facebook_pixel

Riittävä nesteytys – avain parempaan suorituskykyyn

Riittävä nesteytys on erittäin tärkeä aihe vuodenaikaan katsomatta. Mutta kuinka paljon on tarpeeksi? Ja miten helpotat nesteytystä päivän aikana? Nyt on loistava hetki tehdä nesteytyksestä itsellesi päivittäinen tapa ellei se jo rutiineihisi kuulu!

Ihmiskehosta noin 60-70 prosenttia on nestettä, joten nesteytys vaikuttaa radikaalisti kehomme toimintaan sekä pitkällä että lyhyellä aikavälillä. Riittävällä vedenjuonnilla et ainoastaan välty ikävältä nestehukalta, vaan autat myös kehoasi toimimaan optimaalisesti. Jos siis tavoittelet energisempää oloa tai parempaa kehonkoostumusta, kannattaa omat juomatottumukset ottaa tarkasteluun.

Miten riittävä nesteytys sitten auttaa kehoamme toimimaan paremmin? Kun juot tarpeeksi, pidät huolta munuaisten toiminnasta ja siten kehon puhdistautumisesta. Lisäksi helpotat ruoansulatusta pitämällä aineenvaihduntasi käynnissä. Halutessasi polttaa rasvaa tehokkaasti, kannattaa ruokavalion lisäksi muistaa huolehtia päivittäisestä nesteytyksestä.

Riittävä nesteytys – kuinka paljon on tarpeeksi?

Mikä on tarpeeksi? Nesteytyksen kanssa ei kannata kuitenkaan myöskään liiotella, sillä liiallinen nesteytys vaikuttaa merkittävästi muun muassa ravinteiden imeytymiseen.Nesteen määrään ei ole olemassa yhtä nyrkkisääntöä, vaan se määräytyy kehon tyypin, aktiivisuuden tason, oman koon ja päivän tapahtumien mukaan.

Suurimmalle osalle ihmisistä 1,5–2,5 litraa nestettä päivässä on sopiva määrä. On kuitenkin olemassa erityistilanteita, kuten hellesää, jolloin omaan nesteytykseen kannattaa kiinnittää lisähuomiota. Listasimme nämä alle.

Nesteytys stressinhallinnan tukena

Jos huomaat olevasi stressaantunut tai tiedät sinulla olevan edessäsi stressaava päivä, kannattaa kiinnittää huomiota riittävään nesteytykseen. Veden juominen stressinhallintakeinona*) saattaa kuulostaa jopa liian yksinkertaiselta, mutta on oikeastaan melko järkeenkäypää. Ihmiskeho ja etenkin aivot tarvitsevat riittävästi vettä toimiakseen kunnolla. Nestehukka on keholle tila, joka aiheuttaa stressiä ja pahentaa siten jo valmiiksi väsynyttä olotilaa.

Stressitila kehossa aiheuttaa nesteen nopeampaa haihtumista. Kehosta haihtuu nopeammin nestettä sykkeen ollessa korkealla, hikoillessa tai jo normaalia raskaammin hengittäessä. Yksinään nesteen juominen ei ole riittävä keino hallita stressiä, mutta kuitenkin erittäin hyvä apu. Lue lisää stressinhallintakeinoista blogistamme.

Huolehdi nesteytyksestä, nuku paremmin

Päivän aikana muodostunut nestehukka voi vaikuttaa unemme laatuun. Varmasti jokainen meistä on joskus herännyt yön aikana janon tunteeseen, joka on muodostunut riittämättömästä veden juomisesta päivän aikana. Vaikutus on kuitenkin myös päinvastainen: mahdollinen univaje nostaa nesteytyksen tarvetta tulevana päivänä.

Jo yhden yön univaje aiheuttaa kehossamme stressireaktion. Riittävällä vedenjuonnilla voit auttaa kehoasi pysymään energisempänä halki päivän, sillä sillä tapaa pidät myös aineenvaihdunnan käynnissä. Jos huonosti nukuttujen yöunien jälkeen on luvassa aktiivinen ja haastava päivä, kannattaa omaa kehoaan auttaa juomalla tarpeeksi vettä.

Hellesäillä treenatessa kannattaa keskittyä nesteytykseen myös ennen hikoilua.
Hellesäillä treenatessa kannattaa keskittyä nesteytykseen myös ennen hikoilua.

Parempia urheilutuloksia riittävällä nesteytyksellä

Nesteytys on tärkeää ennen ja jälkeen urheilusuorituksen, mutta myös sen aikana. Ennen tiukkaa treeniä kannattaa juoda vettä pitkin päivää. Riittävällä nesteytyksellä mahdollistat sen, että jaksat puskea itseäsi parempiin tuloksiin suorituksen aikana. Nesteytykseen kannattaa keskittyä etenkin, jos kyseessä on pidempikestoinen urheilusuoritus: silloin kehosta haihtuu luonnollisesti enemmän nestettä itse suorituksen aikana, ja vaje ehtii vaikuttaa treenin tehoon jo sen aikana.

Koska treenin aikana kehosta haihtuu suuret määrät nestettä, kannattaa myös liikunnan aikana juoda vettä. Vaikka yleensä suosittelemmekin janojuomaksi vettä, voi liikkuessa nesteen imeytymistä tehostaa juomalla, johon on lisätty elektrolyyttejä.

Myös treenin jälkeen on tärkeää huolehtia riittävästä vedenjuonnista, sillä liikunta tehostaa aineenvaihduntaamme ja nestettä haihtuu vielä rankan hikitreenin jälkeenkin. Liikunnan hyötyjä kannattaa siis auttaa vedellä; silloin rasvanpoltto pysyy tehokkaasti käynnissä ja olotila energisenä, vaikka treeni olisikin ollut uuvuttava.

Nesteytyksen tärkeys – mitä kannattaa juoda?

Paras keino nesteyttää omaa kehoaan on ehdottomasti vesi. Liftedin valmennuksissa käydään läpi parhaita tapoja siihen, kuinka tietää kehon nestetasapainon olevan kunnossa ja milloin tietää juoneensa tarpeeksi vettä. Omaa olotilaa ja sen muutoksia tarkkailemalla voi kuitenkin kertoa jo paljon siitä, onko vettä juotu tarpeeksi.

Kokosimme alle neljä vinkkiä riittävästä nesteytyksestä huolehtimiseen. Pitämällä huolen näistä, teet nesteytyksestä itsellesi helpompaa ja tehokkaampaa.

Näin teet riittävästä nesteytyksestä helpompaa ja tehokkaampaa:

1. Paikkaa aamun nestevaje aamuvedellä

Kroppa on yön, eli 8-10 tunnin paaston, jälkeen nestehukassa. Helpoin tapa vaikuttaa omaan energisyyteen aamulla on nesteytyksen ja ravinnon avulla. Aamuinen nestehukka kuittaantuu yleensä noin puolella litralla vettä, minkä miltei jokaisen keho pystyy imeyttämään suhteellisen helposti. Suosittelemme siksi päivän alkajaisiksi aamuveden nauttimista.

Liftedin aamuvesi on valmentajien ja valmennettavien käytössä oleva helppo resepti, joka nostaa aamunesteytyksesi uudelle tasolle. Aamuvedellä takaat itsellesi loistavan aloituksen päivälle, sillä huolehdit riittävästä nesteytyksestä jo heti herättyäsi. Kokeile siis reseptiä ellei se ole jo sinulle tuttu!

2. Pakkaa vesipullo mukaan töihin

Pakkaamalla vesipullon mukaan töihin varmistat, että sinun tulee juotua pitkin työpäivää. Hyvä nyrkkisääntö on juoda vähintään litra vettä työpäivän aikana. Näin pidät energisen olon tasaisesti pitkin päivää etkä huomaa nesteytyksen tarvetta vasta päänsäryn, väsymyksen tai janon oireilla.

Kaipaatko jaloittelutaukoa? Kahvikupin hakemisen sijaan käy täyttämässä vesipullosi!

3. Korvaa sokeriset juomat vedellä

Tasaisen energisen olotilan ylläpitämiseksi pitkin päivää kannattaa sokeriset juomat korvata lähde- tai hiilihapotetulla vedellä. Sokeriset ja makeutetut juomat sisältävät paljon energiaa ja vain vähän, jos ollenkaan, ravintoaineita, mikä tekee niistä salakavalia verensokerin tilapäisiä nostattajia.

Mikäli kaipaat veteen enemmän makua, lisää sekaan sitruuna-, lime- tai muun sitrushedelmän viipaleita, kurkunsiivuja tai marjoja makua antamaan. Myös yritit, kuten esimerkiksi basilika tai minttu, ovat omiaan tuomaan makua veteen. Yhtäkkiä veden nauttiminen ei olekaan tylsää – päin vastoin!

4. Tehosta tarvittaessa nesteen imeytymistä elektrolyyteillä

Nesteen imeytymistä voi tehostaa elektrolyyteillä, eli lisäämällä juomaan esimerkiksi natriumia, kloridia, kaliumia, magnesiumia tai kalsiumia. Myös maustamaton kookosvesi on hyvä valinta silloin, kun haluat tehostaa kehon nesteytystä ennen tai jälkeen rankan urheilusuorituksen. Se sisältää paljon elektrolyyttejä ja imeytyy tehokkaasti.

Muista, että saamme nestettä myös ruuasta!
Muista, että saamme nestettä myös ruoasta!

5. Lisää lautaselle kasviksia

Nestettä imeytyy myös ruoasta, jolloin etenkin kasvikset ovat loistava valinta lautaselle. Vettä sen sijaan ei ruoan yhteydessä kannata ahnehtia liikaa, sillä liiallinen neste voi hetkellisesti vaikuttaa negatiivisesti ruoansulatukseesi ja sitä kautta mm. juuri syömäsi aterian ravinteiden imeytymiseen.

Lähteitä: Water and stress reduction – sipping stress away

Liity Lifted WAAS -yksilövalmennukseen