Ravinto rasvanpoltossa: Näin rakennat itsellesi terveellisen ruokavalion

Miten muodostetaan kauaskantoinen terveellinen ruokavalio, joka mahdollistaa pysyvästi hyvän kehonkoostumuksen saavuttamisen ja ylläpitämisen sekä rasvanpolton? Kokosimme alle vinkit rasvanpolton vauhdittamiseen ravinnolla. Tarjolla on paitsi helposti sisäistettäviä nyrkkisääntöjämme myös yksittäisiä ruokia, joilla rasvanpolttoa voidaan boostata.

Keskeisintä rasvanpolton kannalta on vakiinnuttaa pitkäkestoinen terveellinen ruokavalio, sillä pikadieetit johtavat monesti uudelleen lihomiseen.  Oikeanlaisella ruokavaliolla keho saadaan tilaan, jossa se käyttää varastoitunutta rasvaa energianlähteenä. Tästä artikkelista löydät parhaat vinkkimme ravintorikkaaseen, rasvanpolttoa boostaavaan ruokavalioon.

Videon katsomisen jälkeen suosittelemme lukemaan tiivistelmän ravinnosta rasvanpoltossa täältä.

Makroravinteiden vaikutus ruokavaliossa

Kaikilla makroravinteilla, eli proteiinillä, rasvalla ja hiilihydraatilla, on oma, erilainen roolinsa ja tarkoituksensa. Kun suunnittelemme makroravinteiden saannin itsellemme järkevästi, katamme kehon energian- ja rakennusaineiden tarpeen optimaalisesti, vaikutamme positiivisesti hormonitoimintaan ja hallitsemme tehokkaasti nälän tunnetta. Kun halutaan hallita painoa ja polttaa rasvaa, nämä ovat todella keskeisiä asioita.

Kokosimme alle lisätietoa näistä jokaisesta.

Proteiini

  • Proteiini on välttämätön aine keholle, sillä se pitää yllä solujen toimintaa ja mahdollistaa niiden rakentumisen
  • Proteiinin merkitys korostuu myös rasvanpoltossa, koska se ylläpitää ja kasvattaa lihaksia
  • Isommat lihakset vaativat toimiakseen enemmän energiaa ja kiihdyttävät siten aineenvaihduntaa, eli auttavat rasvanpoltossa
  • Ruoassa oleva proteiini tuottaa tehokkaasti kylläisyyden tunteen ja pitää nälän loitolla pitkään, mikä on erityisen tärkeää rasvanpoltossa
  • Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi liha, kala, kanamunat, pähkinät ja siemenet, ja maitotuotteet
  • Proteiinin tarvetta voidaan myös täyttää lisäravinteilla, kuten heralla tai riisiproteiinilla

Rasvat

  • Lähiaikoina ihmisten mieliin juurrutettu negatiivinen kuva rasvoista on nurinkurinen. Rasvat ovat elintärkeitä ja auttavat oikein käytettynä jopa parantamaan kehonkoostumusta!
  • Rasvat ovat välttämättömiä muun muassa rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisen ja joidenkin sairauksien ehkäisyn kannalta
  • Ruoan sisältämän rasvan avulla pystytään ylläpitämään kylläisyyttä hyvinkin pitkiä aikoja
  • Hyviä rasvanlähteitä ovat esimerkiksi avokado, pähkinät, siemenet, oliiviöljy ja rasvainen kala

Liity Lifted WAAS -yksilövalmennukseen

Hiilihydraatit

  • Hiliihydraatit ovat hyvä kehon polttoaine, mutta niiden merkitys ei ole kehon toimintojen kannalta yhtä kriittinen kuin rasvojen ja proteiinien
  • Keho pystyy toimimaan jopa pienellä määrällä hiilihydraatteja
  • Runsashiilihydraattisella ruokavaliolla nälänhallinta on useimmille haastavampaa
  • Runsas huonosti ajoitettu hiilihydraattien nauttiminen aiheuttaa mielialanvaihteluja ja väsymystä, jotka ovat suuria haasteita painonhallinnan kannalta
  • Hiilihydraatit myös keräävät nestettä kehoon eli ns. pöhöttävät
  • Yllä olevasta huolimatta hiilihydraatteja ei kuitenkaan kannata pelätä liikaa, sillä oikein käytettynä nekin tukevat rasvanpolttoa
  • Hiilihydraatteja kannattaa syödä etenkin raskaan fyysisen suorituksen, kuten treenien, jälkeen, kun kehon energiavarastot ovat ehtyneet ja tarvitsevat täyttöä
    • Tällöin hiilihydraatit yhdessä proteiinien kanssa vaikuttavat positiivisesti lihasten kasvuun
  • Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat ns. hitaat hiilarit, jotka imeytyvät hitaammin ja tarjoavat keholle energiaa pidempään: kasvikset, marjat, hedelmät ja täysjyvätuotteet

Liftedin nyrkkisäännöt terveellisen ruokavalioon rakentamiseen

  • Syö proteiinia joka aterialla. Suosituksemme miehelle on ottaa kaksi kourallista proteiinin lähdettä per ateria, naiselle suosituksemme on yksi kourallinen
  • Syö kasviksia joka aterialla – pääsääntöisesti kasvin maan päällä kasvavia osia. Kasvikset täyttävät vatsaa ja tuovat kylläisyyden tunnetta, sillä lisäksi niiden sisältämät kuidut hidastavat ruuan imeytymistä, mikä auttaa pitämään sinut kylläisenä pidempään
  • Sisällytä rasvakomponentti jokaiseen vähähiilihydraattipitoiseen ateriaan
  • Syö säännöllisesti ja suunnitelmallisesti. Kun suunnittelet päivän ateriat etukäteen, et sorru huonoihin vaihtoehtoihin. Useimmiten isot harvoin syötävät ateriat pitävät rytmiä yllä helpommin
  • Älä ahmi, vaan pureskele ruoka kunnolla. Kehosi huomaa olevansa täynnä vasta noin 15-20 minuuttia syömisestä,  joten hitaasti syömällä et syö itseäsi ähkyyn, jolloin ruoka ei mene kylkiin. Hitaammalla, tietoisella syömisellä ehdit myös nauttia ruoasta enemmän, ja myös ravinto imeytyy paremmin.

Ja vielä lopuksi: rasvanpolttoa boostaavat ruoka-aineet

  • Kalaöljyn Omega-3 -rasvahapot laskevat kehon matala-asteista tulehdustilaa ja parantavat insuliinisensitiivisyyttä
  • Neitsytkookosöljyn lauriinihappo kiihdyttää aineenvaihduntaa ja aiheuttaa tehokkaasti kylläisyyden tunnetta
  • Kahvi ja vihreä tee nopeuttavat aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa sekä hillitsee näläntunnetta
  • Viinietikka edesauttaa hiilihydraattien hyödyntämistä polttoaineena rasvaksi varastoitumisen sijaan

Koetko ruokavalion muuttamisen haastavaksi omine voiminesi? Sekä ravinto että tapamuutokset ovat suuressa roolissa valmennuksessamme. Liity sinäkin valmennusyhteisöömme, niin sinulla on osaavan valmentajan tuki ja huikean yhteisön kannustus apunasi vuoden jokaisena päivänä.

Lähteitä:

Lähde 1lähde 2, lähde 3

Scroll to Top