Unen merkitys – unenlaatu jalustalle!

Huhtikuussa 2017 järjestimme Suomen ensimmäiset Unen SM-kisat. Kisojen ensisijaisena tavoitteena oli nostaa uni sen ansaitsemalle paikalle ja kohottaa yleistä tietoutta unen merkityksestä sekä tavoista vaikuttaa unenlaatuun. Pääsimme kirkkaasti tavoitteisiin sillä analyytikan mukaan kisamme tavoitti lopulta yli 1,5 miljoonaa suomalaista päätyen muun muassa MTV3:n uutisiin, Huomenta Suomeen, Ylen Puoli Seitsemään ja Helsingin Sanomiin.

Kisa osoitti vahvasti, että meillä jokaisella on aktiivinen rooli unenlaatumme parantamiseen ja laatuun voi todella vaikuttaa pitkällä sekä lyhyellä aikavälillä! Miten meistä jokainen voisi nyt viedä näitä oppeja arkeemme ja siten parantaa hyvinvointiamme? Kokosin TOP10-listan vinkeistä, joita noudattamalla jokainen meistä voi kehittää unenlaatuaan! Nämä ovat siis ne tehokkaimmat vinkit, jotka toimivat suurimmalle osalle meistä.

10. Unen arvostaminen: Uni kunniaan

Unenlaadun kehittäminen lähtee liikkeelle unen arvostamisesta. Keskiarvollisesti arvostamme unta yllättävän vähän, joka näkyy selvästi esimerkiksi jatkuvasti vähentyvässä ajassa, jota käytämme nukkumiseen (väsytutkimus). Uni on niin sanotusti hyvinvoinnin ”low-hanging fruit”, jonka avulla saat suuria hyötyjä pienillä panostuksilla! Unen merkitys on valtava, sillä se vaikuttaa suoraan muun muassa pitkäaikaiseen terveyteemme, henkiseen ja fyysiseen suorituskykyymme, elinikäämme, ulkonäköömme sekä mielialaamme. Siihen kannattaa panostaa!

9. Iltarauhoittuminen: Otetaan iisisti!

Iltarauhoittuminen on yksi merkittävimmistä unenlaatuun vaikuttavista tekijöistä. Varsinkin kun tavoittelemme syvää rauhoittumisen tilaa ja palauttavaa unta, on hyvä huomioida, että ihminen ei pysty jarruttamaan itseään satasesta nollaan kovinkaan nopeasti. Se tarvitsee välivaiheen, jossa sekä kroppa että mieli rauhoittuvat vähitellen valmistuen täydellisiä unia varten. Kyseessä on siis vaihe, jossa viimeistään karistelet myös mieltä stressaavat asiat päästäsi. Hyviä iltarauhoittumisen keinoja ovat muun muassa kiitollisuusharjoitus, fiktiivisen kirjan lukeminen, venyttely, meditaatio/rauhoittumisharjoitus, piikkimatolla makaaminen, rauhallinen keskustelu jne. Jätä tälle aikaa ainakin tunti ennen nukkumaanmenoa joka ilta. Esimerkkiä voit katsoa myös Jukan iltarutiinista.

8. Sininen valo: Näytöt piiloon

Puhelimista, tietokoneista, tableteista ja TV:stä tuleva valo sisältää paljon valon sinistä aallonpituutta, joka simuloi vahvasti päivänvaloa. Tämä sininen valo estää käpyrauhasta tuottamasta melatoniini-hormonia, joka säätelee uni-valve –rytmiämme. Käytännössä kroppamme siis hämääntyy näyttöjen vuoksi vuorokauden ajasta ja luulee, että sen kuuluisi olla hereillä vaikka nukkumaanmenoaika olisikin ylitetty jo reilusti. Suosittelen välttämään näyttöjä vähintään viimeisen tunnin ennen nukkumaanmenoa, mutta poikkeustilanteissa (vain poikkeustilanteissa) voit myös hyödyntää sovelluksia, jotka blokkaavat sinisen valon (iPhone, Android, tietokone) tai jopa ”tyylikkäitä” oransseja laseja.

7. Unirytmi: Pysytkö rytmissä?

Rytmi nukkumisessa on vähintäänkin yhtä tärkeää kuin musiikissa! Kun menet nukkumaan ja heräät samaan aikaan jokaisena päivänä, kehosi tottuu rytmiin ja se alkaa käyttää uneen varatun ajan tehokkaammin. Toisin sanoen tulet nukahtamaan nopeammin, pysymään unessa paremmin ja nukkumaan palauttavampaa unta. Rytmiin liittyy vahvasti myös ns. univelka. Univelka ei ole mikään turvallinen pankkilaina, vaan petollinen pikavippi! Kun otat tätä velkaa, vaikutat hyvinvointiisi välittömästi negatiivisesti, mutta myös kun maksat velkaa takaisin nukkumalla pitempään, menet syvemmälle ja syvemmälle epätasaiseen rytmiin. Tasainen laadukas nukkuminen muuttuu entistä vaikeammaksi. Jos et pysty tismalleen samaan aikaan, niin pyri ainakin lähentämään ääripäitä. Anna rytmin auttaa sinua!

6. Luonnollinen valo: Valoa päivään!

Sinun on hyvä välttää valoa illalla ja yöllä, mutta aamulla ja päivällä valon saaminen on taas ensisijaisen hyödyllistä! Tämä kohta, kuten myös kohta 8, liittyvät vahvasti kroppamme melatoniini-hormonin tuotantoon. Optimaalisesti tämän ns. unihormonin tuotanto vaihtelee suuresti päivän aikana: ei tuotantoa päivällä ja runsaasti tuotantoa illalla – päivän 0-taso tukee illan riittävää tasoa. Paras tapa saada valoa on mennä ulos etenkin aamupäivällä. Jo 30 minuutilla on suuret positiiviset vaikutukset, ja ei se mitään vaikka olisikin pilvistä, saat valoa silti. Jätäthän myös aurinkolasit pois, ellei silmäsi ole todella herkkiä valolle. Suomessa talviaikaan valon saaminen voi olla vaikeaa, ja silloin suosittelenkin ehdottomasti kirkasvalo lamppujen käyttöä.

5. Stimulantit: Rakas kahvimme

Suomalaisille rakas kahvi vaikuttaa uneemme enemmän kuin arvaammekaan. Kahvin sisältämä kofeiini stimuloi hermostoamme vahvasti, ja sen määrä verenkierrossamme vähenee uneen sopivalle tasolle vasta noin 6-10 tunnissa. Tarvitset siis vähintään 6 tunnin tauon viimeisen kahvikupin ja nukkumaan menemisen välille. Kahvi ei vaikuta sinuun? Tämä mielenkiintoinen tutkimus osoittaa, että subjektiivinen kokemus kahvin vaikutuksesta uneen ei välttämättä vastaa objektiivista tulosta. Sama pätee myös toki muihinkin kofeiinia sisältäviin juomiin ja ruokiin sekä muihin stimulantteihin.

4. Lämpötila: Jäitä hattuun!

Makuuhuoneen lämpötilalla on todettu olevan huomattava vaikutus unenlaatuun, ja kehon korkealla lämpötilalla taasen yhteys unettomuuteen. Optimaalinen makuuhuoneen lämpötila on henkilökohtainen, mutta asettuu yleisesti viileään 18-21 asteeseen. Lämmitystä siis alemmaksi, pyjamat veks ja luonnollisia optimaalista lämpötilaa tukevia materiaaleja petivaatteisiin ja sänkyyn. On myös kohtuullista huomioida, että puolisosi optimaalinen nukkumislämpötila voi erota sinun vastaavasta. Tätä voitte paikata toki petivaatteilla, vaatteilla ja jopa sänkyä viilentävillä matoilla.

3. Palautuminen: Ote stressistä

Vaikka uni vastaakin suuresta osasta päivän palautumisessa, sen ei tulisi olla ainoa tapa rentoutumiseen ja palautumiseen. Pahimmillaan korkeat stressitasot estävät jopa kokonaan laadukkaan unen juuri silloin kuin sitä tarvitsisi eniten. Tässä tilanteessa irtautuminen stressaavasta asiasta hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa on ensisijaisen tärkeää. Suosi sellaisia aktiviteetteja, jotka sinä koet erityisen palauttavaksi sinulle. Tutkimuksien mukaan tehokkaita palautumisen keinoja ovat muun muassa luonnossa oleskelu, meditointi, liikunta, lapsien tai eläimien kanssa leikkiminen, jooga jne. Suosittelen, että näitä aktiviteetteja sisältyy jokaiseen päivääsi.

2. Makuuhuone: Olet turvassa

Makuuhuone vaikuttaa uneesi radikaalisti. Lämpotilan lisäksi haluan nostaa esille etenkin kaksi suurta vaikuttajaa: makuuhuoneen pyhittäminen sekä pimeys. Makuuhuoneen tulisi olla vain rauhoittumista, seksiä sekä nukkumista varten. Kun luot makuuhuoneelle rajat, jonka sisällä stressaavat asiat eivät ole hyväksyttyjä, rakennat pikkuhiljaa itsellesi suojan, jossa olet turvassa kaikelta ahdistavalta. Tämä ei tule hetkessä, mutta keskipitkällä aikavälillä vaikutukset ovat huomattavia. Pimeys sen sijaan vaikuttaa välittömästi. Hanki pimennysverhot, ne ovat tuotto/panos-suhteeltaan ylivoimainen investointi hyvinvointiisi (muistathan melatoniinin tuotannon)! Mitä pimeämmän teet makuuhuoneestasi, sitä laadukkaampaa unta tulet nukkumaan.

1. Kokonaisvaltainen hyvinvointi haltuun!

Tietyillä tempuilla unenlaatuun voi vaikuttaa välittömästi, mutta yksi suurimmista vaikuttajista on kokonaisvaltainen hyvinvointi, jota voit kehittää askeleittain pitkällä aikavälillä. Muun muassa ruokavaliolla sekä vatsan bakteerikannalla, säännöllisellä liikkumisella, toimivalla stressinhallinnalla ja lihasjäykkyyksien poistamisella on todettu olevan positiivinen vaikutus unenlaatuun. Toisaalta esimerkiksi liikalihavuudella on todettu olevan erittäin negatiivinen vaikutus unenlaatuun.

Askel parempaan unenlaatuun!

Näillä kymmenellä vinkillä jokainen meistä vaikuttaa unenlaatuunsa positiivisesti! Valitse listasta yksi ja vie se käytäntöön jo tänään. Kun se on hallussasi, siirry seuraavaan. Näitä investointeja hyvinvointiisi et tule katumaan! Ehkä tulemme jopa näkemään sinut ensi vuoden Unen SM-kisoissa?

Nyt siis kohti laadukkaita unia. Huomenna nautitaan päivästä aivan uusilla energioilla!

Taneli Rantala
Hyvinvointi- ja suorituskykyvalmentaja
Lifted

Muutamia mielenkiintoisia tutkimuksia unenlaadusta:

Liikalihavuus ja uni
Kofeiini ja uni (1, 2)
Alkoholi ja uni
Ikääntyminen ja uni
Henkinen suorituskyky ja uni
Melatoniinin ja kortisolin yhteys
Päivän aikana saadun valon positiivinen vaikutus uneen
Sinisen valon negatiivinen vaikutus uneen (1, 2)
Tietotekniikan vaikutus uneen
Vaikutus vatsan bakteerikantaan
Esimerkkitutkimus vuorotyön vaaroista
Meditoinnin positiiviset vaikutukset
Lämpötilan vaikutus uneen (1, 2)
Terveellisten tapojen vaikutus uneen