Istumisen vaarallisuudella on peloteltu viime vuosina oikein isolla kädellä. Sanotaan, että istuminen tappaa tai että se on vaarallisempaa kuin tupakointi. Molemmat väittämät pitävät kyllä ainakin osittain paikkansa, mutta valitettavasti se ei ole johtanut juuri mihinkään. Istumisen kanssa ollaan tiputtu samaan sudenkuoppaan monien ruokavaliokoulukuntien seuraksi. ”Älä syö pastaa.”, ”Vältä sokeria.”, ”Lopeta lihansyönti”, ”Karsi maitotuotteita.” –kiellot kaikuvat tyhjinä ihmisten puheissa ja lehtien sivuilla saamatta aikaan toimenpiteitä ja pysyviä muutoksia. Mitä tässä pitäisi nyt syödä? Millä korvaan ravintosisällön? Entä makunautinnon? Entä tavan? Tarvitaan vaihtoehtoja, ratkaisuja, konkretiaa! Istuminen on vaarallista, mutta miksi ja miten siitä päästään eroon? Miten optimoin terveyteni ja työtehoni?

Käytännössä istuminen on pahasta, koska se…

Kuulostaa mielestäni erittäin pahalta! Mutta tuo ei valitettavasti vielä riitä. Istumien on viimeisimmissä tutkimuksissa yhdistetty myös keskivartalon lihavuuteen, kohonneisiin insuliinitasoihin ja matalampiin HDL-kolestoroliarvoihin, ja näistä suoraan diabetekseen ja vielä yleisenpäänkin kuolinsyyhyn eli sydän- ja verisuonitauteihin. Istuminen on siis todella laitettu samaan kategoriaan tupakoinnin kanssa.

Monet ajattelevat urheilun pelastavan kaiken, mutta todellisuudessa edes 1-2 tuntia liikettä päivässä ei riitä kumoamaan keskivertoihmisen istumisurakkaa. Aamulla herätään, istutaan autoon ja ajetaan töihin, jossa istutaan, pidetään välissä kahvi- ja lounastauot istuen, ajetaan takaisin kotiin istuen, syödään illallista istuen, rojahdetaan istumaan sohvalle ja sometetaan vielä hieman ennen nukkumaanmenoa istuen, sitten nukkumaan ja valmistautumaan taas huomisen urakkaan! Istuminen dominoi ihmisten valveillaoloaikaa eikä se ole meidän kehoillemme luonnollista! Järkyttävimpien arvioiden mukaan istumme puolet elinajastamme, ja vieläkin valitettavammin: se kuulostaa täysin realistiselta.

Ratkaisut!

Nyt kun huomiosi on herätetty ja mietit miten voit lukea tämän blogipostauksen loppuun tappamatta itseäsi istumalla niin tartutaanpa härkää sarvista!

Istumisessa pahinta on staattisuus. Kun olet pitkään yhdessä asennossa olet staattisessa tilassa – siitä kroppasi ei tykkää. Staattisuutta voi tietysti vähentää liikkeellä eli vaihtamalla asentoa. 100 huonoa istuma-asentoa on parempi kuin 1 huono istuma-asento. Myös 3 hyvää asentoa on parempi kuin yksi hyvä asento. You got the point, vaihda siis asentoa.

Istumisen staattisuutta ei voi kuitenkaan välttää täysin ja siksipä onkin panostettava asennon laatuun. Ensin herää mieleen kysymys: Minkälaisella tuolilla istun? Toimistotuoli, keittiöntuoli, baarijakkara, jumppapallo, satula, ”polvistus”-tuoli?? Hyvä työtuoli luo mahdollisimman vähän painetta keholle, minimoi kosketuksen pehmeään lihaskudokseen, poistaa jännitystä ja luo mahdollisimman vaivattoman työasennon.

Kunnon toimistotuoli lyö normaalin keittiöntuolin selkeästi etenkin säädettävyytensä ansiosta. Jumppapallolla ei ole huomattu merkittäviä hyötyjä, meditaatio/”polvistus”-penkkiä kehutaan hieman enemmän, mutta satula nousee monien lähteiden mukaan jo varsin hyväksi vaihtoehdoksi luoden ryhdikkään asennon.

Välineet sikseen, pureudutaan asentoon? Normaalia toimistotuolia käyttäessä perustyöergonomiavinkit  toimivat, mutta käytetäänpä nyt hieman mielikuvitusta ja ajatellaan sen tutun boxin ulkopuolelta. Jos istumisen staattisuus on kaiken pahan alku niin miksi ihmeessä me puhumme vain istumisesta. Hyvä asento ei riitä, sitä on muutettava aika-ajoin.

Get of your chair, nyt seistään! Seisominen on kenties paras vaihtoehto istumiselle. Alussa se tuntuu hankalalta, mutta pienen totuttelun jälkeen helpottuu ratkaisevasti. Seisominen rasittaa kropan tukirankaa huomattavasti istumista vähemmän, mutta pitää aineenvaihdunnan paremmin käynnissä ja mielen virkeämpänä. Se siis polttaa enemmän rasvaakin, tarkalleen ottaen minuutissa 1,36 Kcal enemmän kuin istuminen eli noin 325 Kcal enemmän jos seisot työpäivästäsi puolet, joka päivä!

Ei jätetä tätä mielikuvitusleikkiä vielä tähän. Muutamia kuukausia sitten Ido Portal valloitti kyykkyhaasteellaan kannustaen ihmisiä istumaan Homo Sapiensin niin sanotussa luonnollisessa lepoasennossa yli syväkyykyssä. Tämä asento sopii erittäin hyvin myös työskentelyyn! Syväkyykkää tuolillasi tai pistä läppäri penkille ja kyykkää lattialla – erittäin hyvää vaihtelua, ja samalla aukaiset mm. lonkkasi ja  alaselkäsi.

Juoksumattotyöpisteet ovat saaneet jo merkittävää jalansijaa Jenkeissä ja yksittäisiä kokeiluja on nähty jo Suomessakin. Kävely poistaa staattisuuden, joten periaatteessahan tämä on hyvä idea. Toisaalta se on täysin päälaellaan: kävellessä käsien hienomotoriikan hallinta (datan syöttö) ja keskittymiskyky tippuu tutkitusti. Kun työskentelet yksin koneellasi, ne ovat merkittävimmät kykysi. Unohda siis juoksumatto ja kävele ulkona tehden työtehtäviä, jotka sopivat liikkeeseen. Palataan niihin aivan kohta! Samalla saat raikasta ilmaa ja lepuutat silmiäsi. Uskomattoman hienoa vaihtelua monella tasolla.

Hellitetään krakaa vielä vähän enemmän. Paperiduuneja? Piirtohommia? Brainstormingia? Herätä sisäinen lapsesi ja heittäydy lattialle! Paljon tilaa papereille, kynille, ideoille, sinulle ja kaverillesi. Vapaata liikettä, mahdollisuus pyöriä ja käännellä; maata mahallaan, selällään, kyljellään; kyykätä; venytellä; seistä päällään; istua risti-istunnassa tai japanilaisittain; mitä ikinä vain keksit! Jo lattialle meneminen herättää mielikuvituksesi kunhan vaan sallit sen itsellesi.

Kyykkäsit, seisoit, kävelit tai pyörit lattialla tärkeintä on vähentää istumisen määrää aina kun se on mahdollista. Töitä voi tehdä missä vaan tai miten vaan. On kuitenkin todettava, ettei kaikkia työtehtäviä voi hoitaa kävellen eikä riittävän laadukkaasti edes seisten, kun taas toiset työtehtävät luistavat parhaiten seisoen, jotkut jopa juosten! Kaikille asennoille löytyy sopivia työtehtäviä ja kaikille työtehtäville sopivia asentoja. Tätä tietoa hyödyntäen voimme optimoida työtehokkuutemme ja hyvinvointimme samanaikaisesti! Pureudutaanpa optimointiin hieman.

Kun puhutaan järkkymätöntä keskittymistä, analyyttisyyttä ja intensiivistä tarkkaavaisuutta vaativista työtehtävistä, tutkimusten mukaan istuminen on tehokkain työasento. Istuen ihminen pystyy keskittymään vaikkapa kirjoittamiseen, lukemiseen ja päättelyyn vaivattomimmin. Etenkin jos eteesi osuu multitasking-piina, istuminen on tutkitusti ylivertainen asento. On kuitenkin tärkeä havaita, että vaikka istuminen on lyhyellä aikavälillä erinomainen työasento, pitemmän päälle työteho ja etenkin luovuus laskevat myös istuessa.

Seisominen on hyvinvoinnin kannalta ylivertainen asento istumiseen verrattuna. Tutkimusten mukaan se ei kuitenkaan pidä asemaansa kognitiivisia kykyjä mitatessa. Seisoessa esimerkiksi ihmisten datan syöttö –nopeus laskee hieman verrattuna istumiseen. Onneksi tutkimuksen tulokset olivat hyvin lähellä toisiaan ja se oli tehty kokemattomilla seisojilla. Kokemuksen mukaan alku on hankala, mutta asentoon tottuu ja ajattelukin helpottuu hyvin nopeasti. Toisin sanoen, voit hyvin vaihdella istumisen ja seisomisen välillä kun teet ajattelua vaativia työtehtäviäsi. Etenkin rutiininomaiset tehtävät onnistuvat parhaiten seisten, mutta heti kun sinusta tuntuu, että keskittyminen vaatii sinua istumaan, voit istua alas ja nousta takaisin seisomaan heti kun työtehtävä on suoritettu.

Kun työtehtäväsi vaatii nopeita toimia ja päätöksiä, seisominen lyö muut asennot laudalta. Siksi esimerkiksi seisaallaan pidetyt palaverit toimivat todella hyvin. Ne myös pakottavat ihmiset osallistumaan palaveriin tehokkaammin estäen tuolilla liukumisen ja näytön taakse piiloutumisen. Lounaan jälkeiset palaverit aina lyhyinä seisontapalavereina!

Olemme saaneet vasta muutaman yrityksen innostumaan syväkyykystä työasentona eikä siitä siten ole tehty vielä tutkimuksia. Kokemukset ja palaute oat kuitenkin olleet erittäin positiivisia. Asentoon tottuu hieman seisomista hitaammin riippuen liikkuvuuden lähtötasosta, mutta mukavuus alkaa löytymään yllättävän nopeasti. Kokeneella kyykkääjällä kokemuksen mukaan keskittyminen pysyy terävänä pitkiäkin aikoja, ehkä jopa paremmin kuin seistessä. Aloita rauhassa ja ajattele kyykkyä ensin liikkuvuusharjoitteena, jonka aikana saat jotain muutakin aikaiseksi.

Juoksumattotyöpisteet tulikin jo tuomittua, mutta entäpä ulkona kävely? Työtehtävät, joissa et tarvitse tarkkaavaisuutta tai tietokonettasi huutavat kävelyä luokseen. Kun haluat uusia raikkaita ajatuksia, ulkoilma ja kevyt liike kirvoittaa aivosolusi uudelle tasolle. Tylsistyneessä mielentilassa ei voi odottaa keksivänsä mielikuvituksellisia ideoita tai uusia toimintatapoja, ulkoilmassa kävellessä voi. Kannattaa myös testata kävelypalaverit. Etenkin kahden ihmisen väliset palaverit onnistuvat erittäin hyvin kävellen, tai jopa juosten tai pyöräillen! Kun agendalla on esimerkiksi kehittäminen, ideointi tai suunnittelu, testaa liikettä. Käytä puhelimesi nauhuria muistiinpanovälineenä tai ota mukaan pieni muistikirjasi isoimpia ideoita varten. Tästä lähtien puhelusikin hoituvat vaivatta toimistoa ympäri kävellen!

Kun nyt päästiin näihin kekseliäisyyttä vaativiin työtehtäviin niin hypätäänpä taas sinne lattialle pyörimään! Harvinaisen luova paikka se lattia, brainstormaus onnistuu huomattavasti paremmin kuin neukkaripöydän ympärillä pönöttämällä. Analyyttiset ja tarkkaavaisuutta vaativat asiat kannattaa jättää pöydälle, mutta kun tehtäväsi antavat sen periksi, käytä tilaisuutesi!

Kertauksena ”johtajatason tiivistelmä” kaikille elämänsä johtajlle

Nyt vain rohkeasti toteuttamaan! Uudet toimintatavat aiheuttavat aina virnistelyä työkavereissa, mutta pienellä selityksellä ja kannustuksella saat muutettua muutosvastarinnan vertaistueksi ja yhdessä luotte yritykseenne terveempää työkulttuuria!

Blogikirjoituksen aihe on keksitty tuolilla syväkyykätessä, sisältö ideoitu lattialla venytellessä, tutkittu ja jäsennelty lentokentän
pystypöydällä ja kirjoitettu hyvässä istuma-asennossa lentokoneessa, jaloittelutaukoja unohtamatta!

Taneli, Lifted