Oma hyvinvointi kohtaa haasteita, kun arjen täyttävät palaverit, työmatkat ja pitkät tunnit projektien kanssa. Meidänkin tiimillemme täysi kalenteri on tuttu, ja sen vuoksi olemme joutuneet testaamaan keinoja, joilla omasta ravitsemuksesta ja treenistä voi pitää kiinni pitkienkin työpäivien keskellä. Samaiset keinot auttavat myös karkottamaan kiireen tunteen arjesta, ja väitämmekin, että hyvinvointi mahtuu aina kalenteriin – oli se kuinka täysi tahansa.
Luot itsellesi lisää aikaa palautumalla tehokkaasti
Haluamme myös valmennuksissamme korostaa palautumisen tärkeyttä omasta hyvinvoinnista huolehtimisessa. Kiireestä palautuminen antaa sinulle lisää energiaa ja mahdollisuuksia käyttää vapaa-aikaasi juuri niihin asioihin, joita haluatkin tehdä. Lisäksi rentoutuminen nostaa työtehojasi.
Nykyisin netti ja aikakausilehdet ovat täynnä erilaisia trendikkäitä keinoja, mutta tärkeintä on löytää itselleen toimivimmat palautumisstrategiat. Stressinhallintakeinot palauttavat sekä kehon että mielen lepotilaan haastavan päivän jälkeen, ja koko tiimillämme onkin käytössä muutama helppo täsmäkeino:
Jos palaverit ja pitkät työpäivät sisällä ovat myös sinulle tuttuja, kannattaa työpäivän jälkeen mennä ehdottomasti nauttimaan ulkoilmasta. Raitis ilma on yksinkertainen, helppo ja nopea keino rentoutua työpäivän jälkeen, sillä raikkaan hapen vaikutus tuntuu olotilassa saman tien. Lisäksi luontoon pääseminen rauhoittaa meitä jopa tutkitusti; vaikutuksen saamiseksi riittää jopa puistoympäristö tai pelkästään vihreä väri. Onneksemme Suomessa saamme nauttia luonnon läsnäolosta siis hyvinkin helposti tavalla tai toisella.
Raitis ilma aktivoi lisäksi hengitystämme. Alamme huomaamatta hengittää hieman syvempään, ja syvät hengenvedot taas antavat parasympaattiselle hermostollemme eli lepohermostollemme viestin siitä, että on aika rauhoittua. Hengitys onkin yksi tehokkaimmista keinoista palautua stressaavasta työpäivästä. Jos jooga ei ole sinun lajisi, ei haittaa. Jo yksinkertainen hengitysharjoitus auttaa sinua rentoutumaan, ja aikaa siihen menee parhaimmillaan vain muutama minuutti.
Liikuntaa pidetään usein tehokkaana stressinhallintakeinona, eikä suotta. Nykyisin, kun useimmat ihmiset tekevät päivät tietotyötä näyttöpäätteen äärellä, keho ei päivän aikana väsy. Yrittäjinä mekin tiedämme, kuinka tietokoneen ääressä tehtävää työtä voi huomaamattaan jatkaa liiankin pitkään, sillä ilman fyysistä rasitusta keho ei osaa ilmaista meille selkeää väsymyksen tunnetta. Sen vuoksi kova fyysinen treeni antaa meille selkeän viestin siitä, että tarvitsemme lepoa ja keho rentoutuu treenin jälkeen automaattisesti. Myös aivoissa tapahtuu kovan fyysisen rasitteen aikana muutoksia, ja ajatukset tuntuvatkin treenin jälkeen aina selkeämmiltä.
Myös mielelle täytyy antaa vapaa-aikaa
Nykyisin työ- ja vapaa-aika limittyvät yhä enemmän ja enemmän, jolloin töistä palautuminen voi olla haastavaa myös sen vuoksi, että töitä viedään helposti kotiin. Jos työasiat pyörivät ennen tai jälkeen työpäivän mielessäsi, kannattaa itselleen kehitellä yksinkertaisia sääntöjä, joilla saat vapaa-aikaa päiviisi totuttua enemmän.
Työmaileja ja viesteihin vastaamista kannattaa iltaisin välttää – ne voit jättää huoletta työajalle. Myöskin kone kannattaa töiden jälkeen sulkea ja keskittyä sen sijaan harrastuksiin ja asioihin, jotka todella kahlitsevat ajatuksesi: Mikä on ajanviete tai harrastus, joka saa sinut niin sanottuun flow-tilaan, joka täyttää mielesi ja rentouttaa?
Tiukkoja kieltoja ei omaan arkeen kannata kuitenkaan asettaa, sillä kieltämällä itseltäsi asioita et luo pysyviä muutoksia. Sen sijaan positiivisilla tapamuutoksilla huomaat, että palautuminen arjessa tehostuu pienin askelin. Enemmän tapamuutoksista voit lukea täältä. Lisäksi tehokkaammalla palautumisella voit saavuttaa entistä suurempia tuloksia – niin töissä kuin treenissä.
Hyvinvointi uudelle tasolle, kun priorisoit untasi
Tehokas töiden jälkeinen palautuminen parantaa myös unenlaatua, mikä voidaan lukea kaikista tärkeimmäksi hyvinvoinnin rakennuspalaseksi. Kun olet käynnistänyt palautumisella hyvän kierteen, nukut sikeät yöunet, joiden ansiosta jaksat energisenä haastavan ja pitkänkin työpäivän läpi. Lue lisää univajeen poistamisesta täältä.
Keskitymme myös valmennuksissamme unenlaadun parantamiseen, sillä unen aikana kehomme palautuu sekä fyysisesti että henkisesti. Työssä jaksamisen ja uuden oppimisen kannalta myös treenituloksien saaminen ja painonhallinta vaativat hyvät yöunet, ja kannustammekin valmennettaviamme priorisoimaan omaa untaan.
Yöunista ei kannata varastaa lisää tunteja vuorokauteen: univaje laskee vastustuskykyämme ja työtehoamme, tekee käyttäytymisestämme impulsiivisempaa ja ajaa meidät tekemään huonompia valintoja päivän aikana. Nukkumalla riittävästi luot jälleen itsellesi enemmän aikaa.
”Kalenterissa ei ole aikaa treenille”
Pitkän työpäivän ja sosiaalisen elämän lisäksi kalenteriin voi olla haastavaa mahduttaa treenejä – mitä tehdä, kun aikaa käydä salilla ei yksinkertaisesti ole? Ensimmäisenä on tärkeää merkata treenit omaan kalenteriin, jolloin varattu aika on tarkoitettu juuri sinulle itsellesi ja liikunnalle.
Treeniin voi olla helpompaa varata aikaa myös näkökulmaa muuttamalla: liikunta ei ole suorite, vaan hyvinvointiasi tukeva tekijä. Sen ansiosta saat lisää energiaa päivääsi ja jaksat suoriutua myös muista päivän tehtävistä paremmin.
Jos kalenterissa aikaa omalle hyvinvoinnille on kuitenkin vain vähän, kannattaa kuntosaliharjoitusten sijaan valita oman kehonpainolla tehtävä treeni. Kehonpainotreenin voi tehdä vaikka oman olohuoneen lattialla, eikä tehokas harjoitus vaadi välineitä. Silloin liikuntaan varattavasta ajasta voi vähentää jo heti matkoihin käytettävän ajan. Myös jokainen valmennettavamme harjoittelee pääsääntöisesti oman kehon painolla, jotta liikunta olisi mahdollisimman helppoa – ja tehokasta!
Haluamme korostaa myös yleisen liikkumisen tärkeyttä, joka onnistuu pienillä muutoksilla: Kun valitset aina portaat, teet töitä seisten, kävelet tai pyöräilet töihin ja huolehdit siitä, että liikut myös päivän aikana, huomaat muutoksen energisyydessäsi varmasti. Puhelinpalaverin voi pitää esimerkiksi kävellen ja lounastreffit voi sopia lyhyen kävelymatkan päähän aktiivisuuden ylläpitämiseksi.
Miten voi syödä terveellisesti kiireen keskellä?
Itse valmistettu kotiruoka on yleensä loistava ja ravinteikas vaihtoehto, sillä tiedät, mitä lautasellesi valitset. Osa ennakoikin kiireisiä työviikkoja valmistamalla ruuat etukäteen ja pakkaamalla ne mukaan. Joillekin keino toimii, mutta osalla se voi viedä ruokailusta iloa ja olla turhan haastavaa. Silloin kannustamme ruuan pakkaamisen sijaan noudattamaan helpompia ravintostrategioita.
Ensimmäisenä kannattaa panostaa ravinteikkaaseen ja laadukkaaseen aamupalaan, jolla voit käynnistää päiväsi. Kun annat kehollesi heti aamusta laadukasta polttoainetta, käynnistät päivän tehokkaasti ja jaksat heti ensimmäisistä tunneista asti. Emme kannata kieltolistojen laatimista, vaan pyrimme valmennuksissamme antamaan ihmisille helppoja vinkkejä, joilla esimerkiksi omasta työpaikan lounaasta voi muodostaa terveellisen ja ravitsevan – missä ikinä ruokailitkaan.
Suurimpia haasteita asettavat kuitenkin välipalat ja snäkit, joita kahviloissa tarjoillaan. Viimeisiä tunteja ennen illallista kannattaakin ennakoida pakkaamalla pieniä välipaloja mukaan. Esimerkiksi porkkanat ja muut kasvikset sopivat loistavaksi välipalaksi.
Kuten unessa ja palautumisessa, myös ravitsemuksessa hyvät tavat auttavat haluttuihin tuloksiin. Joka päivä tehtävät valinnat terveellisimmistä vaihtoehdoista ovat varmasti raskaita. Valinnoista kannattaakin muodostaa itselleen sen sijaan tapoja, jolloin ne tulevat sinulta aina automaattisesti – toisin sanoen sinun ei tarvitse päivittäin käyttää energiaa niin sanottuihin oikeisiin valintoihin, kun ne tulevat enempää ajattelematta selkärangastasi.
Hetkinen, mitä kaikkea pitikään muistaa omassa hyvinvoinnissa?
Kokosimme postauksen tärkeimmät vinkit vielä muistilistaksi, josta voit ottaa toimivimmat keinot käyttöön arkeesi.:
- Kokeile hengitysharjoituksia ja meditaatiota
- Liiku luonnossa ja nauti raittiista ilmasta
- Älä avaa työmailia tai lue työviestejä vapaa-ajalla
- Sulje tietokone illaksi
- Tee unestasi prioriteetti no. 1!
- Merkitse treenisi aina kalenteriin
- Liiku päivän aikana: kävele töihin tai pidä puhelinpalaveri kävellen
- Valitse aina portaat hissin sijasta
- Valmista itsellesi laadukas aamupala
- Pakkaa mukaan välipaloja
- Luo itsellesi uusia tapoja
