Väsymys on ongelma, joka vaivaa varmasti ajoittain meistä jokaista. Se on kuitenkin oire, jonka tulisi olla vain ajoittainen tunnetila huonosti nukutun yön jälkeen tai muun kehoa rasittaneen tilanteen seuraus. Valitettavasti näin ei kuitenkaan aina ole, sillä monille väsymyksestä on tullut normaalia.

Tässä postauksessa haluamme tarttua väsymykseen ja unettomuuteen, sillä suomalaiset nukkuvat entistä huonommin, ja suurin osa meistä kamppailee uniongelmien kanssa: Ylen alkuvuodesta julkaisemassa jutussa kerrottiin, että jopa kaksi kolmesta suomalaisesta nousee sängystä väsyneenä. 

Samaisessa artikkelissa kerrottiin, että valtaosalla suomalaisista on univajetta. Joidenkin tutkimusten mukaan jopa miljoona suomalaista kärsii unettomuudesta jossakin muodossa. Lähes jokainen tulee kokemaan elämänsä aikana ajoittaista unettomuutta, eikä satunnaisesta nukahtamisvaikeudesta tule vielä huolestua. Mutta entä, kun unettomuudesta on tullut tutumpi vierailija, jonka sytykkeen saatat jopa jo tunnistaa arjestasi? Silloin tilanteeseen kannattaa puuttua.

Väsymys on yleinen oire, mutta miten tietää sen todellisen alkuperän?

Kun puhumme väsymyksestä, on sen syytä lähes mahdotonta määritellä: väsymys on yleinen oire niin moneen vaivaan, että sen määrittely tarvitsee muita oireita tuekseen. Väsymys voi johtua esimerkiksi ravinteiden puutostiloista, passiivisuudesta, alkavasta flunssasta, hormonien epätasapainosta, treenin jälkeen huonosti palautuneesta kehosta  – listaa voisi jatkaa vaikka kuinka pitkään. Huomio kannattaa kuitenkin kiinnittää viimeiseen mainintaan ja palautumiseen.

Tule tietoiseksi siitä, millaisen olon saattelemana heräät joka aamu: nousetko ylös kirkkain mielin ja silmin, vai paiskaatko herätyskellon torkulle tokkurassa? Aamu määrittelee pitkälti sitä, millainen päivästämme tulee – ja aamuun vaikuttaa ehdottomasti edellinen ilta. Ensimmäisenä kannattaa siis pohtia, onko unesi laadukasta.

Jatkuva väsymys voi korjaantua laadukkaalla unella

Laadukas uni tai unenlaadun tarkkailu voi tuntua monesta epämääräiseltä käsitteeltä. Uni on kuitenkin hyvinvointimme tärkein kivijalka, jota kannattaa vaalia: ilman sitä kaikki muutkin hyvinvoinnin osa-alueet menettävät tehoaan ja alkavat lipsua. Koska uni ja sen laatu on meille tärkeä aihe, olemme kirjoittaneet siitä paljon aikaisemminkin.

Pääset tutustumaan artikkeleihin alta:

• Top 10 -vinkit unenlaadun kehittämiseen: Coach Taneli kirjoitti kymmenen parasta vinkkiään siihen, miten unenlaatua voi kehittää helposti itse. Ota konstit haltuun artikkelistamme, jonka voit lukea täältä.
• Rakenna makuuhuoneestasi hyvä ympäristö unelle: Myös omaa nukkumaympäristöään voi muokata sellaiseksi, että uni tulee paremmin. Uni ja sen optimointi onkin etenkin Coach Tanelin lempiaiheita, ja hän kirjoittikin viime vuonna blogiimme aiheesta postauksen.
• iPhonen omistaja: Minimoi ruudun sininen valo: Vaikka väsymys voi tuntua suurelta ongelmalta, voivat jo pienet kikat parantaa unenlaatua. Yksi suurimmista ongelmista, jolle altistumme, on ruutujen sininen valo ilta-aikaan. Kirjoitimme iPhonen käyttäjille ohjeet siihen, miten oman kännykän ruudunvaloa voi vaihtaa sinisesta oranssiksi, jolloin melatoniinin tuotanto ei häiriinny iltaisin.
• Millaisia ovat valmentajien iltarutiinit? Millaisilla iltarutiineilla me varmistamme hyvät unet ja sitäkin paremman aamun? Voit lukea Coach Jukan iltarutiineista täältä.

Unettomuus on vaiva, joka vaikuttaa fyysisesti ja henkisesti

Toisinaan väsymys ei ole vain pieni vaiva, joka vie tehoja työpäivästä tai hidasta aamutoimiamme silloin tällöin. Joskus väsymys voi olla painava ja raskas taakka kantaa, kun sen aiheuttaa toistuva unettomuus.

Unettomuus on ongelma, jota ei koskaan tule ottaa kevyesti: tuskin kukaan muu kuin uneton itse voi täysin käsittää, miten raastavaa on valvoa yön pitkiä tunteja pimeässä makuuhuoneessa. Kun takaraivossa jyskyttää ajatus nukahtamisesta, tuntuu rauhallinen uni lipuvan aina vain kauemmas. Sen vuoksi unineuvot voivat jopa turhauttaa unettomuuden kanssa kamppailevaa henkilöä – eikä ihme. Niin vaikean asian selvittämiseen ei olekaan oikoreittejä, eikä kenenkään tie hyville unten maille ole koskaan samanlainen kuin toisen, olemmehan jokainen yksilöitä.

Unettomuuden oireet ovat niin fyysisiä kuin henkisiä: väsymyksen tunteen lisäksi myös mieli on kovilla, sillä unettomuus lisää stressiä, ahdistuneisuutta ja voi jopa aiheuttaa masennusta. Mielialojen heittely, haluttomuus, vetäytyminen ja pelko itse unta kohtaan ovat omiaan aiheuttamaan noidankehän, joka vain ruokkii itse unettomuutta.

Kuten aina, myös unettomuuden parissa fyysiset ja henkiset oireet kulkevat usein käsikädessä ja ruokkivat toinen toisiaan. Kierre on kuitekin mahdollista pysäyttää ja kääntää toiseen suuntaan.

Väsymys ja unettomuus voivat vaivata vuosiakin – voiko vaivan hoitaa kotikonstein?

Jos olet kärsinyt kroonisesta unettomuudesta jo vuosia, kannattaa hoitoapua unihäiriöihin hankkia myös ulkopuolisilta tahoilta. Esimerkiksi Uniklinikka ja Suomen mielenterveysseura tarjoavat apua kroonisen unettomuuden hoitoon.

On myös paljon, mitä voit itse tehdä. Aivan ensimmäisenä kannattaa tulla tietoiseksi siitä, mikä unettomuuden aiheuttaa. Jos kyse on vuosia kestäneestä kroonisesta vaivasta, voi alkuperäisen syyn selvittäminen olla haastavaa. Yleensä unettomuus nostaa kuitenkin päätään suurten elämänmuutosten tai stressin herättämänä: kehosi on hälytystilassa, eikä sen vuoksi voi rauhoittua unillekaan.

Jos haluat hoitaa ajoittaista unettomuuttasi, kannattaa omaa stressiään hallita: onko sinulla jatkuva kiireentunne, painavatko työt liikaa vai aiheuttaako sosiaaliset suhteet huolia? Kun tiedostat, mikä stressintunteen synnyttää, voit myös tehdä tarvittavia muutoksia arjessasi. Krooninen, yöunia häiritsevä stressi voi olla monisyinen vyyhti, jota voi olla vaikeaa purkaa. Sen vuoksi kannustammekin lukemaan stressin oireista kertovan artikkelimme täältä – saat sieltä konkreettiset ja käytännönläheiset neuvot stressinhallintaan.

Joskus unta voi häiritä se, ettei keho ole yksinkertaisesti väsynyt. Suurin osa meistä tekee nykyisin tietotyötä näyttöpäätteen äärellä, jolloin mieli kyllä saa paljon rasitusta ja täytettä, mutta keho ei juurikaan rasitu. Silloin olemme nopeasti tilanteessa, missä mieli laukkaa yötä päivää, eikä keho osaa rauhoittua unille. Ajatus treenaamisesta voi kuitenkin tuntua hyvin raskaalta ja vaikealta, jos et ole saanut nukuttua hetkeen. Sen vuoksi emme kannustakaan rankkoihin treeneihin unettoman jakson jälkeen. Ulkona liikkuminen, jooga, kehonhuolto tai kevyt avaava harjoitus voivat kuitenkin auttaa kehoa rentoutumaan ennen nukkumaan menoa. Testaa siis kävelylenkkiä raikkaassa ilmassa, joogaharjoitusta tai lyhyttä treeniä alkuillasta. Kevyt liike saattaa rauhoittaa myös kehon sängyn pohjalle.

Illan viimeinen ateria kannattaa nauttia hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa, jotta pääsisit todella rauhoittumaan yöunille. Olet varmasti lukenut kaikki vinkit rauhoittavista ruoka-aineista ja vältettävistä juomista, mutta pari perusvinkkiä on hyvä kerrata: sekä alkoholi että kofeiini haittaavat unenlaatua. Jos haluat rauhoittua, kannattaa magnesiumlisä (linkki postaukseen) nauttia iltaisin. Myös reishi- tai laventelitee voi rentouttaa illalla.

Aloita rauhoittuminen jo hyvissä ajoin. Älä vie mitään elektroniikkaa makuuhuoneeseesi, vaan pyhitä paikka ainoastaan levolle. Minimoi ruutuaikasi illoista niin pieneksi kuin mahdollista, ja anna itsellesi aikaa rentoutua: pyhitä ilta täysin omaksi ajaksesi, äläkä enää selaa sosiaalista mediaa ainakaan tuntiin ennen nukkumaanmenoa. Myöskään työmailit ja -viestit eivät kuulu iltoihin.

Kun olet aloittanut tietoisen rauhoittumisen, voit tehdä lyhyen hengitysharjoituksen. (linkki) Syvään hengittäminen rauhoittaa parasympaattista hermostoa, mikä lähettää kehollesi oitis viestin: vaara ohi, voit rentoutua. Kehomme saa jatkuvasti ärsykkeitä, jotka pitävät mielen ja hermoston valmiustilassa. Syvään hengittäminen on helpoin keino rentouttaa keho ja rauhoittua yöunille.

Jos mielessäsi pyörii illalla paljon asioita tai huolia, voit kirjoittaa ne itsellesi talteen paperille. Silloin saat ne konkreettisesti pois mielestäsi, ja rauhoittuminen voi illalla olla helpompaa. Voit koittaa huolten kirjaamisen jälkeen myös kiitollisuusharjoitusta: mistä kaikesta olet kiitollinen tässä päivässä. Kiitollisuus lisää tutkitusti positiivisuutta ja helpottaa siten myös stressinhallinnasta. Positiivisuudesta pääset lukemaan lisää täältä.

Krooninen väsymys vaatii aikaa, jotta toipuisit kunnolla

Jatkuvaa väsymystä ja unettomuutta hoitaessa kannattaa muistaa, ettei oireen synnyttänyt syy yleensä sytyttänyt ongelmaa hetkessä. Silloin myös korjaamiseen voi mennä pitkä aika. Kun lähtee tekemään suurta muutosta omassa hyvinvoinnissaan, kannustamme jakamaan muutokseen pieniin tekoihin ja välietappeihin: nukuitko yön hyvin? Fiilistele sitä, isosti!

Meitä suomalaisia syytetään usein siitä, että emme iloitse onnistumisista ja menestyksestä. Meidän mielestä tuo ajatus on vanhentunut, ja sen vuoksi kannustammekin kaikkia iloitsemaan niin pieniä kuin suuria onnistumisiaan! Jos siis heräsit aamulla virkeänä, nukuit yösi sikeästi tai näit loistavia unia – juhlista. Mikään ei ole liian pieni tai suuri syy, etteikö siitä voisi innostua! Innostuminen kannustaa myös sinua jatkamaan ja antaa toivoa niihin hetkiin, kun vastoinkäymisiä tulee vastaan.

Muista, ettei omasta hyvinvoinnistaan huolehtiminen ole kertasprintti, joka päättyy yhteen kompastumiseen. Hienoa itsestään huolehtimisessa on se, että voit haasteen jälkeen jatkaa siitä, mihin jäit. Tämä ajatus on tärkeää muistaa etenkin niin kokonaisvaltaisen asian parissa kuin uni.

Kauniita unia ja pirteitä aamuja!