Mitkä ovat mikroravinteiden yleisimmät puutostilat?

Me Liftedillä nojaudumme valmennuksessamme yleensä helppoihin perusteisiin, koska niiden noudattaminen on tehokasta ja kannattavaa. Parilla helpolla strategialla voimme varmistaa sen, että saamme tarvittavan määrän laadukasta ravintoa jokaisena päivänä niin, että makroravinteet ovat kaikki oikeassa suhteessa keskenään. Haluamme kuitenkin keskittyä myös mikroravinteisiin, sillä niiden puutostilat ovat erittäin yleisiä.

Mikroravinteet ovat kivennäisaineita, joita elimistömme tarvitsee alle 100 milligrammaa vuorokaudessa. Pienestä määrästään huolimatta niiden vaikutus terveyteemme, jaksamiseemme ja oloomme on kuitenkin huomattava – kaiken lisäksi useimmat saattavat kärsiä puutostilasta aivan huomaamattaan.

Laadukas ruokavalio: kasvikset, joista saa fytokemikaaleja. Ihmiset saavat usein paljon energiaa, mutta vähän ravinteita: yliravitsemustila energian puolesta, mutta mikroravinteita ruokavaliosta ei saa. Sen vuoksi panostamme valmennuksissamme ruokavalioon, joka vaikuttaa terveyteen pitkällä aikavälilä. Yleensä puutostilat voi paikata omaa ruokavaliotaan muuttamalla, mutta joskus kannattaa turvautua laadukkaisiin lisäravinteisiin.

Mitä sitten ovat yleisimmät puutostilat, joita ihmisillä on, ja kuinka ne voi korvata? Pian saat sen selville!

Liity Lifted WAAS -yksilövalmennukseen

Vitamiinit

Vitamiinit ovat yhdisteitä, joita kehomme ei voi itse tuottaa riittävästi tai ei lainkaan: vitamiineista D-vitamiinia kehomme kykenee tuottamaan kesäisin, kun ihomme imee auringonvaloa. Kannustamme kaikkia turvaamaan riittävä vitamiinien saanti ruokavalion avulla, mutta etenkin kasvissyöjien ja vegaanien kannattaa kiinnittää huomiota pariin poikkeustapaukseen.

Vitamiinit jaotellaan vesi- ja rasvaliukoisiin vitamiineihin. Vesiliukoisia vitamiineja ovat C- ja B-vitamiinit, ja niiden yliannostus on hyvin epätodennäköistä. Nimensä mukaisesti ne vaativat vettä liuetakseen kehoomme, ja ne poistuvat aineenvaihdunnan myötä elimistöstä nopeasti.

Sen sijaan rasvaliukoisten vitamiinien yliannostus on mahdollista, sillä ne varastoituvat kehoomme. Rasvaliukoiset vitamiinit tarvitsevat aina rasvakomponentin aterialle imeytyäkseen. Rasvaliukoisia vitamiineja ovat K, A, D, ja E-vitamiinit. Etenkin D- ja E-vitamiineilla on korrelaatioita muiden mikroravinteiden puutostilojen kanssa, ja näitä käymme myös tässä postauksessa läpi.

B-vitamiini

Vesiliukoista B-vitamiinia saa etenkin lihasta ja kalasta. Yksi tärkeä B-vitamiinin lähde on myös tummat kasvikset, mutta kasvissyöjillä ja ja vegaaneilla B-vitamiinin puutostila on erittäin yleinen. Puutostila ei välttämättä näy heti aluksi olotilassa, mutta vuosien varrella se saattaa ilmetä esimerkiksi väsymyksenä.

Sen vuoksi suosittelemmekin, että kasvissyöjät turvautuvat lisäravinteisiin B-vitamiinin kanssa. Oman testaamisemme ja valmennettaviemme positiivisten kokemusten myötä olemme todenneet Solgarin B-vitamiinin laadukkaaksi lisäravinteeksi.

C-vitamiini

C-vitamiini on varmasti kaikista tutuin vitamiini, jota valitettavan monet syövät purkista. Tämän vesiliukoisen vitamiinin lähteitä on kuitenkin meillä Suomessa tarjolla runsaasti: kotimaiset marjat ovat todellisia C-vitamiinipommeja, joita kannattaa varata omaan ruokavalioonsa päivittäin.

C-vitamiini on tärkeä antioksidantti, eli se estää toisten yhdisteiden hapettumista kehossamme. Ne siis tasapainottavat oksidatiivisen stressin aikaansaamia reaktioita kehossamme, ja siten ylläpitävät terveyttämme.

Suomalaiset marjat ovat mitä loistavin C-vitamiinin lähde.
Suomalaiset marjat ovat mitä loistavin C-vitamiinin lähde.

K-vitamiini

K-vitamiini on yksi rasvaliukoisista vitamiineista, eli se tarvitsee rasvaa imeytyäkseen elimistöömme. Tärkeimpiä K-vitamiinin lähteitä ovat liha, voi ja vihannekset, joista etenkin parsakaali ja lehtikaali ovat loistavia lähteitä. Tällä vitamiinilla on tärkeä yhteys kalsiumin imeytymiseen, minkä vuoksi etenkin lehtikaali on loistava lähde molemmille mikroravinteille.

K-vitamiinin tärkeimpiä tehtäviä on kalsiumin imeytymisen lisäksi esimerkiksi luukudoksen hyvinvoinnin ylläpito ja veren hyytyminen.

A-vitamiini

Rasvaliukoista A-vitamiinia saa hyvälaatuisesta voista ja sisäelimistä. Sisäelinten käyttämistä ruokavaliossa kannattaa kuitenkin rajoittaa maksimissaan kahteen kertaan viikossa, jolloin A-vitamiinin lähteinä voi käyttää porkkanoita, bataattia ja punakeltaisia vihanneksia.

A-vitamiini on yhdistetty usein näön ylläpitämiseen, mutta sillä on myös tärkeä tehtävä solujen parissa: se toimii keskeisessä roolissa solujakautumisessa, ja se ylläpitää myös limakalvojen pysymistä normaaleina.

D-vitamiini

Vaikka mitään mikroravinnetta ei saakaan nostaa toisen yläpuolelle, on D-vitamiini ehdottomasti yksi tärkeimmistä – ja myös eniten keskustelluimmista! Kirjoitimme viime vuonna tästä arvokkaasta vitamiinista myös oman postauksen, jonka pääset lukemaan täältä.

Tämä rasvaliukoinen vitamiini on jopa hormonin kaltaisena pidetty aine, jota kannattaa tankata meidän suositusten mukaan 50-100 mikrogrammaa päivässä. Tämänhetkinen suositus Suomessa on hieman alhaisempi, mutta Euroopassa päiväsuosituslukema on suurempi. Suuremman annoksen myötä omaan kehonkoostumukseen ja suorituskykyyn pääseekin vaikuttamaan aidosti.

Me suomalaiset kärsimme D-vitamiinin puutoksesta etenkin talvella, mutta myös kesäisin jos emme pääse nauttimaan aurinkoisesta säästä päiväsaikaan. Sen vuoksi tätä vitamiinia kannattaakin tankata purkista. Ruokavaliosta D-vitamiinia saa kalasta, ja kasvissyöjät voivat sisällyttää ravintoonsa aurinkokuivattuja sieniä.

E-vitamiini

E-vitamiini on ainoa rasvaliukoinen vitamiini, joka toimii antioksidanttina kehossa. Se siis estää C-vitamiinin tavoin haitallisten yhdisteiden hapettumista kehossa. E-vitamiinin tehtävänä on siis suojella kehon soluja ja rasvahappoja aineenvaihdunnassa syntyvien vapaiden radikaalien toimintana.

Hyviä lähteitä E-vitamiinille ovat kasviöljyt, pähkinät ja toco, joka on erityisen herkullinen lisä esimerkiksi smoothieen!

Tärkeää E-vitamiinin kanssa on muistaa se, että sinkin puutostilalla on yhteys E-vitamiinipitoisuuteen: puutostila laskee E-vitamiinitasoja.

Seleeni

Suomen maaperästä ei löydy tarpeeksi seleeniä, joten sen puutostila on kovin yleinen. Tämän antioksidanttina toimivan mikroravinteen tehtävänä on etenkin ehkäistä tulehdussairauksilta, huolehtia maksan toiminnasta ja lisätä vastustuskykyä. Päivittäinen saantisuositus seleeniin on 40-50 mikrogrammaa päivässä – paitsi imettävillä naisilla määrä nousee 55:en mikrogrammaan.

Tämän mikroravinteen puutostila on kuitenkin helppo välttää lisäravinteisiin turvautumatta: nappaat päivittäin vain pari parapähkinää vaikka välipalaksi, ja seleenin saanti on turvattu!

Mineraalit

Mineraalit ovat kehon rakennusaineita, joista esimerkiksi hampaat ja luusto muodostuvat. Mineraalien puutostilat ovat kuitenkin yleisiä, ja normaalilla aikuisella ne ovat magnesiumin, sinkin, kalsiumin ja raudan saannissa.

Magnesium

Magnesium on osallisena jopa yli kolmessasadassa reaktiossa kehossamme. Se on osana proteiinisynteesissä, eli vaikuttaa lihastemme kasvuun. Lisäksi kalsium ja D-vitamiini tarvitsevat magnesiumia imeytyäkseen. Magnesium vaikuttaa myös hermoston toimintaan, unenlaatuun, lihasten palautumiseen ja kaiken lisäksi onnistuu tämä mineraali lieventämään vielä tulehdustilojakin – aikamoinen lista siis terveyteen vaikuttavia tekijöitä!

Tämän hetkinen suositus magnesiumille on 280-350 milligrammaa päivässä, mutta urheilijat voivat ottaa magnesiumia enemmän: meidän suosituksemme on 500-600 milligrammaa. Monipuolinen ruokavalio on tämän mineraalin tärkein lähde, ja magnesiumia saa etenkin viljoista, pähkinöistä, kasviksista, kalasta ja lihasta.

Myös puutostila on helppo huomata: yleisin oire ilmenee lihaskramppeina sekä hermoston ja lihasten yhteistoiminnan häiriönä. Jos et siis palaudu treenistäsi kunnolla, kannattaa harkita magnesiumlisän ottamista osaksi ruokavaliota. Magnesiumannos kannattaakin sijoittaa iltaan, sillä sillä on tunnetusti väsyttävä vaikutus – saas siis tuplahyödyt tämän tärkeän mineraalin käytöstä, sillä nukut varmasti sikeämmin magnesiumia nautittuasi.

Sinkki

Sinkillä on paljon tärkeitä tehtäviä meidän omaa hyvinvointiamme ajatellen: riittävä sinkin saanti takaa meille esimerkiksi hyväkuntoiset hiukset ja kynnet. Lisäksi tämä mineraali auttaa kehomme hormonituotantoa, ja vaikuttaa tutkitusti positiivisesti myös libidoon. Lisäksi sinkki tukee estrogeenitasojen säätelyä ja hedelmällisyyttä sekä vastustuskykyä.

Aikuisen ihmisen päivittäinen sinkintarve on 15 mg, mutta vain 15-40 prosenttia ravinnosta saadusta sinkistä imeytyy käyttöömme. Etenkin kuidut ja fytaatit estävät imeytymistä, minkä vuoksi kasvikunnan tuotteista sinkki ei imeydy yhtä tehokkaasti – sen vuoksi kasvissyöjillä saattaakin olla puutostila.

Parhaiten sinkkiä saa lihasta, kalasta, merenelävistä ja sisäelimistä.

Kala on loistava sinkin lähde – lisäksi siitä saa paljon tärkeitä omega 3 -rasvahappoja!

Kalsium

Kalsiumin tärkein tehtävä on toimia luuston rakennusaineena. Lisäksi kalsium on osallisena myös veren hyytymiseen ja solujen viestintään. Olemme oppineet varmasti kaikki ensimmäisen mielleyhtymän kalsiumin ja maidon välille, mutta maitotuotteet eivät ole kuitenkaan ainoa ja välttämätön lähde tälle mineraalille! Jos maitotuotteet sopivat sinulle, voit käyttää niitä, mutta ilman maitoakin on mahdollista saada tarpeeksi kalsiumia.

On myös väitteitä etteivät maitotuotteiden kalsium imeydy kroppaan tehokkaasti. Kalsiumin lähteinä etenkin kala, tummat ja vihreät kasvikset ja yrtit ovat loistavia kalsiumin lähteitä. Lisäksi D-vitamiinin riittävä saanti on avainasemassa kalsiumin imeytymisen parissa.

Suurin tarve kalsiumille on lapsilla, imettäjillä ja raskaana olevilla. Päivittäinen saantisuositus on tällä hetkelllä 500 mg.

Rauta

Etenkin naisten kannattaa kiinnittää huomiota riittävään raudansaantiin, sillä kuukautisten vuoksi naisilla raudan puutostila on hyvin yleinen. Etenkin runsaat kuukautiset aiheuttavat verenhukkaa, minkä mukana myös rautaa poistuu kehosta. Samoin raudansaantiin kannattaa kiinnittää huomiota, jos treenaa kovaa tai on kasvuiässä.

Raudalla on nimittäin tärkeitä vastuutehtäviä, sillä solumme tarvitsevat rautaa. Lisäksi raudan ansiosta kehomme pystyy valmistamaan lisää punasoluja. Kannattaakin huomioida, että kofeiini ja maitotuotteet haittaavat raudan imeytymistä. C-vitamiini sen sijaan vauhdittaa imeytymisprosessia, jolloin kannattaakin suosia aineita, joista saat molempia – tällainen on esimerkiksi lehtikaali!

Lehtikaalin lisäksi hyviä raudan lähteitä ovat hampunsiemenet, linssit, liha ja kaakaonibsit.

Mikroravinteiden puutostilat – mikä on tärkeintä muistaa?

  • Mikroravinteiden pääsääntöinen ja tärkein lähde on monipuolinen ja ravinteikas ruokavalio
  • Kasvissyöjien kannattaa turvautua lisäravinteisiin B-vitamiinin riittävän saannin takaamiseksi
  • D-vitamiinia kannattaa nauttia ravintolisänä ainakin talvisin, jolloin saantisuositus on 50-100 mikrogrammaa päivässä
  • Etenkin paljon liikkuvien naisten on tärkeää huolehtia riittävästä raudan saannista
  • Magnesium + sinkki -yhdisteen voi nauttia päivän päätteeksi illalla, jolloin saat myös paremmat yöunet
Scroll to Top