Palautuminen treenistä optimaalisesti oikean ravinnon avulla

Optimaalinen treenistä palautuminen on selkeä suorituskyvyn ja kilpailuedun luoja. Parantamalla palautumisesi laatua hyödyt tekemästäsi treenistä enemmän, voit treenata kovempaa ja vältät ylikunnon sekä loukkaantumiset. Optimaalinen palautuminen on monen tekijän summa, mutta ravinnon rooli siinä on kiistattoman suuri. Lue, kokeile ja huomaa suoriutuvasi paremmin! 

Ravinnon ajoittamisesta käydään kovaa kiistelyä jatkuvasti. Kuinka monta ateriaa minun pitäisi syödä? Aamupalaa vai ei? Iltaruokailu pois? Mielipiteitä on paljon ja monesti tärkein asia unohtuukin: ravinnon laatu on ylivoimaisesti merkityksellisin tekijä! Se millaista ruokaa ja kuinka paljon syöt kaiken kaikkiaan päivän aikana lyö muut ravintosuositukset laudalta ilman kysymyksiä. Kun tämä on saatu kuntoon, vuoroon astuu ajoitus ja etenkin treenin jälkeen syöminen!

Kehomme käyttää sille annettuja ravinteita hyödykseen eri tavalla riippuen aktiivisuudestamme, tarve on hyvin erilainen esimerkiksi ennen treeniä, treenin jälkeen ja lepopäivänä. Fyysisen suorituksen jälkeen kehomme käsittelee sille annettuja ravinteita hyvin spesifillä tavalla ja hyödyntämällä tiettyjä ravinteita voimmekin käyttää tilanteen eduksemme saavuttaen merkittäviä tuloksia.

Liity Lifted WAAS -yksilövalmennukseen

Treenistä palautuminen – ravinnon neljä erityistä tehtävää harjoituksen jälkeen:

  1. Täydentää lihaksen energia- eli glykogeenivarastoja
  2. Lisätä proteiinisynteesia lihaksissamme eli vauhdittaa lihaksien uudelleenrakentumista, kasvamista ja kehittymistä
  3. Vähentää proteiinin hajoamista lihaksissamme eli estää lihaksiemme pilkkoutumista muihin käyttötarkoituksiin
  4. Korvata treenin aikana menettämämme neste.

Hyvän – nämä neljä tehtävää täyttävän – treenin jälkeisen ravinnon on todettu nopeuttavan palautumista, vähentävän lihasarkuutta ja –kipua, nopeuttavan lihaskasvua, parantavan immuniteettikykyä, vahvistavan luustoa ja nostavan kehon kykyä hyödyntää rasvavarastoja energian lähteenä tehokkaammin. Selvä suorituskyvyn buusteri siis!

Palautuminen ja optimaalinen ravinto

Mitä sitten hyvä treenin jälkeinen ravinto on ja mitä sen tulisi sisältää? Ehdottomasti parasta treenin jälkeistä ravintoa on luonnollinen ja vähän prosessoitu ruoka. Ei siis valmis- tai pikaruoka. Jos ruoka kuulostaa ainesosaluettelon perusteella enemminkin laboratorion kuin keittiön tekeleeltä, jätä se suosiolla hyllyyn. Keskitymme myös valmennuksessamme muuttamaan ruokailutottumuksiamme siten, että ne tukisivat treenitavoitteitamme ja palautumistamme mahdollisimman tehokkaasti.

Annoksen yksittäinen tärkein osa on ehdottomasti proteiinikomponentti. Proteiinin tehtävänä treenin jälkeen on juuri lihasten pilkkoutumisen (katabolian) vähentäminen ja lihasten uudelleen rakentumisen (anabolian) lisääminen. 30 grammaa proteiinia, jonka saa esimerkiksi n. 150 grammasta kanan rintafilettä, on yleisesti hyvänä pidetty määrä, mutta tarve vaihtelee henkilön ja kyseisen treenin mukaan. Hieman enemmänkin voi syödä ja tietyissä tilanteissa, kuten erityisen raskaan treenin jälkeen, siitä voi olla hyötyä. Tärkeintä on kuitenkin päivän kokonaissaanti, jonka tulisi tavoitteellisesti harjoittelevalla urheilijalla olla noin 1,5-2 grammaa proteiinia per kehon painokilo. Tämä saattaa jäädä etenkin naispuolisilta treenaajilta saavuttamatta, joten tarkkailethan omaa proteiininsaantiasi etteivät raskaat harjoituksesi valu hukkaan. Muita hyviä proteiininlähteitä ovat liha, kala, kananmunat, pähkinät, siemenet, linssit, pavut, maitotuotteet ja mahdolliset proteiinilisät.

palautuminen harjoittelusta - kehonpainotreenit

Myös hiilihydraattien nauttiminen on tärkeää ja hyödyllistä treenin jälkeen. Hiilihydraatit ovat erinomainen energianlähde ja niiden avulla täydennät glykogeenivarastosi takaisin normaalitilaan. Hiilihydraatit nostavat myös veren insuliinitasoja hetkellisesti, jolloin insuliini pystyy kuljettamaan ravinteita lihassoluihin tehokkaammin. Hiilihydraattien syöminen vaikuttaa joidenkin tutkimusten mukaan positiivisesti myös proteiinisynteesiin eli lihaskasvuun, mutta siitä ole yksiselitteistä näyttöä. Yksinkertaisesti voimme todeta, että hiilihydraattien syömiselle paras aika on juuri treenin jälkeen, ja niiden saamisen tärkeys heti harjoituksen päätyttyä korostuu etenkin paljon harjoittelevilla. Hyviä hiilihydraattilähteitä ovat esimerkiksi peruna, bataatti, täysjyväriisi, täysjyväpasta ja hedelmät. Helli vatsaasi ja vaihtele ruoka-aineita – syö vain sellaisia raaka-aineita, jotka sopivat ruoansulatuksellesi!

Kolmannen makroravinteen eli rasvan syömisellä ei ole todettu olevan vaikutusta treenin jälkeisellä aterialla nautittuna. Rasvan määrä kannattaakin pitää matalampana näillä korkeahiilihydraattipitoisilla aterioilla ja vastaavasti nostaa sen osuutta vähähiilihydraattisemmilla ruokailukerroilla. Rasva on kuitenkin ihmisen elintoimintojen kannalta korvaamattoman tärkeää ja sen syömisellä on paljon erinomaisia vaikutuksia myös urheilijoiden suorituskykyyn ja hyvinvointiin. Rasvan syömistä ei siis missään nimessä tule vältellä, mutta sen saannin on syytä olla tasapainoista, eli kannattaa varmistua siitä, että saa sekä tyydyttyneitä että tyydyttämättömiä rasvahappoja.

Vaikka kasviksissa ei olekaan paljoa makroravinteita, pitää niitä ehdottomasti syödä jokaisella aterialla – siis myös treenin jälkeen. Kasvikset laskevat kehon tulehdustilaa, hellivät ruuansulatusta kuiduilla ja tarjoavat korvaamattomia vitamiineja ja hivenaineita, jotka pitävät meidät terveenä. Tavoitteellisesti treenaavalla urheilijalla ei ole varaa sairaspäiviin.

Palautusjuoma

Usein kiinteän ruuan syöminen ei kuitenkaan ole mahdollista heti fyysisen suorituksen jälkeen, ja silloin etenkin paljon/kovaa harjoittelevat hyötyvät treenin jälkeisen palautusjuoman nauttimisesta. Edellä mainitut pääperiaatteet proteiinin ja hiilihydraattien yhdistämisestä soveltuvat myös palautusjuomaan – tärkein on proteiini (20-30g) ja hiilihydraattia voi lisätä tarpeen mukaan. Sekoita jauheet mielellään suureen määrään (esim. 5 dl) vettä vähentääksesi treenistä aiheutunutta nestehukkaasi. Sokerilla ja makeutusaineilla makeutetut valmiit proteiinijuomat ovat selkeästi huonompi vaihtoehto kuin maustamattomat tai luonnollisesti maustetut proteiinijuomat. Palautusjuomilla on todettu olevan positiivista vaikutusta etenkin proteiinisynteesin lisääjänä. Käytä palautusjuomia vain raskaiden harjoitusten jälkeen.

Ajoitus ja ”mahdollisuuden ikkuna”

Harjoituksen jälkeistä noin kahden tunnin aikaa kutsutaan monesti mahdollisuuden ikkunaksi, koska tällöin lihakset vastaanottavat parhaiten sille tarjottuja ravinteita nopeuttaen lihasten kehittymistä ja voimistumista. Ikkunan sanotaan sulkeutuvan pikku hiljaa, mutta melko nopeasti, joten urheilijan tulisikin tarjota kropalleen sen tarvitsemat ravinteet mahdollisimman pian, mutta vähintään kahden tunnin kuluessa. Aikaikkunasta ei kuitenkaan kannata alkaa stressata, sillä useimmiten stressitasojen nousu vain mitätöi palautusjuoman potentiaaliset hyödyt. Jos unohdit palautusjuomasi kotiin, treenisi ei mennyt hukkaan!

treenistä palautuminen oikean ravinnon avulla

Optimaalinen kombinaatio

Jos tavoitteenasi on suorituskyvyn nostaminen, jokaisen rankan harjoittelun päälle voi suositella molempia: välittömästi treenin jälkeen nautittavaa palautusjuomaa sekä kotiin siirryttyä oikeaa ateriaa. Jos tähtäät enemmän rasvaa polttavaan vaikutukseen voiman ja suorituskyvyn sijaan, vähennä hiilihydraattien määrää ja harkitse myös palautusjuoman poisjättämistä.

Palautuminen treenistä: Yhteenveto

Palautumisen kehittäminen on yksi useimmiten urheilijoiden laiminlyömistä osa-alueista vaikka sen hyödyt ovat selvät ja se voi luoda juuri sen tarvittavan etulyöntiaseman kanssakilpailijoihin. Palautumista voi parantaa monin eri tavoin, mutta ravinnon optimointi on yksi konkreettisimmista tavoista nostaa urheilijan suorituskykyä merkittävästi.  Yksinkertaisin muutos on pitää huolta riittävän ja laadukkaan proteiinin sekä hiilihydraatin nauttimisesta kahden tunnin kuluessa treenin loppumisesta. Myös mahdollisimman luonnollisen palautusjuoman lisäämisellä treenirutiiniin on todettu olevan erittäin positiivinen vaikutus urheilijan suorituskykyyn.

P.S. Lue myös, miten uni vaikuttaa palautumiseesia ja miten pääset eroon univajeesta!

Tilaa Yksi hyvinvointi -posti

Saat joka maanantai sähköpostiisi konkreettisen ja helposti käytäntöön vietävän vinkin, jolla kehität hyvinvointiasi ja suorituskykyäsi.

Yhteystiedot

Lapinlahdenkatu 3 A,
00180 Helsinki

+358 (0) 44 2711 487
Y-tunnus: 2603736-2

Lifted lyhyesti

Lifted on valmennustiimi, joka auttaa ihmisiä olemaan parhaimmillaan joka päivä.

Lifted WAAS -työhyvinvointipalvelu tekee kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista osan työyhteisön kulttuuria ja kilpailukykyä, mikä auttaa työyhteisöä vapauttamaan täyden potentiaalinsa.