Kannattaako karppaus?

rantatreeni

Nyt kun 90-luvulla vallinneesta rasvakammosta on vihdoin päästy eroon, ravintokeskustelussa on ollut pinnalla karppaus ja hiilihydraatit. Vaikuttaa siltä, ettemme osaa käsitellä kuin yhtä makroravinnetta kerrallaan. Suuri osa suomalaisista tuntuu käsittävän, että hiilihydraatit ovat lähtökohtaisesti aina lihottavia, ja kuumana käyvä ravintokeskustelu on nyt muodostamassa ihmisten mieliin jopa ”hiilarikammoa.” Tässä kirjoituksessa käyn läpi miksi hiilihydraattien pelkääminen on turhaa ja mikä on tärkeintä ottaa huomioon omassa ruokavaliossa.

Hiilihydraatit rasvanpoltto

Mitä negatiivista karppaus saattaa aiheuttaa?

Painon pudottamisen strategiana hiilihydraattien poistaminen ruokavaliosta toimii selkeästi lyhyellä aikavälillä monille. Jos näin ei olisi, ei varmasti Atkinsin diettikään – se alkuperäinen karppausdieetti – olisi saavuttanut niin suurta suosiota.

Suurin osa meistä kuitenkin tarvitsee jonkin verran hiilihydraatteja kehon optimaaliseen toimintaan – tämä korostuu etenkin pidemmällä aikavälillä. Hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen energianlähde, ja niiden täysi poistaminen ruokavaliosta voi tuoda myös merkittäviä negatiivisia vaikutuksia terveyden kannalta. Tämä pätee etenkin aktiivisesti liikkuviin henkilöihin.

Mikäli et ole päivittäin aktiivinen (liikkuva tai fyysistä työtä tekevä), hiilihydraattien tarpeesi on luonnollisesti alhaisempi, joten karppaaminen voi teoriassa toimia sinulle paremmin. Jos taas liikut aktiivisesti ja minimoit täysin hiilihydraattien saantisi, riskinä ovat seuraavat ongelmat:

Lisääntynyt kortisolin määrä ja alhaisemmat testosteronitasot

Kortisolin ja testosteronin määrä kehossa muuttuu kääntäen verrannollisesti toisiinsa. Laajan tutkimusnäytön mukaan kortisolitasojen noustessa testosteronitasot laskevat luonnollisesti. Matalat testotasot ja korkeat kortisolitasot ovat erittäin otollinen olotila, mikäli haluat polttaa lihaksia ja saada lisää rasvamassaa. Tämä on myös tila, johon voit päätyä ylirasitustilassa laiminlyömällä palautumista ja treenaamalla liian kovaa. Karppaus yhdistettynä raskaaseen treeniin onkin liitetty useassa tutkimuksessa alhaisempaan testosteronitasoon sekä miehillä että naisilla.

Karppaus vai hiilihydraatit - kehonkoostumus kuntoon
Oikeaoppisella hiilarien käytöllä voi päästä kovaan kuntoon tehokkaammin.

Hiilihydraatit ja naisten hormonitoiminta

Pitkäaikainen kova hiilihydraattien rajoittaminen ruokavaliossa voi aiheuttaa merkittäviä häiriöitä etenkin naisen hormonitoiminnassa, joka on huomattavasti miehiä herkempi etenkin, kun toimitaan kalorivajeessa ja alhaisilla hiilihydraateilla. Pidemmällä aikavälillä kovaa treenaamista harrastava ja karppaava nainen nostaa riskiään muun muassa kuukautiskierron häiriintymiseen, alhaisempaan hedelmällisyyteen, verensokerin heittelyyn ja jopa hieman käänteisesti ja yllättäen korkeampaan rasvaprosenttiin. Silloin saavutetaan siis kaikki täysin päinvastaiset tulokset, joita karppauksella tavoitellaan.

jooga suorituskyky lifted

Kilpirauhasen vajaatoiminta

Kilpirauhashormonit vaikuttavat meidän kasvuumme, kehomme energian käyttöön, lämmöntuotantoon ja lisääntymiseen sekä säätelevät suolistomme immuunivastetta. Kilpirauhasen tuottaessa oikean määrän hormoneita ihmisen aineenvaihdunta toimii normaalisti, ongelmitta. Joskus kilpirauhanen kuitenkin tuottaa liian vähän tyroksiinihormonia, jolloin elimistön aineenvaihdunta hidastuu. Tätä tilaa kutsutaan kilpirauhasen vajaatoiminnaksi eli hypotyreoosiksi. Tärkeimmän kilpirauhashormonin T3-tuotanto on yhteydessä riittävään kalorien ja hiilihydraattien saantiin. Kilpirauhasen toiminnan ongelmat ovat valitettavan yleisiä Suomessa, ja niihin voi johtaa elämäntyyli, jossa tehdään raskasta treeniä ja samalla karpataan ankarasti, eikä huomioida riittävää palautumista. Kuitenkin edellä kuvattu ruokavalio- ja treeniyhdistelmä on suosittua joissain laihdutusohjelmissa ja treenipiireissä. Jos törmäät tällaiseen, kannattaa miettiä onko tämä varmasti turvallinen ja tehokas ratkaisu sinulle pitkällä aikavälillä.

Lisää lihasmassaa pelkällä proteiinilla?

Monien ravinnosta kiinnostuneiden ihmisten mielissä sana insuliini on muodostunut jopa kirosanaksi. Tällä kehomme tärkeällä verensokeria säätelevällä hormonilla, insuliinilla, on kuitenkin keskeinen rooli muun muassa lihasten rakennuksessa. Kun saat tarpeeksi hiilihydraatteja, täytät lihasten glykogeenivarastot tehokkaasti ja tuet anabolista (lihaksia rakentavaa) hormonitoimintaa. Vastapainoisesti kun karppaat, lihasten glykogeenivarastot laskevat helpommin ja katabolinen (hajoava) hormonitoiminta muodostuu helposti ongelmaksi. Pelkkä kova treeni ja proteiinin syöminen ei tue optimaalista lihastenkasvua.

rasva rasvanpoltto

Karppaus ei ole yksiselitteisesti parempi vaihtoehto rasvanpolttamisen kannalta

Yleisesti ajateltu logiikka kuulostaa houkuttelevalta: korkeat hiilihydraattimäärät ruokavaliossa johtavat korkeaan insuliiniin, joka signaloi keholle, että hiilihydraatteja voi muuttaa rasvaksi ja varastoida kehoon. Alhaiset hiilihydraatit taas pitäisivät insuliinitasot alhaisena, jonka vuoksi keho ei varastoisi rasvaa ja pysyt helposti tiukassa kunnossa.

Pitää paikkansa, että monet karppausta kokeilevat ovat usein aluksi tyytyväisiä välittömästä nopeasta painonpudotuksesta, joka on kuitenkin yleensä suurimmalta osin nestettä ja lihasten polttoainetta glykogeeniä. Lyhyellä aikavälillä siis vaikuttaa, että karppauksella saavutetut ulkonäölliset tulokset ovat loistavia. Pitkällä aikavälillä lihasten glykogeenista sekä nesteistä on kuitenkin hyötyä suorituskyvyn ja kehonkoostumuksen optimoinnissa.

Viimeaikaisessa tutkimuksessa (Hall ym. 2015) verrattiin rasvojen ja hiilihydraattien rajoittamista ruokavaliossa. Kaikki tutkittavien ruoka tarjottiin ja heidän kuluttamansa energia mitattiin tarkasti suljetussa ympäristössä. Tuloksena oli, että rasvaa rajoittaneet menettivät enemmän kehon rasvaa hiilihydraatteja rajoittaviin verrattuna, vaikka insuliinitasot putosivat heillä vähemmän. Insuliini ei siis mitenkään voi olla laihtumisessa se ratkaiseva tekijä. Useissa muissakin tutkimuksissa on todettu, että hyvin hiilihydraattipitoisella ruokavaliolla voi laihtua (Shintani ym. 2001).

makroravinteet rasvanpoltto

Yksi syy, miksi karpauksella saavutetaan positiivisia tuloksia kehonkoostumuksen suhteen, on proteiinin saanti. Vähähiilihydraattista ruokavaliota syövät nauttivat yleensä enemmän proteiinia, joka pitää kehomme pidempään kylläisenä, tukee lihasmassan ylläpitoa sekä laittaa kehomme käyttämään enemmän energiaa ruoansulatukseen ja täten lisää kierroksia koneessamme. Toisin sanoen karppauksen mukana tuleva paljon proteiinia sisältävä ruokavalio on enemmänkin se positiivisia tuloksia tuottava osatekijä kehonkoostumuksen parantamisessa, eikä itse vähähiilihydraattinen ruokavalio.

Soenen ym. (2012) tutkimuksessa verrattiin neljää ruokavaliota:

  1. normaali proteiininmäärä, normaali hiilihydraattien määrä
  2. normaali proteiininmäärä, alhainen hiilihydraattien määrä
  3. korkea proteiininmäärä, alhainen hiilihydraattien määrä
  4. korkea proteiininmäärä, normaali hiilihydraattien määrä

Ne kaksi ryhmää, joissa nautittiin suurempi määrä proteiinia, saavuttivat suurimman painonpudotuksen. Todella mielenkiintoinen tulos oli kuitenkin, että rasvojen ja hiilihydraattien määrä ei vaikuttanut kehonkoostumukseen. Tästä voimme vetää johtopäätöksen että tärkein vaikuttava tekijä tutkimuksen tulosten kannalta oli riittävästä proteiinin saannista huolehtiminen.

Kehontyypin vaikutus optimaaliseen makroravinnejakaumaan ruokavaliossa

Meillä kaikilla on erilainen kehontyyppi ja siksi myös kehomme kyky hyödyntää hiilihydraatteja on yksilöllinen. Suurin osa ihmisistä kuitenkin saa parhaita tuloksia hyvinvointinsa kannalta, kun ruokavaliossa on mukana kohtuullisesti hiilihydraatteja. Pieni osa populaatiosta saa parhaita tuloksia (monesti esimerkiksi kestävyysurheilijat) todella korkeahiilihydraattisella ruokavaliolla. Pieni osa populaatiosta taas pärjää optimaalisesti alhaisella määrällä hiilihydraatteja ruokavaliossaan. Jopa ketogeeninen, eli hiilihydraatit vain muutamiin kymmeniin grammoihin rajoittava ruokavalio saattaa toimia esimerkiksi epilepsian hoidossa.” Tämä kuvastaisi paremmin ruokavalion käyttöä erikoissairaanhoidossa, mm. lasten lääkehoitoon reagoimattoman epilepsian hoidossa. Myös vähemmän fyysisesti aktiiviset ihmiset, joilla on diabetes, voivat hyötyä hiilihydraattien merkittävästä rajoittamisesta. Joillakin ketogeeninen dieetti toimii pidemmälläkin aikavälillä kehonkoostumuksen sekä energisyyden optimoimisessa, mutta on vaikea ylläpitää.

Toinen hyvin yksilöllinen tekijä eri ihmisillä on kuitujen tarve. Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on monesti vaikea saada tarpeeksi kuituja, vaikka söisikin hyvin paljon kasviksia. Tämä taas voi johtaa toisilla helposti ruoansulatusongelmiin. Ei välttämättä kovin vakaviin: uloste on usein hieman nestemäisempää, vessassa joutuu käymään useammin, vatsa on hiukan rasittunut ja ravinto ei imeydy niin hyvin. Hitaasti imeytyvien ja kuitupitoisten hiilihydraattien lisääminen aterioille saattaa poistaa nämä vaivat jopa välittömästi. Mikäli olet karpannut ja kärsinyt edellä kuvatuista ongelmista, kannattaa kokeilla esimerkiksi aamiaisena tuore- tai lämmitettyä kaurapuuroa lisäproteiinilla ja marjoilla höystettynä.

NRJ-Workout2015-(15-of-25)

Yhteenvetoa ja ajatuksia sinun hyvinvointisi optimoimiseksi

Tiukat dieetit eivät ole paras ratkaisu tuloksiin pitkällä aikavälillä. Insuliini ja hiilihydraatit ovat tutkimusten valossa melko neutraaleja laihdutuksen ja lihomisen kannalta. On houkuttelevaa lähteä mukaan johonkin totaalisen rajoittavaan ruokavalioon, mutta kultainen keskitie toimii tässäkin asiassa usein parhaiten. Hiilihydraattien tarpeesi riippuu tavoitteistasi, genetiikastasi ja aktiivisuustasostasi. Muista nauttia mahdollisimman vähän prosessoitua ruokaa. Kiinnitä huomiota siihen, miten ruoansulatuksesi reagoi erilaisiin ruokiin ja minkälainen fiilis niistä tulee kehossasi. Kun olet tarpeeksi kokenut ja herkistynyt oman kehosi kuuntelija, oikeat ratkaisut tulevat kyllä sinun kehostasi ja kokemuksistasi, eivät yleisistä ravintosuosituksista tai muotidieeteistä.

Yhteenvetona ravinnosta; hitaasti imeytyvien hiilihydraattien ottaminen mukaan osaksi ruokavaliota on suurimmalle osalle ihmisistä paras ratkaisu, koska se on turvallisin elimistön tasaisen toiminnan kannalta, helpoin ylläpitää, ja tätä kautta myös varmin tie tuloksiin. Suosittelemme hiilihydraattien mukaan ottamista eteenkin kovan treenin jälkeiselle aterialle palautumisen tueksi, lisää aiheesta blogikirjoituksessamme ravinnosta palautumisessa.

Tulosten kannalta perusteet ovat tärkeimpiä. Pidä huolta seuraavista:

  • Panosta riittävään pitkiin (vähintään 7,5 h) yöuniin
  • Pidä huolta että olet palaudut kunnolla treenatessasi kovaa, kuuntele kehoasi
  • Lisää jokaiselle aterialle kaksi kourallista kasviksia ravinteiden saannin ja ruoansulatuksen tueksi
  • Varmista proteiinin saanti, lisäämällä jokaiselle aterialle proteiininlähde
  • Pidä huolta tasaisesta nesteytyksestä pitkin päivää

Maukkaita kokkailuhetkiä!

Liity Lifted WAAS -yksilövalmennukseen

Tilaa Yksi hyvinvointi -posti

Saat joka maanantai sähköpostiisi konkreettisen ja helposti käytäntöön vietävän vinkin, jolla kehität hyvinvointiasi ja suorituskykyäsi.

Yhteystiedot

Lifted Oy
Lapinlahdenkatu 3 A
00180 Helsinki

+358 (0) 44 2711 487
[email protected]

Y-tunnus: 2603736-2

Lifted lyhyesti

Lifted on valmennustiimi, joka auttaa ihmisiä olemaan parhaimmillaan joka päivä.

Lifted WAAS -työhyvinvointipalvelu tekee kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista osan työyhteisön kulttuuria ja kilpailukykyä, mikä auttaa työyhteisöä vapauttamaan täyden potentiaalinsa.