Ihmiset ovat hiljalleen päässeet eroon rasvakammostaan, mikä on hienoa! Tilalle on sen sijaan tullut trendi, missä kannustetaan hiilihydraattien ja sokerin karsimiseen ruokavaliosta. Kirjoitimme hiilihydraattien merkityksestä ruokavaliossa jo aikaisemmin, ja postauksen karppauksen kannattavuudesta pääsetkin lukemaan täältä.

Tänään keskitymme puhtaasti sokeriin, joka valmennuskokemuksemme perusteella onkin yksi suurimmista suomalaisista – ja maailmanlaajuisista – ruokavalion kompastuskivistä. Joten mennään suoraan asiaan: miksi sokeri on niin pahasta? Kuinka pääsemme eroon sokerikoukusta? Mitä tapahtuu herkuttelulle, kun lopetamme sokerinkäytön?

Mikä aiheuttaa sokerikoukun?

Ensimmäisenä täytyy olla tietoinen siitä, mitä sokeripitoinen ruokavalio meille oikein tekee. Olet ehkä saattanut kuulla hurjasta termistä nimeltä verensokerivuoristorata – ja jos et ole, voimme paljastaa, ettei kyseessä ole uusi huvipuistolaite, vaan jotain hieman vakavampaa. Se nimittäin vaikuttaa kokonaisvaltaiseen terveyteemme merkittävästi.

Sokeripitoinen ruokavalio nostaa verensokeriamme nopeasti ja voimakkaasti, jolloin haiman täytyy erittää insuliinia runsaasti – jolloin verensokeri laskee nopeasti. Vuoristorata kyyti on siis valmis, ja sen seurauksena mielialamme heittelee ylä- ja alamäkien mukaan hyvin nopeasti. Saatat ehkä tunnistaa ilmiön omassa arjessasi: sokeripitoinen ruoka nostaa fiilistä, mutta pian olosi on jälleen yhtä väsynyt ja nuutunut kuin ennen herkuttelua. Ilmiö muodostaa myös hyvin herkästi noidankehän.

Miksi tuo noidankehä sitten muodostuu niin herkästi? Sokerilla on voimakas vaikutus aivojemme palkitsemisjärjestelmään, ja syödessämme sokerisia herkkuja, kehoomme vapautuu hurja määrä dopamiinia. Dopamiini tunnetaan niin sanottuna mielihyvähormonina. Koska sokeri vaikuttaa aivojemme palkitsemisjärjestelmään niin herkästi, on sokeririippuvuus verrattavissa jopa kokaiini- tai nikotiiniriippuvuuteen.

Kun olemme vuoristoradan pohjalla, haluamme sieltä nopeasti ylös. Sokeripitoiset ruuat vievät meidät lujaa huipulle – mutta romahdus tapahtuu jälleen nopeasti. Tällainen heittely ei vaikuta ainoastaan olotilaamme, vaan merkittävästi myös terveyteemme. Esimerkiksi hormonitoiminta joutuu ensimmäisenä tulilinjalle, kun puhumme sokerin synnyttämistä terveysongelmista.

Koska hormonitoiminnan tarkoitus on pitää elimistömme tasapainossa, vaikuttaa verensokerin heittely niihin merkittävästi. Lisäksi sokeri kuluttaa elimistömme ravinteita, joiden puutostiloista saatamme kärsiä muutenkin. Sokerisen herkuttelun jälkeen elimistömme kaipaisikin ravintorikasta ruokaa – ei lisää sokeria.

Kun tarkastelemme sokerin vaikutuksia terveyteemme pitkällä aikavälillä, on huomioitava esimerkiksi toisen tyypin diabeteksen riski, joka johtuu insuliiniherkkyyden heikentymisestä. Lisäksi sokerilla on merkittävä yhteys heikentyneeseen unenlaatuun, iho-ongelmiin ja kehon tulehdustilaan sekä tulehdussairauksiin – ei kuulosta kovin houkuttelevalta, vai mitä?

Kierre katki: Mitkä ovat ensiaskeleet?

Jotta tämä postaus ei kuitenkaan menisi pelkästään terveyden uhkakuvien maalailuun, keskitytään jälleen sokerikoukkuun, ja siihen, miten koukusta pääsee irti. Monesti riippuvuus saattaa tuottaa jopa epäonnistumisen ja häpeän tunnetta – mutta se on aivan turhaa. Sokerikoukku on yllättävän yleinen ongelma, ja se on helppoa selättää tietyillä perusasioiden muutoksilla.

Sokeriin voi olla koukussa monella tapaa, ja tasoja on paljon. Useimmat meistä tunnistavat varmasti itsensä monista oireista ja ongelmista, jotka riippuvuutta aiheuttavat. Ja se on jo suuri, merkittävä askel sokeririippuvuudesta irrottautumiseen: olet tunnistanut olevasi koukussa

Seuraavaksi kannattaa miettiä, miten riippuvuus sinulla ilmenee. Hehkutatko lauantain karkkipäivää ja herkkuja, joilla itsesi palkitset, vai syötkö mieluummin suklaasi salassa, ja piilottelet herkuttelua muilta? Omista tavoistaan on tärkeää tulla tietoiseksi, sillä vain siten voit muuttaa niitä.

Nyt kun olet tietoinen siitä, että haluat eroon sokerista, on aika miettiä kuinka motivoitunut olet? Sinun tahtosi ja positiivinen suhtautumisesi muutokseen tekee koko prosessista paljon helpompaa. Mieti siis, miksi teet päätöksen irrottautua sokerista.

Sokerikoukusta irrottautuminen on täysin yksilöllistä, joten sinulle ensimmäiset kaksi viikkoa saattavat olla ne tuskaisimmat. Toisaalta joillakin aikaa saattaa mennä jopa pari kuukautta, joten anna itsellesi aikaa, äläkä lannistu. Suuret muutokset eivät tapahdu yhdessä yössä, vaan hiljalleen. Silloin ne ovat myös kestävämpiä ja kauaskantoisempia!

Sokerikoukku kuriin: Mitä välttää?

Mistä ruuista sokeria sitten oikein löytyy, ja mitä kannattaa välttää? Onko olemassa hyvää sokeria, vai ovatko kaikki sen muodot yhtä pahoja keskenään? Kokosimme alle pienen koosteen niistä sokereista, jotka kannattaa karsia omasta ruokavaliostaan sokerikoukkua selättäessä:

Vapaat sokerit: Nämä ovat kaikista kurjimpia kavereita, jotka vaikuttavat verensokerivuoristorataan huimasti. Vapailla sokereilla tarkoitetaan kaikkea ruokaan tai annokseen lisättyä sokeria. Vapaita sokereita ovat myös esimerkiksi siirappi, hedelmämehu, mehutiiviste ja kuivatut hedelmät.

Piilosokerit: Paljon puhutut piilosokerit menevät oikeastaan vapaiden sokereiden ryhmään. Näitä löydät etenkin tuoteselosteita lukiessasi. Joskus piilosokeri saattaa löytyä hyvinkin ilmiselvästi tuoteselosteesta omalla nimellään, mutta toisinaan sokeri on naamioitu esimerkiksi seuraavien termien alle: sakkaroosi, glukoosi, fruktoosi ja melassi.

Vaikka emme kannusta valmennettaviamme tekemään kauppareissuistaan aikaavieviä ja vaikeita, kannattaa sokerista irrottautuessa nähdä hieman vaivaa myös kauppojen hyllyillä. Kun opit kerran valitsemaan paremmin, valitset aina paremmin! Tule siis tietoiseksi siitä, mitä ostamasi tuotteet sisältävät. Alussa tehty panostus ja pieni ”opiskelu” kantaa hedelmää koko loppuelämän.

Valkoiset viljatuotteet: Jos tiedät olevasi koukussa sokeriin, kannattaa harkita myös valkoisten viljatuotteiden karsimista ruokavaliostaan. Valkoiset viljat ylläpitävät makeanhimoa ja vaikuttavat verensokeriimme samalla tavalla kuin sokeriset herkut. Tämä johtuu siitä, että nämä täyttä ”höttöhiilaria” olevat ruuat imeytyvät hyvin nopeasti ja nostavat verensokeria puhtaan sokerin tapaan, sillä näissä ruuissa (kuten vaalea leipä ja pasta) ei ole kuituja hidastamassa imeytymistä – tai edes hyödyllisiä ravinto-aineita.

Kuivatut hedelmät: Kuivatut hedelmät mielletään usein terveelliseksi herkuksi, mutta yleensä niitä tulee syötyä enemmän kuin tarvitsisi. Jos mietit, kuinka paljon voit syödä kuivattuja hedelmiä, on annos varmasti suuri. Voisitko syödä kappalemääräisesti saman verran tuoreita hedelmiä – ja saada siten saman määrän sokeria kehoosi?

Sen vuoksi kannustamme valitsemaan aina tuoreita hedelmiä kuivattujen hedelmien sijaan. Saat itsellesi juuri sopivan annoksen, ja voit herkutella aivan huoletta!

Makeutusaineet: Jos haluat irrottautua sokerista, älä korvaa sokeria makeutusaineilla – saatat vain pahentaa tilannetta. Aivan kuten sokerilla, myös makeutusaineilla on hormonitoimintaan huono vaikutus, sillä ne sekoittavat tasapainoista toimintaa huomattavasti. Samalla ylläpidät myös addiktiota ylimakeaan makuun.

Onko sitten olemassa parempia vaihtoehtoja makeutukseen? Meidän tiimimme suosii esimerkiksi steviaa ja ksylitolia. Lisäksi innokkaimmat leipojat voivat suosia kookospalmusokeria, jonka glykeeminen indeksi on valkoista sokeria alhaisempi, ja maku herkullisen toffeemainen.

Kun valmistat ruokasi itse, tiedät paremmin, mitä annos sisältää.

Kun valmistat ruokasi itse, tiedät paremmin, mitä annos sisältää.

Irti sokerikoukusta: Tehokkaat ratkaisut

Aiemmin opimme siitä, mihin verensokeri vuoristorata voi pahimmillaan johtaa. Kun on aika löytää ratkaisuja ongelmaan huomaamme, että seurauksilla ja syillä on suuri yhteys: kun huolehdimme kokonaisvaltaisen hyvinvointimme kulmakivistä varmistamme myös sen, että pääsemme irti sokerista.

Ensimmäisenä on tärkeää tarkastella omaa nukkumistaan ja unenlaatua. Nukutko tarpeeksi? Aivojen univajeen myötä niiden glukoositarve kasvaa, jolloin mielemme alkaa tehdä herkemmin makeaa. Ratkaisu voi tuntua liian yksinkertaiselta, mutta joskus jopa riittävä uni saattaa selättää makeanhimosi hetkessä – vaali siis untasi!

Stressi toimii kehossamme hyvin samalla tavalla kuin univaje. Kun kroppa on hälytystilassa, se tarvitsee enemmän energiaa toimiakseen ja selvitäkseen haasteista. Silloin etsimme luonnostaan nopeita ratkaisuja, jotka nostavat verensokeriamme hetkessä. Sen vuoksi tehokkaasta palautumisesta ja hyvästä ruokavaliosta huolehtiminen on erittäin tärkeää stressiä hoidettaessa.

Irti sokerikoukusta

Itselleen sopiva liikuntamuoto on loistava stressinhallintakeino – ja samalla sokerinhimon hillitsijä

Stressi on eräänlainen tunne, jota yritämme paikata sokerisella mielihyvällä. Samalla tapaa voimme peittää myös muita, ehkä epämiellyttäviksi kokemiamme, tunteita sokerilla. Sen sijaan, että tiedostaisimme ne ja kävisimme läpi tunteita ja niiden aiheuttajia, nautimme sokeria joka nostaa nopeasti mielihyväämme ja peittää siten muut tunteet alleen.

Silloin on erittäin tärkeää miettiä, mitkä muut tuntemukset aiheuttavat meille mielihyvää? Käytä mielikuvitustasi, sillä sinä itse olet oman terveytesi asiantuntija! Mikä saa mielihyvän tunteen kehoosi? Sen sijaan, että peittäisit tunteesi sokerilla, käy tunteiden aiheuttajat ja mahdolliset “haavat” läpi. Kun taas kaipaat mielihyvän tunnetta, valitse sen aiheuttaja viisaammin – oli kyse sitten liikunnasta, seksistä tai parhaan ystävän kanssa nauramisesta. Parempia valintoja on niin paljon enemmän! Muista, ettei riippuvuutta kannata kuitenkaan korvata toisella riippuvuudella. 🙂

Valmennettaviemme kanssa olemme huomanneet, että muutokset aiheuttavat yleensä hyvän positiivisen kierteen. Kun otat yhden pienen askelen kohti parempaa hyvinvointia, myös muita hyvinvoinnin osa-alueita on helpompi pitää yllä. Mieti siis, mikä sokeririippuvuuden sinulle aiheuttaa: mikä laukaisee makeanhimosi, ja miksi himoitset sokeria? Siten pääset todella ongelman ytimeen, ja jopa yhdellä muutoksella voi katkaista ikävän kierteen hiljalleen olemattomaksi.

Herkutella voi, vaikka sokerin jättäisikin taakseen! :)

Herkutella voi, vaikka sokerin jättäisikin taakseen! 🙂

Irti sokerikoukusta – miten herkuttelun käy?

Mitä sitten käy, kun lopetamme herkuttelun? Emme kannusta valmennuksissamme osallistujia ehdottomuuteen: kun arjen ruokailut on kunnossa, voi juhlissa juhlia. Ruokavaliotaan ei kannata stressata, vaan laadukkaisiin perusteisiin panostaminen antaa sinulle paljon.

Korvaa sokeriherkut viisaammilla valinnoilla – ja opettele samalla aivan uusia makuja! Etsi eksoottisia hedelmiä, joita et ole vielä kokeillut, tai nauti kotimaisista marjoista. Samalla saat upeiden makuelämysten lisäksi vitamiineja ja ravinteita, joita kehosi tarvitsee. Valmennustemme aikana jaamme myös reseptejä, jotka sammuttavat varmasti kovimmankin makeanhimon.

Lisäksi blogistamme löytyy muutama loistava valinta makeanhimon taltuttamiseen:

Mustikkasmoothie: Terveellinen herkku

Tropical Memories – Smoothie

Mustaherukka smoothie: Blackcurrant kiss

Pääsitkö irti sokerikoukusta? Jaa kokemuksesi somessa tunnisteella #liftedfit ja @liftedfi – on mahtavaa kuulla sinun tarinastasi! 🙂

Lifted on valmentajatiimi, jonka tavoitteena on vapauttaa valmennettaviensa täysi potentiaali. Liftedin innostavissa hyvinvointi- ja suorituskykyvalmennuksissa ihminen otetaan huomioon aina kokonaisuutena, joka hyötyy ravinnon, liikkumisen, palautumisen ja ajattelun kehittämisestä! Valmennamme sekä yksityisiä henkilöitä että työyhteisöjä, ja tunnetuimpia palvelujamme ovat tehokkaat verkkovalmennuksemme sekä innostavat live-tapahtumat, jotka ovat auttaneet jo tuhansia nostamaan elämänlaatunsa sekä suorituskykynsä uudelle tasolle. Get inspired, get Lifted!

Lähteet:
WebMD

Share This