Syysmasennus kuriin optimaalisella ravinnolla!

Taas on tullut se aika vuodesta, kun auringon valon määrä alkaa laskea ja täytyy kiinnittää erityishuomiota positiivisen mielialan ylläpitämiseen syyssateidenkin keskellä. Itselläni ehdottomia keinoja syysmasennuksen välttämiseen ovat liikkuminen ja sosiaalisuus mutta niiden lisäksi panostan tietenkin erityisen paljon myös ravintoon. Tässä artikkelissa käyn läpi tärkeimpiä mielialaa nostattavia ruoka-aineita ja lisäravinteita, joilla saat varmasti lisää hyvää mieltä päiviisi!

Auringonlasku suokissa

Ravitse aivojasi!

Aivot tarvitsevat paljon energiaa ja ravinteita toimiakseen kunnolla ja luodakseen neurotransmittereita, jotka lähettävät signaaleja hermostollesi. Ilman oikeita ravinteita aivosi eivät saa tarvitsemaansa energiaa. Alla käydään läpi tärkeimmät huomioon otettavat ravinteet aivojen toiminnan tueksi.

Omega-3 rasvahappojen lähteitä

Omega-3 rasvahapot

Omega-3  -rasvahapot toimivat rakennuspalikoina aivoille ja tukevat niiden toimintaa, ja niiden tärkeyttä on tutkittu useiden sairauksien välttämiseksi aina ADHD:sta Alzheimerin tautiin.

Omega-3 -rasvahappoihin kuuluvat muun muassa alfalinoleenihappo, (ALA) – joka on ihmiselle välttämätön rasvahappo – ja dokosaheksaeenihappo (DHA) sekä eikosapentaeenihappo (EPA). Ihmisen pitää saada ravinnosta etenkin alfalinoleenihappoa, koska keho ei pysty valmistamaan sitä itse. Ihmisen elimistö pystyy tuottamaan alfalinoleenihaposta jonkin verran EPA- ja DHA-rasvahappoja.

Varmista, että saat vähintään 1 gramman EPA- ja 1 gramman DHA-rasvahappoja joka päivä syömällä kalaa tai kalaöljyvalmisteita. Niinä päivinä jolloin en syö reiluja yli 200g rasvaista kalaa kuten lohta, makrilleja tai silliä varmistan kalaöljyn saannin syömällä 2 kapselia. Koko Liftedin valmentajatiimi käyttää Solgarin* kalaöljyä, koska se on tutkitusti erittäin korkealaatuista sekä alkuperältään eettisistä lähteistä. Emme tue ylikalastusta.

Lue lisää Omega-3 -rasvahapoista aiemmasta blogipostauksestamme .

D-vitamiini

D-vitamiinia tarvitaan aivojen kehittymiseen ja toimintaan. Ilman D-vitamiinia kalsium ei imeydy, ja sillä on keskeinen rooli aivosolujen välisessä viestinnässä, luun kehityksessä ja hampaiden terveydessä. Tutkimusten mukaan alhaisella D-vitamiinin tasolla on myös yhteys muun muassa kiihtyneeseen lihasmassan ja voiman menetykseen ikääntyessämme, kohonneeseen syöpäriskiin, alhaisempaan vastustuskykyyn ja korkeaan verenpaineeseen.

Useampi kuin joka kolmas suomalainen potee edelleen D-vitamiinin puutetta, osoittaa Turun yliopiston uusi tutkimus ja joka viides masennus voitaisiin ehkäistä D-vitamiinilla, osoittaa THL:n tutkimus. Suomalainen nainen saa ruoastaan D-vitamiinia keskimäärin vain 5 ja mies 7 mikrogrammaa päivässä.

Virallinen pohjoismainen D-vitamiinin saantisuositus on aikuisille loka-maaliskuussa 10 mikrogrammaa päivässä. Keski-eurooppalainen 19 asiantuntijan paneeli suositteli terveille aikuisille 25-50 mikrogrammaa päivässä. Me suositamme myös lisänä vähintään 25 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä nauttimista, mikäli haluat optimoida terveyttäsi. 

Seleeni

Parapähkinöitä seleenin lähteeksi!

Seleeni on kehollemme välttämätön mineraali, joka on saatava ruoasta. Seleenillä on useita kriittisiä rooleja elimistössämme, joista mainittakoon sen tehtävä osana solujen antioksidanttitasapainon säätelyä. Useiden tutkimusten mukaan alhaisen seleenin saannin ja masennuksen välillä on positiivinen korrelaatio. Seleeniä ei saa vaadittavissa määrin Suomen maaperässä kasvavista ruoka-aineista. Helpoin ja tehokkain tapa saada suositeltava määrä seleeniä on syödä 2-3 parapähkinää päivässä. Parapähkinöiden ostaminen on muutenkin parhaita ekotekoja sademetsän ja pienviljelijöiden tukemiseksi, sillä ne kasvavat vain villeinä, ja jotta puut tuottavat pähkinöitä on koko muun niitä tukevan ekosysteemin oltava myös kunnossa.

 B-vitamiini

Puutostila B-vitamiinissa on tutkimusten mukaan yhteydessä masennukseen, vaikka vielä ei tiedetä tarkalleen miksi. Hyviä B-vitamiinin lähteitä ovat etenkin liha, kananmunat, merenelävät, tumman vihreät kasvikset ja palkokasvit.

Pidä hyvää huolta ruoansulatusjärjestelmäsi kunnosta, taltuta syysmasennus!

Suolistosi ja vatsasi ovat vastuussa ravinteiden imeytymisestä kehoosi. Ruoansulatusjärjestelmäsi toiminnalla on merkittävä vaikutus tunteisiisi ja aivojesi toimintaan, joten on ensisijaisen tärkeää huolehtia sen toiminnasta. Jopa 95% serotoniinista, hermoston välittäjäaineesta, joka nostaa mielialaa ja estää masennusta valmistuu suolistossa, jos suolistosi tila ei ole kunnossa on riski alhaiseen serotoniinin tuotantoon suuri.

Jukka sienimetsällä!

Tässä tehokkaita ja helppoja vinkkejä ruoansulatuksen parantamiseksi.

 

  1. Syö rauhallisesti ja pureskele ruokasi kunnolla

 

Ruoan rauhallinen nautiskeleminen tukee merkittävästi vatsan toimintaa, eikä tule syötyä itseään niin helposti ähkyyn! Kehosi huomaa nälän tunteen vasta noin 15-20min aloitettuasi syömisen. Hyvä pureskeleminen helpottaa lisäksi ruoansulatusjärjestelmän toimintaa ravinteiden pilkkomisessa.

 

  1. Lisää kuituja ruokavalioosi ja nauti jokaisella aterialla kasviksia

Pinaattia!

Kasvikset sisältävät paljon ravinteita ja suolistosi toiminnalle tärkeitä kuituja. Kuitujen ansiosta ne vähentävät tulehdustilaa ja edistävät ruoansulatusjärjestelmän toimintaa. Hyviä kuidun lähteitä ovat esimerkiksi marjat, pähkinät ja siemenet, kaura tai hirssi.

 

  1. Nauti maitohappobakteereita ja hapantuotteita suoliston toiminnan tueksi

 

Suoliston bakteerikannalla on keskeinen rooli ruoansulatusjärjestelmän ja kehomme toiminnassa. Sitä voit vahvistaa nauttimalla hapantuotteita, kuten hapankaalia, kimchiä tai maitohappobakteereita. Lisää probiooteista Tanelin mainiossa blogipostauksessa täällä.

Masennuksen tyrmäys -aamusmoothie! 

Masennuksen tyrmäys -smoothie!

Smoothie on yksinkertaisesti erittäin tehokas tapa yhdistellä monia tarpeellisia ravinteita.Tässä vielä yhteenvetona loistava resepti, joka taklaa lähes kaikki yllä olevat kohdat ja vieläpä maistuu hyvältä! Solgarin pipetillä lisättävä D-vitamiini sekottuu kivasti smoothieen nestemäisessä muodossa ja imeytyy optimaalisesti rasvojen kanssa. Smoothien kylkeen vielä kaksi kalaöljy kapselia niin päivän saantisuositukset yllämainittujen osalta on klaarattu!

  • 1/2 pipetillistä D-vitamiinia
  • 1/2 avokado (tyydyttymättömät rasvat aivotoiminnan ja elimistön tueksi)
  • 100g mustikoita tai mustaherukoita (antioksidantit ja vitamiinit)
  • 1 rkl hapankaali (Suoliston toiminnan tuki, samassa sekä prebiootti että probiootti) HUOM. Ei edes maistu smoothiessa läpi, kunhan et ota valkosipulin makuista versiota!
  • 2 parapähkinää (seleenin saanti ja rasvat)
  • 1dl Chia siemen geeliä

Blendaa viimeiseksi (kermainen roiskuva rakenne, ei vaahtoa liikaa)

  • 1 dl Heraproteiinia (välttämättömät aminohapot)
  • 1rkl kaakaonibsejä (10% painosta antioksidantteja, laaja skaala B-vitamiineja ja monia hivenaineita)

Vaihtoehtoiset:

  • 1/2 tl Pakurikääpä uutejauhe (lisäantioksidantit)
  • 1-2 tl Spirulina leväjauhetta (monipuolisesti vitamiineja ja hivenaineita)
  • Makeutus 1tl luomuhunajaa tai muutama tippa hyvälaatuista steviaa

Mikäli syysflunssa kiusaa sinua kannattaa myös tsekata meidän Top-10 vinkit sen selättämiseen täältä.  Tällä smoothiella lähtee päivä taatusti liikkeelle voittajafiiliksellä ilman syysmasennusta 🙂

Pirteää alkanutta syksyä!

-Jukka
Lifted.fi

 

* Lifted tekee yhteistyötä Solgarin kanssa.

Coach Jukka

 

 

 

 

 

 

Lifted on valmentajatiimi, jonka tavoitteena on vapauttaa valmennettaviensa täysi potentiaali. Liftedin innostavissa hyvinvointi- ja suorituskykyvalmennuksissa ihminen otetaan huomioon aina kokonaisuutena, joka hyötyy ravinnon, liikkumisen, palautumisen ja ajattelun kehittämisestä! Valmennamme sekä yksityisiä henkilöitä että työyhteisöjä, ja tunnetuimpia palvelujamme ovat tehokkaat verkkovalmennuksemme sekä innostavat live-tapahtumat, jotka ovat auttaneet jo tuhansia nostamaan elämänlaatunsa sekä suorituskykynsä uudelle tasolle. Get inspired, get Lifted!

 

Lähteet:
Voipio AJ, Pahkala KA, Viikari JS, Mikkilä V, Magnussen CG, Hutri-Kähönen N, Kähönen M, Lehtimäki T, Männistö S, Loo BM, Jula A, Marniemi J, Juonala M, Raitakari OT. Determinants of serum 25(OH)D concentration in young and middle-aged adults. The Cardiovascular Risk in Young Finns Study. Annals of Medicine. 2015 Apr 23:1-10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25906790

Jääskeläinen T, Knekt P, Suvisaari J et al. Higher serum 25-hydroxyvitamin D concentrations are related to a reduced risk of depression. British Journal of Nutrition 2 April 2015 DOI: http://dx.doi.org/10.1017/S0007114515000689

http://www.precisionnutrition.com/diet-and-depression

http://www.vitamindcouncil.org/vitamin-d-news/new-vitamin-d-recommendations-set-by-panel-of-experts-in-central-europe/

http://www.precisionnutrition.com/how-to-fight-depression-naturally-with-nutrition

 

Tilaa Yksi hyvinvointi -posti

Saat joka maanantai sähköpostiisi konkreettisen ja helposti käytäntöön vietävän vinkin, jolla kehität hyvinvointiasi ja suorituskykyäsi.

Yhteystiedot

Lapinlahdenkatu 3 A,
00180 Helsinki

+358 (0) 44 2711 487
Y-tunnus: 2603736-2

Lifted lyhyesti

Lifted on valmennustiimi, joka auttaa ihmisiä olemaan parhaimmillaan joka päivä.

Lifted WAAS -työhyvinvointipalvelu tekee kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista osan työyhteisön kulttuuria ja kilpailukykyä, mikä auttaa työyhteisöä vapauttamaan täyden potentiaalinsa.