapaa kuin treenistäkin.

Olemme jo aiemmin kirjoittaneet postauksen palautumisen optimoinnista ravinnon avulla, ja kannustammekin aina keskittymään ravinteikkaaseen, tasapainoiseen ruokavalioon. Meiltä kysytään kuitenkin usein, riittääkö pelkkä ravinto tehokkaan palautumisen takaamiseksi?

Etenkin kovaa treenaavat kaipaavat lisäravinnetta

Jos treenaa todella kovaa ja haluaa nostaa suorituskykynsä aivan uudelle tasolle, ei pelkkä ruokavalio välttämättä riitä. Silloin suosittelemme magnesium-ravintolisää ruokavalion tueksi – magnesiumin puutos onkin yleisin ravintopuutostila kovaa treenaavilla. Magnesium ei vastaa ainoastaan palautumisesta, vaan jopa kolmestasadasta kehon toiminnosta.

Tällä mikroravinteella on tutkitusti positiivinen vaikutus verenpaineeseen. Lisäksi se parantaa lihasten hapenottokykyä kovan treenisuorituksen aikana. Lisää magnesiumin vaikutuksista voit lukea yleisiä puutostiloja käsittelevästä postauksestamme.

Päivittäinen saantisuositus magnesiumille on 280-350 milligrammaa päivässä. Poikkeus määrään tulee kuitenkin heti, jos treenaat kovaa: silloin meidän suosituksemme on 500-600 milligrammaa. Magnesiumia saa ruuassa viljoista, pähkinöistä, kasviksista, kalasta ja lihasta. Jos kuitenkin kaipaat lisäravinnetta, kannattaa valita koko valmentajatiimimme käyttämä Solgarin magnesium.

Miten lisäravinteesta saa kaiken hyödyn irti?

Magnesiumin puutostila on varmasti helppo huomata omassa kropassaan: lihaskrampit, lihasten ja hermoston yhteistoiminnan häiriöt ja hidas palautuminen kielivät yleensä ravinteen puutteesta. Magnesiumin puutostila onkin maailmanlaajuisesti toisiksi yleisin mikroravinteen puutostila – edelle ehtii vain D-vitamiini.

Jos olet päättänyt tukea magnesiumin saantiasi lisäravinteella, hienoa. Homman voi nostaa kuitenkin myös vielä seuraavalle tasolle! Magnesium kannattaakin nauttia aina ilta-aikaan, sillä mikroravinteella on tunnetusti hieman väsyttävä vaikutus. Palautumisen lisäksi voit siis nostaa unenlaatusi uudelle tasolle.

Unenlaadun ja palautumisen voi nostaa uudelle tasolle pienillä muutoksilla ravinnossa!

Unenlaadun ja palautumisen voi nostaa uudelle tasolle pienillä muutoksilla ravinnossa!

Magnesiumin kanssa kannattaa nauttia myös oma päivittäinen sinkkiannos, sillä mikroravinteet tukevat toistensa imeytymistä. Sinkkiä saat ravinnosta kaikista parhaiten kalasta, merenelävistä ja sisäelimistä. Valitettavasti kasviperäisistä lähteistä saatava sinkki ei imeydy yhtä tehokkaasti kuin lihasta saatava mikroravinne. Sen vuoksi kasvissyöjien kannattaakin harkita sinkkilisän lisäämistä ruokavalioonsa.

Muista! Olet, mitä imeytät

Okei, tässä vaiheessa olemme jo oppineet, että magnesiumia kannattaa käyttää ravinnon tukena, jos treenaa kovaa. Lisäksi se kannattaa nauttia sinkin kanssa yhdessä, sillä molemmat auttavat toisiaan imeytymään elimistöön. Mutta mikä magnesiumin laaduista on sitten se laadukkain?

Kuten kaikista ravinteista, myös magnesiumista on hyötyä vain, jos se imeytyy kehoon tehokkaasti. Sen vuoksi suosittelemmekin käytettäväksi magnesiumsitraattia. Perinteisesti sitraattia onkin pidetty parhaiten imeytyvänä magnesiumin muotona.

Biohakkeri-piireissä kovinta huutoa on ollut viime aikoina myös magnesiumglysinaatti, jota on saatavilla myös Suomesta. Magnesiumsitraatin tapaan -glysinaatti on magnesiumin muoto, mitä ihmiskeho voi käyttää tehokkaasti hyväkseen elimistön eri toimintoihin; glysinaatti parantaa esimerkiksi energiatasoja, lihassupistusta ja -rentoutusta sekä hermoston ja suoliston toimintaa.

Jos magnesiumin imeytymisen haluaa todella optimoida, voi päivittäisen annoksen jakaa useampaan osaan: optimaalinen kerta-annos olisi 120 mg. Siten voit säästää myös hieman isomman annoksen illalle parempien yöunien takaamiseksi.

magnesiumin puutostila

Muita keinoja käyttää magnesiumia?

Koetko, ettet halua nauttia magnesiumannostasi lisäravinteen muodossa? Silloin voimme jakaa käyttöösi meidän ei-niin-salaisen vinkin, jota itse suosimme etenkin kovien treenien ja koulutusviikonloppujen jälkeen: suihkutamme magnesiumia suoraan kireään kohtaan! Nestemuodossa olevia magnesiumsuihkeita myydään etenkin apteekeissa ja luontaistuotekaupoissa. Myös magnesiumnesteessä saat itsellesi rentouttavat hyödyt, joten suihke kannattaa käyttää aina iltaisin.

Magnesiumin puutos – mitä pitikään muistaa?

  • Suositeltu päiväannos on yleisesti 280-350 milligrammaa päivässä
  • Lifted-suositus valmennettavillemme on 500-600 milligrammaa päivässä, itse käytämme Solgarin lisäravinnetta
  • Puutostila on yleinen ja helppo huomata: krampit, hidas palautuminen ja kireät lihakset kielivät puutostilasta
  • Ravinnosta magnesiumia saa viljoista, pähkinöistä, kalasta ja lihasta
  • Sinkki tukee magnesiumin imeytymistä
  • Jos haluat kaikki tehot irti, jaa päiväannos nautittavaksi pitkin päivää: imeytät tehokkaammin
  • Voit valita lisäravinteen sijaan myös magnesiumsuihkeen

Tehokkaita treenihetkiä ja parempaa palautumista!
– Lifted coachit

 

Lifted on valmentajatiimi, jonka tavoitteena on vapauttaa valmennettaviensa täysi potentiaali. Liftedin innostavissa hyvinvointi- ja suorituskykyvalmennuksissa ihminen otetaan huomioon aina kokonaisuutena, joka hyötyy ravinnon, liikkumisen, palautumisen ja ajattelun kehittämisestä! Valmennamme sekä yksityisiä henkilöitä että työyhteisöjä, ja tunnetuimpia palvelujamme ovat tehokkaat verkkovalmennuksemme sekä innostavat live-tapahtumat, jotka ovat auttaneet jo tuhansia nostamaan elämänlaatunsa sekä suorituskykynsä uudelle tasolle. Get inspired, get Lifted!

Lähteet:

Precision Nutrition

Examine